压力如何影响睡眠

发布时间：2024-12-01 23:13

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压力影响睡眠质量，这毋庸置疑。面临各种挑战性的时刻会让我们夜不能寐。当务之急和习惯性分心，小事烦忧，大事担忧，不管是什么原因让人感到压力，我们的大脑习惯追逐各种念头，像超车一般，一个念头赛过一个念头，一个压力超越另一个压力。头遇到枕头，心还在客厅，脚还在办公室。

睡不着的时候，我们还要给自己增加压力，这种压力包括，停止思考吧，但挫败感随之而来，五分钟、十分钟过去，半小时还没睡着。意识到时间过去却没睡着，挫败感开始喋喋不休地在大脑中对话，又增加了入睡的烦恼和压力。我们陷入一种反刍的循环中。

那些试图将情绪内化来应对压力或冲突的人，往往最容易在这方面挣扎：太焦虑而无法放松，太紧张而无法入睡，甚至害怕在睡前失眠。当然，希望还是有的——放松，管理压力，睡得更好都需要探索和感受(学习)，代替辗转反侧，帮助我们进入高质量的睡眠。

压力如何影响睡眠

美国心理学会(APA)的一项调查发现：压力水平较低的人每晚睡眠时间也更长(平均7.1小时相比，只有6.2小时)

这意味着压力剥夺了我们至少一个小时的睡眠时间。为什么会这样?因为当压力来临时，身体会被激活，对压力的反应就像感受到外界威胁的反应一样：身体释放皮质醇，分泌肾上腺素，让你从头到脚做好战斗或逃跑的反应准备。为什么是战斗或逃跑，因为身体根本分不清你是直面老虎还是直面工作烦恼或失恋崩溃。

研究表明，压力大的人更有可能经历慢波睡眠(slow wave sleep)、快速眼动睡眠

(REM sleep)以及睡眠效率(sleep

efficiency)的整体下降。长期处于压力中，会变成慢性压力。身体没有机会放松，而是停留在一个持续的生理唤醒状态。这就造成了失眠、疲劳、头痛、恶心、易怒、皮肤病和其他一系列身体问题。

所以，首先，意识到正在发生的事情是很重要的；尽管白天有各种困难，但入睡的时刻，这个困难完全可以另外解决。

如何让睡前压力暂停

当你压力太大而无法入睡时，可能会刷短视频、听有趣的节目放松，或者睡眠辅助工具，以获得短期的缓解。它们可能对那个晚上有帮助，但它们可能掩盖了导致你失眠的潜在问题。思考的头脑往往是压力的燃料，我们就需要采取措施直接解决压力，而不是掩盖。

5种有意识的方法来消除睡眠中的压力：

1.放松训练。

平静思想和身体并不需要很复杂。深呼吸练习，花时间在大自然中，写日记，冥想都可以帮助对抗身体的压力反应。

2.聊一聊。

情感上的支持可以帮助减少压力。打电话给你的朋友或爱人，甚至请你信任的同事来倾听你的心声。如果需要更深层次的帮助，请咨询医疗健康专业人士或治疗师。倾诉是一种温和的解决办法。

3.释放能量。

体育锻炼可以让人释放紧张情绪，平静下来。2013年的一项研究发现，几周或几个月的定期锻炼有助于改善睡眠。毕竟，睡眠质量比数量更重要。为了避免在临睡前刺激身体，可以将你的运动计划提早到睡觉前3小时。

4.投资于睡眠卫生。

睡眠卫生决定每晚的睡眠质量。这些习惯都有科学依据，无论白天还是黑夜，好习惯为更健康的睡眠创造条件。

5.起床吧。

如果躺在床上感觉很紧张，不知道怎么才能重新入睡：起床吧。试着做一个平静的冥想，读一本书，或者叠一些洗好的衣服。这些任务将有助于安定心灵，而不是专注于不睡觉的挫折感。不管你做什么——不要用手机。然后，觉得累了就回到床上，再试一次。

科主任：辛茹 158935825810

主治医师：朱呈伟 15993106267

主治医师：芮冉 13639677256

住院医师：贾岚皓15038713822

住院医师：张力元 18904371104

发布于 09-16

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