不想做饭，费时费力？营养学家们用的8个做饭节省时间的秘诀

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如果你想要清理你的饮食，准备你自己的食物是关键。但是当你在工作了一整天后精疲力尽回家，你最不想做的事情就是切洋葱或者等着吃鸡肉烤。

在周日的时候，你应该提前做好你的食物准备，这样你就可以把你所有的食材都准备好，或者更好的，准备好准备好放在盘子里的食物。为了帮助你组织好你的准备时间，我们联系了五名营养学家，让他们在自己的厨房里使用简单的小贴士。

切一堆蔬菜。

如果你只是为你自己或其他人准备食物，你不应该花一个多小时来洗、去皮、切碎所有你需要的蔬菜。朱莉·厄普顿(Julie Upton)建议在4到5天内准备足够多的蔬菜，这样你就可以把它们翻炒，扔到烤盘里，甚至是嚼碎。

你不喜欢打破砧板，弄脏厨房台面的想法吗?《饮食排毒》一书的作者布鲁克·阿尔珀特建议:“买一些预先切碎的蔬菜，做一顿快餐。”当然，预切的食物更贵，但如果它能帮助你吃得更健康，那它可能是值得额外的钱。

烹煮一到两种蛋白质。

煎鸡胸，烤鲑鱼片，或者一次煮半打鸡蛋，你就会有一种多才多艺，高质量的蛋白质，可以持续整个工作周。阿普顿有一个小窍门来准备一份大份的鸡肉:“我要一份整只鸡，然后在一周内用煮熟的鸡肉做汤或砂锅菜之类的菜。”

纯素食者和素食者也可以通过煮一大锅扁豆、鹰嘴豆或豆子来偷吃，他们的眼睛会在一周内将它们添加到蔬菜中。

把食物放进储藏柜里。

选择不同大小的食物储存容器，这样你就有地方可以分开存放预做的蔬菜、酱料、蛋白质和其他物品。这些容器将帮助他们保持新鲜。“我也喜欢用长方形的玻璃饭盒，这样它们就可以被冷藏，然后就可以直接从冰箱里烤出来，或者用微波炉加热，”RDN的Sharon Palmer说。

对于一些食物，塑料袋也同样有效。凯瑟琳·布鲁金博士建议把你准备好的蔬菜放进塑料袋里，按照你计划吃的食物的比例来做。“我把它们放在一个密封的袋子里，带个日期，这样我就可以在这个星期里随便拿出来用了。”

把量杯放在附近

一旦你的容器装满了一个星期的食物，你就很难在一顿饭里看到合适的份量。《健康》杂志的营养编辑辛西娅·萨斯建议，把干净的量杯放在冰箱上，放在食物容器的上面。

“我可以用正确的比例把它们挖出来，”Sass说。“我的目标是两杯蔬菜，半杯煮熟的豆子(豆子，小扁豆，鹰嘴豆)，半杯野生三文鱼沙拉，半杯熟淀粉(红薯，藜麦，糙米，紫薯)。”

两份以上

在为家人准备晚餐的时候，厄普顿会多吃蔬菜、谷物和鸡肉，作为未来食物的配料。这是一种无需大脑的方法，可以让你的准备时间保持最少，但在第二天晚上准备一个快速、新鲜的菜肴时，你要准备好所有的食材。她说:“例如，额外的蔬菜会成为煎蛋饼的馅料。”

购买食品罐头

罐头食品被认为是不健康的钠炸弹。但是像金枪鱼罐头、碎西红柿和豆类等主食可以提供健康的蛋白质，而且可以安全储存几个月，所以它们在你的食品储藏室里是值得保存的。诀窍就是要扫描你想买的每一种罐头食品的标签，以确保它不会淹没在添加的盐、糖或其他添加剂中。

投资节省时间的电器

布鲁金说:“我喜欢这样的想法:我可以在早上花15到20分钟，然后在下午5点之前用我的慢炖锅准备一顿美味的晚餐。”慢速炊具使用简单，使饮食健康更容易;用豆子、番茄酱和番茄酱来做一个炖锅。其他节省时间的工具包括微波炉和速溶锅，这是一种多任务设备，它可以充当压力锅、电饭锅等。

依靠一些通用的食谱。

帕尔默说:“准备膳食的秘诀就是找到一份你真正喜欢的食谱，并以几种不同的方式发挥作用。”她喜欢做大量的姜黄米饭，然后在一周内加上不同的蔬菜和蛋白质。调整同样简单而又美味的食谱会让你的饮食保持新鲜和令人满意，但它们会消除每天晚上做一道新菜的压力。帕尔默建议储备全谷物、羽衣甘蓝或意大利面食，这是许多丰盛健康的晚餐的基础。

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