中小学生居家体育锻炼指南 满足日常健身需求

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为做好疫情防控，帮助同学们丰富假期生活，增强自身抵抗力，激活免疫力，做好健康第一防护人，市教育局近期发布了《大连市中小学生居家体育锻炼指南》，受到了师生和家长的欢迎。根据大家提出的意见，市教育局对居家体育锻炼指南的内容进行了完善，重新拍摄了便于同学们练习的示范带操视频。本期加强版的居家体育锻炼指南增加了准备活动和放松整理活动，此外，还将之前推荐的《抗疫健身操》整合在一起，更好地满足大家的健身需求。

希望同学们能合理安排好每天的作息时间，能够主动减少每天使用电子产品时间，增加居家体育锻炼时间，每日在家有意识远眺和做好眼睛放松，防止形成近视、加重近视，学生们要趁着假期加强营养，调整好心态，提高睡眠质量，切实养成健康、积极的生活方式。

提醒各位同学们，居家体育锻炼时，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度、发出的声音，避免噪音，注意邻里和谐哟。

一、居家体育锻炼的基本原则

1. 安全性原则

循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。

2. 适宜性原则

为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。

3. 多样性原则

中小学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加中小学生参与锻炼的运动兴趣。

4. 统筹性原则

每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分上下午，每次30分钟。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间；二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操；三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。

二、居家体育锻炼方法

为大家提供两套居家体育锻炼方法，原规定方案共有四大类别，16组动作，各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。根据国内外研究成果，儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度。新增的推荐方案是之前的《抗疫健身操》。

一

灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5.坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

二

平衡性练习

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

三

力量性练习

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

四

柔韧性练习

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

结束之后，老师带领做放松整理活动。双脚打开，双手提前交叉，向下打开，想象一下我们在大森林里，注意呼吸调整，向上吸气，向下呼气，向侧吸气，吐气，换一个方向，吸气，吐气，还原。

向同学们推荐的《抗疫健身操》分为四个部分，包括：热身、动态拉伸、高强度间歇训练（HITT）和放松（含静态拉伸），它融合了太极拳、拳击、瑜伽、搏击、禅道、体操、韵律操、深呼吸等东西方多种体育项目的元素和精华于一体，能够使身体各个关节和部位得到强化训练。通过心率、呼吸的搭配，将人体各个关节和部位调动起来，既能锻炼有氧和力量体适能，也能提升身体的协调和柔韧性。短短10分钟的训练就可以达到60分钟有氧和无氧交叉训练的良好效果，激活你的免疫力！

注意事项：

1.如果平时你经常运动，开始学这套操也要慢一点，因为有些动作可能不熟悉，相对的肌肉也没有锻炼过。

2.如果你平常从来不运动，可以把热身和放松时间加长，HIIT时间缩短。除了心率，自我感受的强度也很重要，以心跳有点加快，微微出汗为宜，2-3周后再慢慢把强度加上去。

3.如果安静收缩压超过180毫米汞柱需要先看医生，不建议马上练习本操；运动中收缩压不要超过220毫米汞柱。如果有高血压病史，用力时要吐气，不要屏气。

4.老年人或肥胖的人开始练这套操时，一定要放慢节拍以降低强度，不做或少做弯腰或需要上肢来支撑全身重量的动作。

5.运动中如果胸口发闷或头发晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松。

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