全民营养周丨烹饪过程中的营养与安全

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2022年全民营养周

暨“5·20”中国学生营养日

为做好全民营养周暨“5·20”中国学生营养日宣传活动，湖南省疾病预防控制中心联合湖南省营养学会推出系列科普文章，提高民众健康素养，建立营养新生活。

烹饪过程中的营养与安全

指导专家：湖南省营养学会理事长、中国营养学会常务理事、中南大学湘雅公共卫生学院教授　胡敏予

烹饪指通过一定的方法把可食性原料加工制作成可以直接食用的膳食，以适应人类饮食活动的需要，满足自身的生理需要和心理需要。烹饪原料是实现烹饪的物质基础，其营养价值取决于食物本身所含有的营养素的种类和数量。不同的烹饪原料，由于其本身所含有的营养素的种类和数量存在较大的差别，因此其营养价值也就不同。合理选择烹饪原料，可以使各种食物的营养素在数量和功能上互补，从而提高食物的营养价值，实现膳食营养与人体营养需要相平衡。由于受温度、渗透压、酸碱度、空气中的氧化以及酶活力改变等因素的影响，烹饪原料可发生一系列物理化学变化。这些变化可提高食物的消化吸收率和营养价值，杀灭生原料中的微生物、寄生虫卵，破坏有毒毒素，有利于人体健康；但同时，部分原料中的营养素可受到破坏和损失，而导致原料营养价值降低，甚至形成有损健康的物质。

蛋白质

蛋白质可因温度、酸、碱、有机溶剂、紫外线照射、机械刺激等因素作用下，其分子内部原有的高度规则的排列发生变化，原来在分子内部的一些极性基团暴露到分子的表面，而引起蛋白质理化性质的变化。

蛋白质受热变性是最常见的变性现象，变性后的蛋白质持水性减弱，水分从食物中脱出，食物的体积缩小，重量减轻。烹饪时，若用冷水煮肉，因温度逐渐增加，表面的蛋白质凝固较慢，肌肉中的一些蛋白质如含氮浸出物慢慢溶于汤中，增加了汤的鲜味，但肌肉本身的鲜味下降；若用沸水煮肉，肉块表面蛋白质迅速凝固，可保护肌肉内容物不溶出，则肉味鲜，而汤鲜味较差。

而油炸肉块可以使肉表面温度很快上升至45～120℃，使肉表面的蛋白质迅速凝固，形成一层结实的膜，因此肉中可溶性物质损失较少。但当蛋白质受热温度过高或加热时间过长，食物容易发生严重脱水，菜肴质地会变得又老又绵，严重者可使蛋白质分子发生断裂，或热降解，使蛋白质中部分赖氨酸、色氨酸、精氨酸和组氨酸脱去氨基，而被破坏。而脱去的氨基还会与葡萄糖分子的羰基结合，形成色素复合物，发生非酶褐变。加热过度不仅降低了食物蛋白质的营养价值，还可能产生对人体有害的物质。

脂肪

油脂在加热没有达到其沸点之前就会发生分解作用。而加热的分解产物中含有一定量的丙烯醛，它是一种具有挥发性和强烈辛辣气味的物质，对人的鼻腔、眼黏膜有强烈的刺激作用，还可产生肉眼可见烟雾。油脂在加热没有达到其沸点之前就会发生分解作用。而加热的分解产物中含有一定量的丙烯醛，它是一种具有挥发性和强烈辛辣气味的物质，对人的鼻腔、眼黏膜有强烈的刺激作用，还可产生肉眼可见烟雾。当油温达到350～360℃时，则可分解成酮类和醛类物质，同时生成多种形式的聚合物，如己二烯环状单聚体、二聚体、三聚体和多聚体。其中环状单聚体能被机体吸收，其毒性较强；二聚体是由2分子不饱和脂肪酸聚合而成，也具有毒性；而三聚体和多聚体因分子量较大，不易被人体吸收，毒性相对较小。此外，油烟中含有有机物燃烧不完全产生的3,4-苯并芘，是一种强烈的致癌物质，长期进行油炸食物的制作和食用油炸食品对人体健康会产生极大的影响 。

在高温下炸制过食品的油，色泽变深，黏度变稠，泡沫增加，发烟点下降的现象称为油脂的老化。油脂老化不仅使油脂的味感变劣，营养价值降低，而且也使其制品风味品质下降，更重要的是对人体的健康不利。食用油脂高温加热，不仅脂肪本身的化学结构发生变化，影响人体对它的消化、吸收，而且油脂中的其他营养素，特别是脂溶性维生素和必需脂肪酸都可被氧化破坏，使油脂的营养价值降低。

因此，在使用油脂时，应尽量避免过高的温度。用于油炸菜点的油脂，温度最好控制在180～220℃，以减少有害物的生成。对专门油炸食物的油脂，必须经常按期更换新油。对已变色变味变黏变稠的油脂，不能再使用。

碳水化合物

这里主要谈谈烹饪过程中淀粉的变化。天然的淀粉分子排列紧密形成胶束状的结构，水分子难以进入胶束中，故淀粉不溶于冷水。当把淀粉混在水中加热，由于提供的热能使胶束运动的能力增强，一部分胶束被溶解而形成空隙，水分子可进入淀粉内部，与部分淀粉分子结合，胶束逐渐被溶解，淀粉粒吸水膨胀，继续加热，当动能超过胶束分子间的引力时，胶束全部崩溃，淀粉粒分子分离、破裂、互相黏结，形成有序的网络，因而形成具有黏性的胶体溶液，这种变化称为淀粉的糊化。糊化后的淀粉更可口和利于消化。糊化的淀粉在室温或低温下放置时，或淀粉凝胶经长时间放置，会变成不透明状甚至产生沉淀现象，这种现象为淀粉的老化。如馒头、面包放置时变硬、干缩，主要是淀粉老化的结果。老化的淀粉其黏度降低，使食品外形干瘪，口感由松软变为发硬，俗称“回生”，不仅口感变差，而且消化率也随之降低。

维生素

在加热过程中，维生素虽然没有像蛋白质变性、脂肪分解、碳水化合物糊化等那样复杂的改变，但都会随着这些高分子营养素的复杂变化而被游离出来，受到高温、氧化、光照等不同因素的作用，而造成破坏损失。烹饪原料在加工过程中，损失最大的营养素是维生素，其中又以维生素C损失最大。维生素C不耐热，高温可加速其氧化及增大水溶性。因此，对富含维生素C的原料，加热时间不宜过长，如蔬菜煮5～10分钟，维生素损失率可达70%～90%。

矿物质

一般来说，矿物质的化学性质非常稳定，但如果加工、烹调方法不当，如在原料洗涤过程中水流速度过快，原料刀切形状过细，大米加工精度过高、淘洗次数过多等，都可引起矿物质的损失。而当烹饪原料中的一些有机酸或有机酸盐，如草酸、植酸、磷酸等，能与一些矿物质如锌、钙、铁、镁等等结合，形成难溶的盐或化合物，而影响矿物质的吸收。同时，还可影响膳食中其他食物中矿物质 的吸收。而在采用酵母发酵时，活性植酸酶可使植酸水解，从而提高磷及其他矿物质 的利用率 。对富含草酸、植酸、磷酸、有机酸的原料，可先焯水，而后再烹饪，以减少矿物质的损失。

总之，烹饪的发明，是人类进化的里程碑。烹而后食，不仅可杀菌消毒，保障健康，而且大大提高了食物的消化吸收率。经烹饪加工后的食物的色、香、味、形的变化，还可改变就餐者的食欲，间接影响人体对营养素的消化和吸收。希望大家能自己动手做出既营养又味美的一日三餐。

供稿：中心食安科

编辑：中心宣教科

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