粗粮=健康？那得看你吃的方式对不对

适当吃粗粮，有益健康 #生活知识# #饮食技巧# #饮食养生#

注重养生的人都知道粗粮是个好东西，三餐多吃小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、黄豆、绿豆、红薯等粗粮食物对身体有很大的好处。但是，粗粮虽好，也得讲究因人、因时的不同吃法，其实，生活中我们存在很多吃粗粮的误区，今天小编就教大家如何将粗粮吃的健康。

一、这样吃粗粮反不利健康

1、不讲究粗细搭配

有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面。但粗粮虽好也要适量，以免加重胃肠负担，还要讲究粗细搭配。专家建议，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米等，煮白米粥加一把燕麦等。早中晚吃粗粮最好有所区别，比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥，中午吃“粗细搭配”的主食，晚上可以吃点好消化的粗粮粥。粗粮最好的搭档是肉类和蛋类，不能只搭配素菜。

2、吃的品种过于单一

长期只吃一种或少数几种粗粮会影响营养均衡。专家建议，制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调。比如，玉米、小米、大豆单独食用，就不如将它们按1:1:2的比例混合食用，可以使蛋白质起到互补作用，营养价值也更高。

3、过度加工粗粮

由于粗粮质地粗糙，难以下咽，所以很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉来改善口感。尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品，常用油煎，或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味，这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣。

二、粗粮吃的不对有哪些危害

1、影响消化

粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮会导致上腹胀，影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

2、造成反酸

粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状，还会对食管黏膜产生损害。

3、干扰药物吸收

过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

4、导致营养不良

长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素，导致营养不良。

5、引发肥胖

有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃粗粮，平时细粮吃三两的人，粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。

三、这些人要慎吃或少吃粗粮

1、缺钙、铁等元素的人群

粗粮里含有较高的植酸和食物纤维，可结合钙、铁等元素，减少这些元素的吸收。

2、患消化系统疾病的人群

如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

3、免疫力低下的人群

这类人群如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

4、重体力活动的人群

粗粮能量比普通粮食相对低，蛋白质、脂肪少，很难全面提供从事重体力劳动的人的均衡营养素。

5、生长发育期青少年

由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

6、老年人和小孩

因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。

四、粗粮怎么吃才健康

1、每天吃的量占到主食的1/3左右

《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50~100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

2、吃完粗粮要多喝水

粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。所以吃粗粮时要注意多喝水，粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。

3、老人、孩子要粗粮细做

老人、孩子除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。

4、根据自身体质来调整品种

燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。

5、用高压锅烹调保护营养

蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降，而高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。

这下大家明白了吧，杂粮可不是随便吃吃就能发挥健康养生的功效的，学会了吃杂粮的正确方法，在选购杂粮时，还要选那些外形完整、大小均匀、颗粒饱满、颜色正常、具有光泽且有清香气味，质地紧实、触手有清凉、爽滑的杂粮，这样你的杂粮养生餐就完美啦！

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