素食食谱 满足健身需要

《素食食谱大全：健康烹饪，满足味蕾》：提供多样素食食谱，适合素食者和健康饮食者。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康烹饪食谱#

在传统观念中，摄入肉类是唯一保证优质蛋白的方法。一个均衡营养的素食食谱同样可以，人体所需不一定是牛肉，而可以是植物蛋白。

均衡营养的素食食谱同样可以满足人体能量需要，其中包含了多种含有植物来源的蛋白质食物，例如：豆制品、其他豆类(豆类和扁豆)、谷物、坚果和种子。这些都可以为健身爱好者又同样是素食者，提供足够的蛋白质，而无需使用特殊的食物或补充。

A variety of plant-based protein foods, such as soy products,other legumes (beans and lentils), grains, nuts and seeds can provide adequateprotein for athletes without the use of special foods or supplements.

素食主义者的素食不同类型

纯素食（Vegan）——素食食谱不包括所有动物产品，如：肉类、家禽、鱼、蛋、牛奶、奶酪和其它乳制品。食谱只包含植物来源的蛋白质来满足蛋白质的需要。

包含乳制品的素食（Lactovegetarian）——素食食谱中不包含肉类、家禽、鱼、蛋，但包括乳制品作为蛋白质来源。

包含乳制品、蛋类的素食（Lacto-ovo vegetarian）——素食食谱中不包含肉类、家禽、鱼，但包括乳制品、蛋类作为蛋白质来源。

优质蛋白才是增长肌肉的关键

Key is Protein Quality

影响肌肉的因素是优质蛋白与否，除了肉，我们还有其他选择。

It's protein quality that builds muscle and there are other options thanmeat

蛋白质质量的评定标准是蛋白质消化率校正后的氨基酸分数（PDCAAS），即食物的氨基酸含量与人的氨基酸需要量模式相比较，并考虑到人体消化率。

研究证明：鸡蛋蛋白拥有最高的氨基酸分数，因为它9中必需氨基酸与人体所需相符，并在日常生活中可以轻易获取。这些因素使得它成为素食主义者最好的蛋白质来源。还有其他食物例如：低脂酸奶、大豆制品、毛豆、豆浆、豆腐，这些食物也同样拥有超高的氨基酸分数，可作为素食者的优质蛋白质来源。

对于作为素食者的健身爱好者来说，每顿都需要摄入优质蛋白质，来保证肌肉所需蛋白质的供应。

我们提出以下建议供他们参考：

1.每天吃五到六餐，其中包含有：包括蛋白质、各种各样的水果、蔬菜、粗粮、坚果、植物油和大量的水

Protein, a variety offruits, vegetables, whole grains, nuts, vegetable oils and plenty of water.

2.每天超过半数的能量来自于优质碳水化合物，提供燃料肌肉的能量。

More than half your calorieseach day should come fromquality carbohydrates, which fuel your muscles.

3.健身过程中，脂肪是必须的。优质脂肪的来源：橄榄油、杏仁、核桃、鳄梨和菜籽油。

Good sources of fat includeolive oil, almonds, walnuts, avocados and canola oil.

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