素食的正确食用方式，你知道吗？

发布时间：2024-12-03 15:34

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在肥胖、糖尿病等慢性病高发的今天，素食被认为是一种健康的饮食方式。但关于吃素，很多人存在误解：血脂、血压、尿酸高了，就要吃全素。

其实，这种观念是不对的。“三高”的朋友也可以吃肉，只是要适当。当然，对于有宗教信仰或喜欢吃素食的朋友，吃素也是可以的，但一定要注意下面几个问题。

全素食者易出现的营养问题

缺乏优质蛋白质：一般优质蛋白质都存在于动物性食品肉、鱼、蛋、奶当中，优质蛋白质更易被人体吸收，而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白质，如果全素食者豆制品摄入不够，容易缺乏蛋白质。

矿物质缺乏：植物性食物中，铁含量虽然足够，但铁的吸收率却极低，远不如肉类食品，尤其是肝脏等。所以全素食者容易缺乏铁元素，造成缺铁性贫血。

维生素B12缺乏：维生素B12几乎只存在于动物性食品当中，全素食者很难补充到。而维生素B12缺乏又往往不容易被察觉，当症状出现时为时已晚。B12缺乏引起的疾病症状有恶性贫血、眼睛及皮肤变黄、脊髓变形，神经及周围神经退化等等。

如何吃素食更健康

主食的选择：主食粗细搭配，粗粮富含锌、镁等矿物质，B族维生素也十分丰富，代替部分细粮有益于满足全素食者的营养需求，但粗粮不宜过多，否则过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿质元素的吸收。因此，粗粮占主食总量的三分之一到二分之一就好。还可以采用发酵的方法制作，如杂粮馒头等。

菜品的选择：保证每天都有豆制品。大豆制品富含优质蛋白质，是素食者最好的蛋白质来源，也是钙的良好来源，可选择豆浆、豆干、水豆腐等豆制品。选择一半以上的深色蔬菜、尤其是绿叶蔬菜。深色蔬菜是维生素C（有助于铁的吸收）、胡萝卜素、钾的重要来源。尤其绿叶蔬菜还是钙、镁的重要来源，对骨骼健康有好处。

注意B12的补充：发酵食物富含维生素B12，可以适当选择发酵制品。但要注意的是，一般发酵类豆制品盐含量较高，高血压患者最好不吃或者少吃。也可选择吃维生素B12片补充。

吃点零食或加餐：只吃素食不多久会感到饿。我们可以选择加餐或是吃点零食。每天吃适量的坚果。坚果是素食者蛋白质的脚好来源，但见过油脂含量较高，每日不可多吃，一般以每天一小把为宜。