肌肉放松练习—应对焦虑的好方法

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日常生活中，我们都会有过这样的体验：当我们开心时，去回忆一些痛苦的往事，往往会使愉快程度下降；当我们悲伤时，回忆一些愉快的往事，也能减轻悲伤的程度。这个现象表明，积极的情绪与消极的情绪是可以相互拮抗的，这对我们的负面情绪调节有所启示。

著名行为治疗师沃尔普曾在二十世纪五十年代进行过一个经典实验，用实验的方法演示了这个原理。他把猫关在实验室的笼子里，然后给予电击，几次以后，猫产生了对笼子的恐惧。每当猫一看到笼子，就会紧张不安，浑身发抖，甚至瘫倒在地，这是典型的特定对象恐惧症的表现。我们知道，动物在进食时是愉悦和放松的，这种情绪状态可以拮抗紧张和焦虑。为了克服猫对笼子的恐惧，沃尔普先让饿了72小时的猫远距离地看到笼子，猫产生了恐惧反应，这个时候给饥饿的猫进食，进食产生的放松情绪使得猫对远距离笼子的恐惧感明显减轻。几次以后，猫对远距离笼子的恐惧感消失了。接着再近一些地让被饿了72小时的猫接触笼子，猫仍旧产生了恐惧反应，然后再让它进食，几次以后又克服了较近距离的笼子恐惧。直到最后猫即使被关在笼子里，也不再产生对笼子的恐惧。沃尔普用这个方法将实验中所有患上恐惧症的猫彻底治愈。

沃尔普将这个原理用于人类恐惧症的治疗。与动物不同的是，对于人一般不用进食的方法作为放松的手段，而是用肌肉放松的方法。具体的操作是收紧一块肌肉群，10余秒钟后放松，体验紧张和放松的差别，这样逐一地收紧和放松全身的肌肉群，最终使全身肌肉都处于放松的状态。当被试处于放松状态时，让被试去接近令其害怕的物体或情景，这些物体或情景会引起被试的恐惧反应，但却受到了一定程度放松情绪的拮抗，反复多次后，被试对某种物体或情景的恐惧反应会有明显的下降。这种技术叫做系统脱敏疗法。沃尔普比较了行为治疗、认知治疗、精神分析治疗对恐惧症的疗效，结果发现，行为治疗的效果明显好于后两者。因此，对于恐惧症的患者，心理治疗师一般都首选用行为治疗中的系统脱敏疗法。

掌握肌肉放松的方法，也可以用来应付日常生活中引起紧张焦虑的情景，比如当众发言焦虑、考试焦虑、约会焦虑等。处于焦虑的情景中，人的某些部位的肌肉是紧张的，如果经过充分的肌肉放松练习，这些部位紧张的肌肉就能马上得到放松。生理上的放松也让人产生心理上的放松。随着成功经验的累积，原来的在某些场合下的紧张反应将会减轻或消失。下面是肌肉放松练习的方法，有兴趣的读者可以练习一下。如果你能每天坚持练习1-2次（每次20分钟左右），持续一个月以上，以后就能迅速地让紧张的肌肉达到放松的状态。

指导语：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到感觉紧张到了极点，才可以松弛下来，让有关部位的肌肉表现得十分无力，特别要用心体会放松之后的轻松感，现在请跟着我的指示做”。

1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张感，（5秒后）放松；

2、紧握右拳——注意手和前臂的紧张感，（5秒后）放松；

3、从左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

4、从右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；

5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；

6、耸起肩膀、越高越好——注意肩膀的紧张——放松；

7、皱起额头——注意紧张、然后放松，并略为闭上眼睛；

8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；

9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉的紧张——放松；

10、紧闭双唇——注意口腔和下鄂的紧张——放松；

11、用力向后仰起头部——注意肩部、肩膀和颈部的紧张——放松；

12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部，——注意颈部和肩膀的紧张——放松；

13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；

14、做一次深呼吸，并持续一段时间，注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；

15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；

16、用胃部吸入空气、尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉你的呼吸更加稳定；

17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部肌肉的紧张——放松；

18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；

19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；

20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；

21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

摘自：http://www.xlzx.zju.edu.cn/redir.php?catalog_id=111&object_id=3320

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