99种食物低碳水化合物食物基本原则

均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪是健身饮食的基本原则 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #健身饮食配合#

1、99 种食物低碳水化合物食物几乎所有天然的食品都含有碳水化合物。唯一完全不含有碳水化合物的食品只有纯净的植物油。以下的 99 种食物中，每 100 克中含有的碳水化合物含量不超过 10 克。所以把它们归类为不含碳水化合物的食物。1.鳄梨； 2.竹笋； 3.啤酒； 4.菜花； 5.西兰花； 6.脱脂乳 7.佛手瓜； 8.菊苣根； 9.橘子； 10.菊苣； 11.草莓； 12.醋 13.酸酱菜； 14.果酱（不含糖） ； 15.柚子； 16.黄瓜； 17.酵母； 18.覆盆子 19.哈密瓜； 20.姜； 21.酸奶； 22.酸奶（全脂） ；23.酸奶 0.3%； 24.酸奶 1.5% 25.红醋栗； 26.黑醋栗； 27.角豆粉；28.红萝卜； 29.红萝卜汁； 30.樱桃 31.猕猴桃； 32.卷心菜； 33.芜菁甘蓝； 34.椰奶； 35.椰子； 36.甲壳类 37.南瓜； 38.葱； 39.亚麻籽/芝麻/罂粟籽； 40.杏仁奶； 41.杏仁； 42.莙达菜 43.甜瓜，蜜瓜； 44.牛奶（全脂或脱脂） ； 45.洋葱； 46.坚果； 47.橄榄； 48.橙子 49.棕榈芯； 50.木

2、瓜； 51.胡椒；52.辣椒； 53.香菜； 54.桃子； 55.李子； 56.酸酱 57.韭菜； 58.酸果蔓；59.火鸡； 60.凝乳； 61.榅桲； 62.小洋萝卜； 63.焖炖蔬菜； 64.白萝卜 65.大黄茎； 66.球芽甘蓝； 67.红甜菜； 68.红卷心菜； 69.生菜； 70.萨摩蜜橘； 71.酸模； 72.酸菜 73.薤； 74.鲽鱼； 75.西芹； 76.芥末； 77.大豆； 78.酸豆奶； 79.大豆粉； 80.豆浆； 81.大豆面； 82.芦笋 83.菠菜； 84.豆芽； 85.蔓菜豆； 86.芹菜； 87.金枪鱼； 88.豆腐； 89.番茄； 90.番茄汁； 91.番茄酱； 92.菊芋； 93.西瓜； 94.洋白菜； 95.皱叶甘蓝； 96.柠檬； 97.柠檬汁（不含糖） ； 98.西葫芦基本原则不吃三白（即不吃白米、白面、白糖）常吃三黑（蘑菇、黑木耳、黑米） 、红薯（带皮） 、西红柿、洋葱、大蒜（生） 、菇类、胡萝卜、十字花科（西蓝花、紫甘蓝、花菜、白、青萝卜、油菜、芥菜、菠菜） 、海带、松子。坚持每天至少吃三种高纤维果蔬，如芹菜、西兰花、韭菜、菌菇类、红薯

3、、玉米、苹果等。每天运动三十分钟。快步走。多吃水果、蔬菜、纤维、白肉和鱼类，少吃脂肪、盐、糖、红肉或者加工肉制品，以及少饮酒。低碳水化合物主张不要摄取米饭、面食、马铃薯、面食、麦片、米粉、芋头等含淀粉量高的食物。肉类、鱼类、蛋类、植物油（橄榄油或花生油） 、动物油脂基本不含碳水化合物。动物油脂不属于碳水化合物。白菜类：大/小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等；甘蓝类：椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝等；芥菜类：叶芥菜、茎芥菜(头菜 )、根芥菜(大头菜) 、榨菜等；萝卜类；萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等。野菜：如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜等。1西红柿。含有防癌物质番茄红素，可消除氧自由基，对前列腺癌症有预防作用。2深绿色蔬菜。包括芹菜、芫荽及甘蓝。颜色越深，防癌能力越强。3十字花科蔬菜。包括甘蓝、菜花、芥菜及萝卜，这类蔬菜最好生食。4大豆制品。大豆至少含有 5 种以上的防癌物质，对仰制癌细胞的生长与扩散也有效。5柑橘类水果。对胰腺癌症有良好的预防作用。6麦芽与麦片，可有效预防直肠癌与结肠癌症的发生。7葱、蒜、姜。对肠癌、胃癌、肝癌、肺癌的发生均有一定的抑制作用。

4、8酸奶。对肠道癌有预防作用。9、芦笋：这种低碳水化合物蔬菜可以作为菜肴的核心。芦笋热量低，富含叶酸和维生素A 等营养素。10、鲑鱼等鱼类 白肉：这种鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，对健康非常有益。其含有的omega-3 脂肪酸有助于心血管系统健康。此外，鲑鱼还是优质蛋白质的来源。11、野味肉制品：鹿肉和麋鹿等野生动物肉类是低脂肪的，它们是激素污染牛肉的良好替代品。12、鸡肉：它低脂肪，而且是优质蛋白质来源。有机养殖的鸡肉是最好的选择。13、肉汤或高汤：这两种汤是炖肉和酱汁的基础汤。可以将它们用于其他肉类食谱在烹调过程中保持湿润。14、南瓜：南瓜是另一种低热量和低碳水化合物的蔬菜。可以做沙拉或炒菜，也可以与其他蔬菜一起炒。此外，列入防癌食谱的食品有：番薯、金枪鱼、木瓜等。另外，有些食用菌，如平菇、香菇、冬菇、猴头菇、木耳等菇类以及作为药用的灵芝、伏芩、冬虫夏草等，也具有防癌可抑制癌细胞生长的作用。最佳蔬菜：红薯为所有蔬菜之首，其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。红色、紫色和蓝色的某些水果和蔬菜能起到有效的抗癌作用。最佳水果：10 种最佳水果依次为木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。红心柚子。最佳肉类：鸡、鸭、鹅肉。最佳汤食：鸡汤。最佳健脑食品：菠菜、韭菜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、西红柿、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。最佳食用油：玉米油、米糠油、芝麻油等较佳，植物油与动物油按 1:0.5-1:1 比例调配食用更好。避开食物含糖高、低蛋白、高碳水化合物的食物有：1、淀粉类食品：如大米、白面、玉米面、小米、挂面、干粉皮（条） 、藕粉等；2、蔬菜类：如山药、红署、土豆、芋头、荸荠等；3、含糖量高的水果：如鸭梨、桃、橘子、苹果、葡萄、柿子、鲜荔枝、西瓜、鲜枣等。

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