素食爱好者警惕三大饮食误区

素食者需要警惕大豆和大豆制品，因为它们可能含有过敏原。 #生活知识# #饮食技巧# #过敏食物避讳#

素食爱好者警惕三大饮食误区

如今，有很多朋友的饮食习惯，是以素食为主，甚至一点肉都不吃，我们将这类人群称为“素食爱好者”。素食爱好者的饮食以蔬果、水果为主，这看似很简单的饮食习惯，却有可能危害素食爱好者的身体健康。那么，素食爱好者需警惕什么饮食误区呢?下面为大家带来详细的介绍!

目录关于素食的5大误区素食爱好者警惕三大饮食误区素食6大注意事项要牢记半素食健康减肥食谱素食虽养生不能盲目被追捧

1关于素食的5大误区

　　1、新素食主义者不拒绝吃肉

　　新素食主义者认为，素食代表着一种“不受污染”的文化品位和现代意识。吃出健康、吃出美丽、吃出聪明、吃出文化，是新素食主义者追求的目标。新素食主义提倡不完全拒绝肉食。他们所奉行的是基本吃素，坚持动植物食品混食的饮食原则。这与传统理念上的吃素大相径庭。

　　建议：

　　保证膳食均衡。食素者要确保每日饮食中含有蛋白质、维生素B12、钙、铁及锌等身体所必需的基本营养成分。蛋白质主要从豆类、谷类、奶类中攫取;鸡蛋富含维生素B12，如果你是个连鸡蛋也拒绝的素食者，还可从酵母菌、大豆制品、人造黄油以及谷类中补充;富含铁的素食有奶制品、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜、豆类、坚果、芝麻等;牛奶、干酪、酸奶及其他乳制品都是极好的钙质来源;深绿色的蔬菜、种子、坚果、干果以及豆腐还可提高体内锌的含量。

　　2、素食者骨质更强壮

　　营养学家普遍认为，只吃素，拒绝奶制品的人容易患骨质疏松症。然而美国医学家发布的研究结果却认为，严格的素食主义者，虽然看上去比普通人瘦，实际上他们骨质强壮，身体也更健康。研究小组对于18名年龄介于33岁到85岁之间的严格素食主义者进行了研究。我们普遍认为严格素食主义者不吃奶制品，因此会缺乏维生素D，而事实却是，素食者体内的维生素D含量明显高于普通人，当人体接触阳光，皮肤就会制造出维生素D。这种维生素是保持骨骼强健的关键。素食者经常晒太阳，以此获取充分的维生素D。

　　3、素食能吃出美丽

　　其观点认为：素食是最为有效、最为根本的内服“美容”圣品，它可使人体血液里的乳酸大为减少，将血液里有害的污物清掉。常用素食者，全身充满生气，脏腑器官功能活泼，皮肤自然柔嫩光滑，颜色红润。我们平时吃了肉类、鱼类、蛋等动物性食物，使血液里的尿酸、乳酸量增加，这种乳酸随汗排出后，停留在皮肤表面，就会不停地侵蚀皮肤表面的细胞，使皮肤没有张力、失去弹性，容易产生皱纹与斑点。如果我们长期食用碱性的植物性蔬果，血液中的乳酸便会大量减少，自然就不会产生有害物质随汗排至皮肤表面损害健康的皮肤。同时，植物性食物中的矿物质、膳食纤维又能清除血液中的有害物质。这种净化的血液能够发挥完全的作用，在代谢过程中输送足够的养分与氧气，使全身各器官充满生气，皮肤自然健康有光泽，细致而有弹性。

　　建议：

　　避免暴露在阳光下。有些蔬菜(如芹菜、莴苣、油菜、菠菜、小白菜等)含有光敏性物质，过量地食用这些蔬菜后再去晒太阳接触紫外线，会出现红斑、丘疹、水肿等皮肤炎症，该症在医学上被称为“植物性日光性皮炎”。所以，大量吃素的素食者饭后应尽量避免暴露在阳光下。

　　4、素食能吃出苗条

　　素食者还能保持适当的体重。欧美最新的营养学，已抛弃动物性食物的高热量学说，而以“低热量”为目标，发展到素食主义。如果素食，减肥的效果显著且又能顾及健康。其关键在于植物性食物能使血液变成微碱性，使身体的新陈代谢活泼起来，借此得以把蓄积于体内的脂肪以及糖分，分解燃烧掉，达成自然减肥的效果。而且，植物性食物只要摄取得当，调配得宜，如豆类、根茎类、叶菜类，均衡摄取，人体所需要之脂肪、蛋白质、维生素和矿物质便不会缺乏;同时，低热量的植物性食物，使人保持适当的体重，轻盈的体态。

　　建议：

　　素食减肥要天然。如果想通过素食来减肥，就应注意以天然素食为主，而不是我们在市场上所见到的精制加工过的白面、即食面、蛋糕等易消化的食物。天然素食包括天然谷物、全麦粉制品、豆类、绿色或黄色的蔬菜等等。对含糖量高及高脂的天然素食要有节制性地食用。吃惯肉类者刚开始素食减肥时，别急于求成，可循序渐进，从每餐尝试吃两碟素菜开始，等适应后再逐渐减少肉类及精制食物，慢慢地转向以天然素食为主。

　　5、素食能吃出健康

　　德国做过一次研究，偶尔才吃肉的素食者，得心脏病的概率是一般人的三分之一，素食者的高血压发病率往往比非素食者低。素食者患2型糖尿病致死的概率要低得多，原因可能是素食者复合碳水化合物摄入量较高。素食者的肺癌和结肠、直肠癌的发病率比普通人低。减少患结肠、直肠癌的危险跟增加纤维、蔬菜和水果的消费有关。在以素食为主的人群中，乳腺癌的发病率较低。素食妇女较低的雌激素水平可以对乳腺癌起到预防作用。适当调配的素食有助于预防肾病。

2素食爱好者警惕三大饮食误区

　　误区一：坚持素食有助于长寿

　　蛋白质是人体一切细胞组织的主要成分，而动物蛋白质中含有人体所必需的氨基酸，是优质蛋白，这是植物蛋白不能取代的。应食用适当的优质动物蛋白，如鱼、奶、蛋、瘦肉等，以满足人体的需要。

　　误区二：素食中不含动物脂肪，有利减肥

　　不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类“素油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的“氢化植物油”成份会引入“反式脂肪酸”，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。

　　误区三：以为所有蔬菜一样好

　　对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。

3素食6大注意事项要牢记

　　1、不要以为所有的蔬果，都是可以生吃的

　　要冲洗乾净，以防生虫和农药。淀粉质，如马铃薯生吃，则不易消化。

　　2、不要把有效的部份，也舍弃不食

　　尽 可能地，能想办法，吃蔬果的全部，除非是难以消化，或有毒害的。据说萝卜的叶子，含钙比根多四倍，其他维他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。马铃 署的矿物质存在皮里比根多四倍。芹菜，我们常把叶子去掉，如能利用是很有营养的。吃胡萝卜，是以维他命A为主，但皮里却含有根内的二十五倍。其叶子用油炸 一下，伴调味食品，爽口无比。

　　3、不要长期单吃一、二种蔬果

　　因为每种蔬果，有每种风味和不同的营养，如果能交替着来吃，则比较容易获得平衡的营养素，也较有新鲜感。

　　4、不要待蔬果失去了原有的风味才来吃

　　所以水果应保持它的新鲜度，也就是保持了营养分。

　　5、素食者应保证蛋白质足够

　　素 食蛋白质是否足够?植物性蛋白质提供的品质如何?黄豆制品是国人素食最重要的来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆汁、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄 豆所含的甲硫胺酸不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补 充一般谷类(米、面粉、玉米)蛋白质中所缺乏的离胺酸。米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸(LYS)，豆类食品则主要缺少甲硫胺酸(MET)，如果两者一起 食用就可补充所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥，绿豆饭等。

　　事实上，素食者不管是否小心利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相符功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。

　　6、要适当补充维生素B12

　　维 生素B12是只存在于动物性食品，而不存在于植物性食品中的维生素，所以对于只吃植物性食品的全素者，是否维生素B12会缺乏?成为大家探讨的问题。维生 素B12缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12?素食 者较易有B12缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服(如酵母菌)或注射方式补充之。对于一个实行奶素的人而言，是不会缺乏维生素 B12的。因为B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等中。倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，可 以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸引不良，大约三年就会有缺乏症。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生素B12。

4半素食健康减肥食谱

　　早餐

　　早餐A碎粒玉米60克，小米30克，胡萝卜25克切成花生米大小，加水煮粥当早餐。如嫌粥粗糙，口感不好，可用生粉6克冷开水调匀，粥成时倒入调匀。此粥即滑腻可口。也可加入适量盐、芝麻油调味。玉米含有多种氨基酸、胡萝卜素和维生素E，对控制肥胖症，心脑血管病大有好处;胡萝卜含维生素A、核酸、胡萝卜素，而且常吃还有一定的抗癌作用。

　　早餐B高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。当连续多次用早餐A后，会有口厌之感，可用此餐过渡。

　　早餐C煮熟鸡蛋2个，吃蛋白和半个蛋黄;豆浆1杯，烤香素面包1个(约65克)。

　　早餐的半素食，有助于顺利接受午餐和晚餐的素食。

　　午 餐

　　午餐A燕麦片70克，紫菜30克(略经泡洗去沙)，黑木耳32克(清水泡涨切成1厘米宽)，生姜丝、鲜葱、麻油、盐适量。煮粥作午餐。紫菜、黑木耳均有调节血脂、疏通血管的作用。

　　午餐B白面条70克，用清水煮熟，加入炒苦瓜片45克，炒花生仁30克，调入酱油等高品食用。

　　连用数日午餐A之后，会出现饥饿感，此时，即用此餐调节，以防食疗失败。

　　午餐C主食：糯米35克，玉米碎35克，混匀洗一洗，加水煮成软饭。

　　菜谱：海带65克(浸胀，洗净切成1厘米宽)，豆腐干70克(切成1厘米宽条状)，蒜蓉辣椒酱少许，盐、食用植物油适量，先将海带、豆腐干加油盐在锅中快炒，将成加入蒜蓉辣椒酱少许，快炒几下即可上碟佐餐。

　　海带含碘，且具有良好的调脂效能，常食可预防乳腺癌。蒜蓉辣椒酱香辣以消除海带之腥味。如咽喉发炎者则不宜用辣椒酱。

　　连服午餐A3天后为换口味可改用一次午餐B或C，但应以午餐A为主。

5素食虽养生不能盲目被追捧

　　素食不该受追捧

　　作为一种饮食文化，素食正在被越来越多的人接纳，甚至演变成了一种流行趋势。除了对健康的追求外，吃素还被赋予了更深层次的内涵，体现出了回归自然、保护地球的文化理念。各种素食书籍、素食餐馆也受到了追捧，素食俨然成为了一种环保、健康的生活理念。但是，素食对健康的影响究竟如何?北京协和医院营养科主管营养师李宁为我们做出了解答。

　　要不要吃素 先看你的出发点

　　“人类是杂食性动物，每一种食物中都含有其他食物不能替代的营养成分，真正从健康的角度出发，我们还是提倡荤素搭配、均衡饮食。”李宁说。素食主义者作出这样的选择，是出于各种原因，或是为了健康，或是为了宗教信仰，或是考虑到了动物保护和环保。当然，如果从信仰或环保的角度看，素食主义者作出个人牺牲，是不容置疑的。但如果单纯为了追求健康或保持身材而选择素食，就值得商榷了。

　　很多人认为素食更健康，实际上，是弄错了参考标准。素食主义者在强调素食对健康的好处时，对比的往往不是均衡的健康饮食，而是过度食用肉类等动物性食物的不健康饮食。其实，这种素食强调的是以植物性食物为主，辅以少量、适量的动物性食物，也就是均衡饮食概念中的一种。所以，为了追求健康而吃素，是没有必要的。

　　素食的类型很多，每一种类型的素食，允许摄入的食物范围不同，在营养上也有较大差异。对健康的成年人来讲，如果实在要吃素，最好选择层级比较低的素食类型。

　　看似好处多 其实是混淆概念

　　素食主义者认为，吃素食对人体健康有各种好处，如，不含有对心血管有害的物质，减少心血管疾病的发生;降低人体罹患癌症的几率;减轻身体各器官的负担;对高血压、糖尿病、肥胖等疾病有利;帮助净化血液、排毒养颜等。

　　这其中存在着两个误区：一是，很多所谓的好处，并没有十分确切的科学依据;二是，即使是正确的，也说的是植物性食物的好处，而不是素食的好处。当然，下这样结论的前提，是以均衡、健康的方式摄入动物性食物。

　　首先，并没有确切的研究结果表明，荤素搭配、均衡饮食的人，癌症、心血管问题等各种疾病的发生率，要比单纯吃素的人高，其次，认为吃素食可以排毒养颜，有一定的道理。植物性食物中含有较多的膳食纤维，可以促进胃肠道蠕动，预防便秘，利于身体排毒。而肉类等动物性食物中是没有膳食纤维的。但是，荤素搭配的均衡饮食，同样可以摄入足够的膳食纤维，也能够达到同样的效果。

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