为什么要“全食植物性饮食”？

植物性食物为主：多吃蔬菜、水果和全谷物，减少动物性食品的摄入 #生活知识# #饮食技巧# #饮食搭配原则#

为什么要「全食植物性饮食」？

2020年新冠肺炎全球肆虐迄今已超过一年多，根据百度疫情实时大数据报告，全球确诊人数已超过2亿788多万人，死亡超过436万9199多人，大陆也在近期确诊人数上升至12万2378人，累计死亡5669人(截至2021/8/16)。

而越来越多的数据显示慢性病患及高龄者罹患新冠肺炎的死亡率，且根据《新京报》2020年1月26日报导的资料显示，研究发现60.9%的死亡病例患有高血压，47.8%的死亡病例患有糖尿病，17.4%的死亡病例患有冠心病等慢性疾病。

透过全食植物性饮食

管理三高（高血压、高血脂、高血糖）

和体重，促进健康。

全食植物性饮食是指：

✔无鱼肉海鲜；

✔无鸡蛋牛奶；

✔无加工食品例如：精制淀粉、面条、白米饭；

✔无糖或少糖；

✔适量盐和盐调味（每人每餐少于1/3茶匙，加入酱油或咸酱后，减少盐量）；

✔无油或少油（每人每餐少于1茶匙）；

✔使用少量龙舌兰糖浆或纯枫糖浆，鼓励使用天然调味品和香料。

要怎么吃？

依据美国生活医学学会

「全食植物性饮食」指南：

每一餐包含：

1/4植物蛋白质、

1/4全谷物、

1/2蔬菜及水果，

水果在餐盒中不提供，由参与者自行准备，取而代之的是大量的蔬菜，而餐点中可以使用天然香草及香料(如肉桂、荳蔻、迷迭香、…等植物)，另外，参与者每日需摄取水分。

健康是由四部分组成的：

合理的饮食、适度的睡眠、

适当的运动和良好的心情。

1

食物多样，谷类为主；

适量增加全谷物。

谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。

素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品。

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐等可常吃。

大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。

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2

蔬菜应充足

蔬菜、水果的摄入同一般人群一致，应该保证充足的摄入量。同时需要注意：果汁不能代替鲜果。

3

要吃菌菇和海藻

菌菇中含丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物。

4

合理选用烹饪油

应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，比如：紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

其中紫苏油或亚麻籽油一般适合凉拌等，炒菜则可以选择菜籽油或大豆油。

5

一些需要留意的营养素

无论是素食者还是杂食者，铁和微量元素都是很容易缺乏的。

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