在深圳工作，我是这样准备健身饮食的......

对于想做健康饮食咨询师的人来说，这是必备工具书。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学入门书籍#

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：佛系 热量 饮食安排

作者：庄裕翔

深圳是一个生活节奏快、压力大的城市，下班后的你还能保持健身习惯已经非常棒了。

因为健身是给自己找痛苦的过程，打磨自己的身材，锻炼自己的意志。

饮食也是健身的一部分，但工作一天后的小编（而且还去健身了呢）根本就不想像健身运动员做那么详细的饮食计划，只想饿了就吃，渴了就喝。

但是！但是！毕竟健身了，吃也要有一点点讲究，不能说每次饿了就吃一顿火锅，渴了就喝快乐肥宅水。

因此，小编为自己准备了个“懒人佛性饮食计划”。

如果第一步不想计算热量，没关系。可以直接跳到第二步。

一、计算热量 一般认为Mifflin-St jeor Equations(MSJE)的公式测试基础代谢准确（偏差不多）

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

活动程度是根据运动频率和运动激烈程度来决定的。

久坐族/无运动习惯者：1.2

轻度运动者/一周一至三天运动：1.375

中度运动者/一周三至五天运动：1.55

激烈运动者/一周六至七天运动：1.725

超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9

一般我们认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢×活动程度。

以小编举例，我们来计算一个吧

小明今年20岁，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。

那么基础代谢就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

接着用1568.5*1.55≈2431，这就是TDEE，也就是每日消耗总量。

二、多吃健康食物

一般的话，给自己安排工作日吃健康食物；周末毕竟要放松嘛，可以适当地吃一些“欺骗餐”（垃圾食品）。

敲重点，敲重点，咳咳！小编一共分为 6餐讲述。

● 小编喜欢睡懒觉，所以早餐尽量简单。8点30，一般是：两个全蛋、一杯脱脂牛奶（250ml），一根香蕉，半勺蛋白粉。

● 10点左右，感觉饿了，需要加餐。小编会去便利店买杯酸奶，买点坚果吃。

● 12点午餐，占全天饮食的40%，因此一定要吃好。小编通常会吃一些 少油少脂的荤菜（如：鸡鸭腿、鱼肉、白切鸡等），然后会再打一份 营养成分均衡且多的蔬菜（如:西蓝花、生菜等）

具体吃的多不多，就得看食堂阿姨的手抖不抖了。小编唯一能决定的就是米饭了。

● 15点加餐，补充点碳水和维生素。吃两片面包片，一个橙子。

● 18点晚餐（训练前餐）。基本上跟午餐一样，不过换了一种素菜吃，再多加了一根香蕉。

● 健身后吃喝一勺葡萄糖，快速补充体力；30分钟后吃一勺蛋白粉+一个面包片。

注意：在你训练后的那一餐，为了能够让食物更快消化吸收，做好别 摄入脂肪（脂肪会减缓你的消化效率）

三、注意点

看完小编的饮食计划，是不是觉得特别简单呀。肯定你也有非常多的疑问吧。

① 请问小编，我可以照抄你这个模板吗？

答：如果你的身高在170-175之间，且体重在60kg上下浮动，那么是可以照搬的噢。否则就要因人而异了。

② 请问小编，那一般一天吃多少餐比较好呢？该什么时候加餐

答：小编建议一天4-6餐来分配饮食，一般隔3-4个钟吃一餐。当然，你感觉肚子饿的时候也是可以吃的。

③ 我怎么知道我每天摄入量是否达到我身体的需求呢？

答：你可以在1-2周内，观察自己身体状态变化。

如果出现以下一个或者几个情况：过于饥饿、训练状态不好容易疲劳、容易发怒、容易犯困、提不上精神、体重快速下降（一周超过两公斤）。

连续出现几天，就说明你要提高你的摄入量了。

④ 我实在太懒了，可以靠补剂吗？

我怎么知道我会不会吃太多了嘞？胖了嘞？

答：你可以在1-2周内秤体重。不过，小编建议最好半个月去量一下体脂率吧，万一你长的都是肌肉嘞。

⑤ 我实在太懒了，可以靠补剂吗？

答：绝对不行，补剂只占饮食的30%左右。

⑥ 那有什么健康的食物可以推荐下吗？

荤类：如果可以选择，最好多吃鸡蛋（一天两个全蛋即可，蛋白可多吃）、鱼肉、牛肉、鸡胸肉。

其次是鸡鸭腿，猪肉、羊肉。

注意：皮不要吃（脂肪多）

蔬菜类：西蓝花首选，其次是菠菜、胡萝卜、青瓜，这四种营养物质多且较均衡。

当然其他蔬菜类也可以适量吃。

主食类：上班族只能选择米饭啦。

不过周末有时间的话可以换红薯、糙米、全麦面包、燕麦。

优质脂肪：坚果中含有大量人体所需的优质脂肪，而且营养全面丰富。 水果类：其实水果都可以吃，小编建议在训练前还是吃香蕉比价好，含丰富的碳水。

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