高考生活指南：饮食“五忌两宜”稳定心理环境

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资料图 周楠 摄

　　中新网6月5日电(生活频道 蒋妍) 一年一度的高考总是牵动着千千万万考生与家长的心，高考不仅仅是一场考试，更有可能是一场决定命运的挑战。怎样给考生们合理的安排饮食？怎样调整好心态应对“考前焦虑”？对此，中新网生活频道搜集了关于高考生活四大方面的一些建议和提醒，希望给广大考生带来帮助。

　　(一)合理饮食

　　一、食谱忌大变

　　考生考试前饮食不要因高考临近而刻意改变，在临考前的一段时间及考试期间，饮食量都不要比平时增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。

　　二、最忌减主食

　　考生的饮食要保证主食的摄入量，鱼类、肉类只能补充人体所需的蛋白质，而大脑思维主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能转化为葡萄糖，这就需要每天要摄取一定量的主食。

　　三、忌大量油腻

　　考生切忌吃大量油腻的动物性食品，猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量，考生应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物。

　　四、忌咖啡可乐

　　考生考前应多喝水，每天要保证1500—2000ml的摄入量，切忌以喝饮料代替喝水，最好是白开水。考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响临场发挥。

　　五、零食忌坚果

　　零食可以适当吃些，但要记住：油腻的食物及坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，还有甜食及奶油过多的食物要少吃。不妨选择吃黄瓜及水果等，可以有效地控制食量。

　　六、宜多吃水果

　　水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果，约500克左右。此外，菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精神，这类食物可适当增加一些。

　　七、宜学“羊吃草”

　　考生如果考前压力大，产生厌食感，家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐，增加进餐的次数，采用“羊吃草”的吃法，在控制总量的前提下，多餐分吃，也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。

资料图：孟德龙 摄

　　

三餐搭配：

　　一、早餐要吃好

　　早餐应占每日饮食量的30%，绝对不可忽视。早餐要求能量要适当、蛋白质要适量，碳水化合物要充足。碳水化合物主要是由主食来提供的，建议食用馒头、面包等淀粉类食物。除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量的水果或蔬菜，补充足够水分。

　　二、午餐要吃饱

　　午餐食物量占全天的40%，午餐在一天中起到承上启下的作用，最好的方案是三菜或三菜一汤，几种菜中，肉(可以是鱼虾、禽肉中的一种)不能少，蔬菜最好占2/3。汤水适量，以半碗汤为宜。

　　三、晚餐要吃少

　　晚饭进食量一般应占全日食量的30%。过饱的晚餐，不但可影响胃肠消化及睡眠，还可导致脂肪的积累而发胖。过饱也会影响考生晚上的学习，建议考生晚餐要适量，晚上饿了，增加夜宵做补充。晚餐饮食搭配与中餐相似，但比较来说量少而易消化，较清淡些。

　　四、夜宵要简单

　　如果晚上要熬夜复习，可在睡前1到2个小时增加一顿夜宵，吃些易于消化、含蛋白质、维生素C丰富的食物，比如柠檬、桔子、橙、辣椒、番茄、萝卜、青菜等。夜宵应注意：一要少量，二不要太咸，三不要喝浓茶和咖啡。

资料图：中新社发 张浪 摄

　　

(二)调整心态

　　考生应该做到的：

　　一、自我暗示法

　　放松心态的一个重要方法就是忽视外界的任何干扰，要相信自己可以办得到，建立独立稳定的心理环境，不灰心，不放弃，坚持到底。既看到自己的优势，也要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正视现实，理想与现实之间的距离不要太大。

　　二、情绪宣泄法

　　情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。可通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平。

　　三、睡眠消除法

　　事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，广大临考中学生朋友一般不易“夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。

　　四、运动消除法

　　学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。

　　五、兴趣消除法

　　人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，广大临考中学生在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。

　　六、食物消除法

　　食疗法就是增加身体营养的方法，临考中学生脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。因此，必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。

　　七、环境消除法

　　一个安静、舒适的环境有利于集中精力搞好复习。要让学习场所经常通风，保持空气的流通与新鲜；控制好室内光线、色调的配合，减少噪音干扰。在遇到不顺心的事时，到附近环境优美的地方走走，也可调节心情。

资料图：刘函冉 摄

　　

家长应该做到的：

　　一、家长要保持情绪的稳定。在孩子备考期间，家长要尽量摆脱外界干扰，保持平和心态，因为家长的情绪会在很大程度上影响孩子的备考质量。

　　二、家长要保持愉快的心情。备考期间，家长要创造一个温馨和睦的家庭氛围，这将有助于孩子调节心态，从而提高复习质量。

　　三、家长不要给孩子施加压力，而要帮助孩子调整心态。此时，家长最好不要谈论“万一考不好会怎么样”之类的问题，而要让孩子感觉到：“只要尽力就行了！”

　　四、家长应该帮助孩子制定合理的复习计划。对于学习成绩或自控力较差的考生，家长应在老师指导下，帮助孩子制订合理的复习计划，并督促其按部就班地实施。

　　五、家长应该为孩子创造安静的复习环境。在此期间，家长要尽量创造安静的家庭环境，少看电视或将音量关小。

　　六、家长要督促孩子劳逸结合。备考期间，家长要提醒孩子在学习之余适当地做一些运动或听一些轻音乐，这有助于孩子解除疲乏和调整心态。

　　七、家长要确保孩子身体健康。高考前，家长要做好孩子的饮食卫生工作，不要让他们吃过多的生冷和油腻食物，另外，要保持房间通风以确保孩子精力充沛。

资料图

　　

(三)按时作息

　　一、不要错过入眠时机。人体到了夜晚，体温自然会下降，新陈代谢减缓，身体进入放松状态。但是如果体温太低，身体发冷，反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚11时到12时左右，即使复习晚睡也最好不要超过一点或两点。

　　二、给自己选一个好枕头。睡眠状态有周期性，刚刚睡着时睡得最深，之后又变浅，再变深，周而复始。最初的熟睡关键是枕头，理想的枕头是既能够维持颈部与头部之间的自然曲线，又不会对颈部造成压力。所以考生选个好枕头很关键。

　　三、睡醒的时间影响起床后的精神。人体由深睡进入浅睡的睡眠周期通常是90分钟，如果选在浅睡时间起床，精神较好，因此固定将闹钟调在90分钟的倍数加上入眠所需时间便是理想的起床时间。

　　四、如果实在睡不着，熄灯后仰卧在床上，让眼睛自然闭上并反复做深吸气，同时可以听一些轻松的音乐。起床后喝一杯冷开水，或是淋热水浴、做简单的体操，都有助于让大脑清醒。此外，吃点甜食有助于让睡眠时下降的血糖上升，一样可起到振奋精神的效果。

资料图：杨磊 摄

　　

(四)适当运动

　　一、考生们整天伏案苦读，单调而枯燥。高级神经活动的规律表明，长时间单调刺激易使神经疲劳。运动能使刺激强度得到变换，起到改善、调节脑功能的重要作用，有利于消除疲劳。

　　二、适当运动能增强抗病能力，促进新陈代谢，肺泡通气量提高，血液含氧量增加，从而增加、改善大脑供血供氧，使人的反应速度加快，思维更加敏锐，记忆力增强，学习效率提高。

　　三、迎考期间，大多数考生或多或少存在焦虑情绪。运动则提供了一个“宣泄口”，是最有效的情绪疏导工具，能有效地释放被压抑的情感，恢复心理平衡和愉快，增强考生心理承受力。

　　四、在进行运动时须注意以下几点：运动场地安全、空气流通；进行你所喜爱、能产生愉悦感的运动；运动强度低到中等；运动完毕及时洗浴；时间可掌握在每天半小时左右。为避免过度疲劳或兴奋，在复习前、睡前、考试前一小时不宜进行激烈运动。(中新网生活频道)

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