必看！补维生素=智商税？一文给你答案

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在生活中，你是否也有这样的感受：明明每天似乎没做什么，却总是感到好累。回忆一下，距离上一次起床时精神焕发、神清气爽的状态，已经过去了多久呢？上班没有繁重的体力活儿，也没有频繁加班，偶尔还能轻松一下，可为何还是如此疲惫？饭吃不香，觉睡不着，头发还大把大把地掉，难道是身体出了什么大问题？

虽然每个人的具体状况各不相同，不能简单地一概而论。但许多人长期作息不规律，精神压力过大，以及经常以外卖为主食，没有注重营养均衡，导致身体长期缺乏某些维生素或者矿物质等微量元素，这很可能是影响身体健康、导致经常疲惫的部分原因。

成人

有研究数据表明，在 18 至 35 岁的成年人中，超过 65%的人存在膳食维生素（如维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C）摄入不足的风险，其中超过 87%的成年人存在维生素 B2 摄入不足的风险。

再从中国人群营养与健康监测数据来看，我国成年居民各年龄段维生素 B1 和维生素 B2 的摄入不足比率近 10 年来持续在 80%以上。B 族维生素容易消耗、流失，而且日常摄入量较少，因此缺乏现象非常普遍，需要高度关注。如果有爱喝酒或者肠胃不好的情况，日常维生素 B 的吸收难度会更大，维生素 B 的缺口也会进一步扩大。

儿童

对于处于生长发育期的孩子们来说，除了要吃好、睡好、多运动，还需注意营养均衡，维生素、矿物质等营养素都不可或缺。然而，《中国儿童维生素 A、D 缺乏现状及补充指导》显示，我国 6 月龄至 14 岁儿童维生素 A 不足的比例高达 47.98%，3 至 5 岁儿童维生素 D 不足的比例甚至达到了 51.9%。微量营养素摄入不足，是 3 至 17 岁儿童、青少年的常见问题。

以对儿童生长发育（包括大脑、身高、体重等方面）至关重要的微量元素锌为例，其主要通过肉类、蛋类、豆类和水产类食物供给。如果孩子不喜欢或吃得不够多，就可能造成缺失，进而影响生长发育和抵抗力。长期缺乏锌、维生素 D 等，可能会直接影响身高。

缺乏维生素常见症状

B 族维生素是一类重要的水溶性维生素，包括多种成员，以下是一些常见的 B 族维生素、缺乏可能导致的疾病以及常见症状：

仅供参考

需要注意的是，这些症状并不一定完全由 B 族维生素缺乏引起，可能还与其他因素有关。如果怀疑自己缺乏 B 族维生素，建议咨询医生或营养师进行评估，并根据个人情况进行适当的补充。同时，保持均衡的饮食对于获取足够的 B 族维生素非常重要。

维生素的食补

一般来说，只要保持膳食平衡、营养充足，从食物中摄取的维生素就已足够，无需通过额外摄入进行补充。但要做到膳食平衡并非易事。有些人存在挑食、偏食的问题，有些人只偏爱某一类食物，有些人长期依赖重油重盐的外卖……下面是对应维生素供给相关食物，可以根据个人身体状况进行相应食补！

1.富含维生素A的食物有：动物肝、菠菜、甜瓜、卷心菜、花菜、杏、胡萝卜等。

2.富含维生素 B1的食物有：葵花子、啤酒、酵母、火腿、全麦粉、燕麦片、青豌豆、黄豆、粗粮、猪瘦肉、动物肝和肾等。

3.富含维生素 B2的食物有：动物肝、牛奶、牛肉、啤酒、酵母、葵花子、火腿、花菜、禽蛋、鱼、动物肝和肾、绿叶菜、鲜豆类。

4.富含维生素B6的食物有：小麦胚芽、香蕉、荞麦粉、葵花子、花生、西红柿、鲜肉、糙米、豆类等。

5.富含维生素B12的食物有：蛤、牡蛎、鲭鱼、沙丁鱼、蟹、动物肝、臭豆腐等。

6.富含维生素 C的食物有：青辣椒、白甜瓜、卷心菜、草莓、橙、枣、山楂、刺梨、猕猴桃等。

7.富含维生素D的食物有：鱼肝油、禽蛋、金枪鱼等。

8.富含维生素E的食物有：植物油、葵花子、杏仁、全麦、小麦胚芽、花生、芝麻、核桃仁、动物肝等。

总之，维生素对于人体健康至关重要，无论是成人还是儿童都不能忽视。通过了解维生素缺乏的相关数据和症状，我们可以更好地关注自身及家人的健康状况。而食补则是最为安全、自然且有效的补充方式。然而，每个人的身体状况和需求都有所不同，在进行维生素补充时，还需结合个人实际情况，必要时可咨询专业的医生或营养师，以制定个性化的补充方案。让我们从日常饮食做起，为身体注入充足的营养，迈向健康的未来。

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