宅家锻炼丨核心小动作，让你宅家有意义

发布时间：2024-11-11 15:59

（来源：海淀体育）

疫情期间，大家都减少了外出

做好自我隔离的同时

不知不觉胖了几斤？

不如就跟随

区全民健身科学指导中心的讲师

↓

刘宇老师

动起来！

01 仰卧扩胸

动作要点：屈膝仰卧于垫子上两臂上举，掌心向上，手背尽力贴近地面，弯屈肘关节缓慢向下运动，同时肩胛向后夹紧，手背始终保持贴近地面，感受胸大肌与肩关节周围有牵拉感。

训练周期：练习2-3组，每组10次，组间休息1分钟。

02 跪姿俯卧撑

动作要点：双手直臂撑于地面上，双膝跪地并拢，身体成跪姿腹桥姿势，腹肌收紧，弯曲肘关节将身体靠向地面，身体挺直，并慢慢将胳膊伸直，返回到开始的姿势。

训练周期：练习2-3组，每组15次，组间休息1分钟。

03 深蹲

动作要点：双脚开立与肩同宽或略宽于肩，身体前倾，双手放在体前与地面平行。稍收腹，臀大肌收紧，屈髋屈膝，直至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖的垂直面，两脚尖向前，再站起回到站立姿势

训练周期：练习2-3组，每组20次，组间休息1分钟。

04 俯身跨步登山

动作要点：直臂俯卧位撑在地上，双手与肩同宽，背部挺直保持不动，腹部收紧，注意腰部不要下沉，腹部发力带动左腿，使左侧脚迈到左侧手的旁边，再回到俯卧撑姿势，换右侧重复，两侧依次交替。

训练周期：练习2-3组，每组16次，组间休息1分钟。

希望大家都拥有一个健康的身体！

本期讲师刘宇

刘宇康复治疗师

北京体育大学运动康复与健康专业

现就职于北京市海淀区全民健身科学指导中心（海淀体育科研所），长期从事青少年体能训练相关工作。以身体运动功能训练、运动损伤防治、慢病康复运动方案的制定与执行为主要研究方向。2017年起，担任北京大学第三医院心脏康复课题组主要技术人员，《健康指南》适老教育大课堂特聘讲师，2019年起，担任北京市海淀医院脑血管病与运动健康联合门诊专家组成员，曾为多家单位和社区开展运动健康科普讲座和科学训练指导。

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