孕产妇运动指南

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　“运动妈咪轻松孕育”。这是妇产科医生对准妈妈的忠告。那么孕妇及产妇如何运动呢？哪些运动是可以做的呢？哪些又是不能做的呢？准妈妈及新妈妈该如何把握运动的量呢？等等。这些问题在本书中均有答案。
　　孕产妇运动由其特殊性，对于准妈妈来说，除了宝宝紧张外，最担心的就是自己的体形。《孕产妇运动指南》从准妈妈的世纪需要出发，量身定制了一套行之有效的“孕”动计划，助你安全而信心十足地锻炼，直至分娩，帮你度过一个快乐而健康的孕产期。那么一起来看看刘琳编著的《孕产妇运动指南》吧！

第1章 孕前健身与运动
第一节 孕前要注意减肥与运动 / 004
第二节 准备怀孕与运动 / 017
第三节 孕前疾病与运动 / 033

第2章 怀孕后，准妈妈保健与运动
第一节 准妈妈保健运动安全指南 / 038
第二节 孕妇乳房保健与运动 / 050
第三节 准妈妈皮肤保健与运动 / 057
第四节 准妈妈工作与运动 / 062
第五节 孕妇睡眠与运动 / 075
第六节 家务与运动 / 086
第七节 胎儿与运动 / 101

第3章 准妈妈健身与运动
第一节 准妈妈健身计划 / 132
第二节 准妈妈运动健身安全指南 / 146
第三节 孕妇游泳可增强体质 / 161
第四节 孕妇瘦身（体重）与运动 / 166
第五节 孕期积极健身，做漂亮孕妈妈 / 178
运动妈妈轻松孕育

第4章 孕妇疾病与运动
第一节 孕期降糖 运动最好 / 187
第二节 运动可预防和改善孕妇腰酸背痛 / 189
第三节 如何缓解准妈妈腿抽筋 / 193
第五节 孕妇运动早期胎位不正的自我矫正 / 204
第七节 适当运动和按摩可纾缓孕妇腹胀 / 208
第八节 孕妇便秘如何彻底解决 / 210
第九节 运动可减轻早孕反应 / 213
第十节 如何应对孕晚期的疼痛 / 215
第十一节 孕妇不宜进行锻炼的情况及注意事项 / 217
第十二节 瑜伽运动可舒缓产前不适应症 / 220
第十三节 按摩可预孕妇感冒 / 222
第十四节 运动告别产前抑郁 / 224

第5章 孕妇安全与运动
第一节 瑜伽运动与安全 / 232
第三节 孕妇不宜做出汗运动 / 240
第四节 怀孕期间如何过性生活 / 247
第五节 孕期洗澡与安全 / 254
第六节 孕妇易忽略的生活危险 / 260
第七节 孕期穿鞋（着）的注意事项 / 267
第八节 准妈妈做家务要小心 / 270
第九节 孕妇迷恋麻将母婴健康受影响 / 275
第十节 孕妇运动与气侯 / 276
第十一节 孕妇健身运动注意事项 / 289

第6章 孕妇出行与安全
第一节 孕妇安全出行指南 / 301
第二节 公车族孕妈妈出行注意事项 /309
第三节 孕妈妈逛街应适度 / 316

大量的研究资料表明，绝大部分在整个孕期中持续适当、有规律运动的准妈妈，可按期正常分娩，接受剖宫产的例数较不进行体育锻炼者明显要少。既然运动对准妈妈和胎儿有这么多的好处，那么孕前与孕后如何运动，运动的方法及注意事项又是什么呢?产后瘦身何时开始，哪些运动适合产后新妈妈做呢?针对这些问题，我们组织了在医学方面的人员刘琳编了《孕产妇运动指南》。希望它能给广大孕产妇提供一些运动方面的常识，做个健美的准妈妈，孕育一个健康聪明的宝宝。

                                                    第一章  孕前健身与运动
    婚后保持身体素质的良好状态，最关键的一条是建立有助于两性生活的节律和格调。这不仅是家庭生活幸福的源泉，从生育观点来看，也关系到未来的父母所经常 分别产生的性细胞——精子和卵子能否始终处于最佳状态，并有利于新生命在形成过程中获得优良基因遗传的第一个生存的环境。 
    孕前身体素质的调养方式，最关键的是夫妇要分别坚持进行健美活动，包括健美运动(运动食品)和有益于健美的艺术活动。沉湎于自我封闭式的新婚生活，无节制的纵欲则是重要的禁忌。保持健康的精神状态，是身体素质向正常发展的精神卫生条件，万万不可忽视。
    生命在于运动，这在准备怀孕的过程中显得更为重要.人们认同怀孕期间要适度运动,并保持健康生活习惯.最新观点是,运动要从怀孕前开始。
    怀孕前适当锻炼,可以增强母体体质,同时促进肌体代谢,具有协调和完善全身各系统功能的作用.这是众所周知的，但你不知道的好处还有很多.
    提高性机能：以便为受精卵提供优质的卵细胞.运动过程中,由于神经系统和垂体功能的调节,各类性激素(如促卵泡激素.黄体生成素.雌激素.孕激素及生乳素等)分泌增加,使得卵巢.子宫.乳房等性器官的功能发生一系列变化,为胚胎组织的生长和生育提供良好基础.
    改善心肺功能：有助于为胎儿发育输送所需的各种营养素.
    增强肌肉系统功能：这是为了防止诸如胎位不正,难产等并发症,减少对新生儿可能造成的危害.
    增强母体抗病能力： 这是为了减少怀孕期间各种病原微生物及药物可能对胎儿的侵袭.
                                       第一节   孕前要注意减肥与运动
    受传统观念的影响，在我国，被动怀孕的女性占据了已婚女性的多数。有些人发现自己怀孕后，才意识到自己的身体不适合马上要宝宝，最终有一部分人不得不选择终于怀孕。
    经过调查发现，这并不是个案，大多数家庭只能有一个宝宝，这种无计划的怀孕，不但会让身体受到伤害，对夫妻双方来说，都是非常遗憾的。所以，我们提醒每一对小夫妻，有计划地怀孕，不光表现在怀孕时，孕前也要特别注意：
　　一、减肥
    孕前瘦身这个概念，是这近几年才越来越引起人们的重视。体重过重的女性，怀孕时，非常容易患孕期糖尿病，不仅不利于孕妇自己的身体健康，对宝宝的发育也会带来不好的影响。
　  许 多女性为了生下健康宝宝，在怀孕前就注意增加蛋白质等营养物质的摄入量。很多准妈妈想在最佳受孕季节制造一个小宝宝，以为吃得胖胖的更健康。其实，富含蛋 白质的食物摄入过多，会影响女性受孕的成功率。研究发现，如果饮食中的高蛋白食物(主要包括肉、蛋、奶、豆等)含量超过25%，就会干扰胚胎发育初期的正 常基因印记，影响胚胎着床和胎儿发育，导致流产几率增加。
    体重是衡量人体营养的一个指标。一个人可以根据自身体重是否达到理想标准来调节自己的饮食。对于育龄妇女，体重过重过于肥胖不但不利于受孕，将来对孕妇和胎儿都是不利的事情。那么，肥胖者如何在孕前拥有标准的体重呢?
1.孕前应积极调整不正常体重
    女性体重如果低于标准体重的15%，则为身体过瘦;如果高于标准体重20%以上，则为身体过胖。过胖或过瘦都会使体内的内分泌功能受到影响。这样，不仅不 利于受孕，还会增加婴儿在出生后第一年患呼吸道或腹泻的几率，并在孕后易并发妊娠高血压综合症、妊娠糖尿病。因此，准备怀孕的女性，无论身体过胖过瘦都应 积极进行调整，力争达到正常状态。
    孕前体重与新生儿的出生体重相关。许多出生体重低的婴儿，往往是母亲孕前体重较低，或孕后体重增加较少。有的妇女生出巨大婴儿，这常与孕前或孕后营养不合理有关。因此，孕前营养非常重要。
    首先，要养成良好的饮食习惯。吃东西要多样化，不偏食，不忌嘴，注意营养均衡，身体才能健康。
    其次，加强孕前营养，注意合理饮食。婚后准备生育的妇女，应特别注意蛋白质、矿物质和维生素的摄取，要适当多吃一些富含蛋白质的食物，如豆类，蛋、瘦肉、 鱼类等;还要注意吃些海带、紫菜、海蜇等含碘食物;多补充一些含锌多的动物性食品，以及含铁较多的猪肝、黄豆类食物;维生素摄入也很重要，适当多吃些瓜、 蔬菜等，另外也要注意补充叶酸。孕前夫妇可以根据自己的家庭情况和不同季节，有选择地科学安排好一日三餐，严防孕前发生贫血。大量医学资料证实，孕前妇女 营养不良，怀孕后更容易导致严重贫血的发生。而孕妇如果贫血，其胎儿也常常营养不良，可能出现低体重儿、早产、甚至死胎。
   有的妇女孕前肥胖，担心怀孕后体形不良，想要减轻体重，因此限制进食，这样做会使体脂消耗，酮体增加，对胎儿不利。
    再者，要注意食物的选择，避免各种食物污染。吃的食物要新鲜、干净。有些腌、腊制品、罐头等加工食品存放时间较长，易被细菌感染，其中不少维生素已遭破 坏，罐头中还含有对胎儿发育不利的防腐剂，所以腌腊制品及各种罐头不如同类新鲜食物有营养、卫生。食用蔬菜时，应注意清洁干净，水果应去皮后再食用，避免 农药污染。平日，尽量饮用白开水，避免饮用咖啡、果汁等饮品。另外，家庭炊具尽量使用铁锅或不锈钢制品。
    随着科学与医学的进步，越来越多的证据表明，夫妻双方在计划怀孕前的一段时间内，若能进行适宜而有规律的体育锻炼与运动(运动食品)，不仅可以促进女性体 内激素的合理调配，确保受孕时女性(女性食品)体内激素的平衡与精子的顺利着床，避免怀孕(怀孕食品)早期发生流产，而且可以促进孕妇体内胎儿的发育和日 后宝宝(宝宝食品)身体的灵活程度，更可以减轻孕妇(孕妇食品)分娩时的难度和痛苦。同时，适当的体育锻炼还可以帮助丈夫提高身体素质，确保精子的质量。
   因此，每位计划怀孕且体重超出正常标准的女性，在计划怀孕前3个月，应注意减少脂肪、淀粉和糖类食物的摄入，并加强体育锻炼或运动，待体重恢复到正常标准，方可怀孕。丈夫们应该帮助自己的妻子合理安排饮食，与妻子共同锻炼身体或运动，达到怀孕前身体素质的要求。

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