快餐党怎么搭配饮食?饭局正确解锁?三餐基础搭配法?这得弄明白....
黑白灰三色是经典基础色,怎么搭都不会出错 #生活知识# #衣物搭配#
不知道吃什么?在菜谱回复数字1-30
获得什么菜单 就吃什么
一旦离开家,饭局一个又一个,
《美国高血压杂志》的一项最新研究发现:
每周在外多吃一餐饭,患上前期高血压的风险就会提高 6%。
而且,年龄越大(90年的也快奔三了咯),
这种在外吃饭带来的危险也会越大。
而且长期外面胡吃海塞,乱吃还会导致钠摄入过多,
会促进水肿,
对,就是让你脸水肿的那种。
三餐搭配稍有讲究
看看上班党和加班骡子三大金刚
01 多人搭伙 怎么搭菜
02 人少时这样点菜
03 吃的少的姑娘怎么搭配?
04 聚餐时尽量避免吃的除了酒还有....
05 简单的早中晚餐营养搭配
上班党和加班骡子三大金刚
对于没时间认真吃饭的广大白领和加班狗们,
来点评下万古不化的三大金刚:盖浇饭、汤面(米粉)、麻辣烫。
盖浇饭:大量白米饭+肉蛋+少量蔬菜+很咸的汤汁几乎全部拌在米饭中(太咸加重肾脏负担,想想你的眼袋吧~)
面条:大团面条+大碗咸汤+浇头(肉和很少的蔬菜,这只能喂饱而已)
米粉和酸辣粉:更糟糕,不仅具备面条的缺点,蛋白质和维生素还比面条少很多。
麻辣烫:虽然食材丰富,可以吃到各种蔬菜、豆制品和肉蛋。可惜盐太重,如果是无证小摊,食材也可能不新鲜。
解锁方法:办公室备些洗干净的果蔬、坚果、水果干、酸奶、牛奶配合食材单一、营养不均衡的快餐。
多人搭伙 这么搭菜
在外吃饭,最好几个人一起多点几样,就能做到食物多样。
举个例子, 4 个人吃饭,可以这么点菜:
2 个热菜:一个荤素搭配菜,一个清炒蔬菜;
3 个凉菜:一个冷荤,两个凉拌蔬菜;
菜色既丰富,也能达到「一荤配三素」的健康标准。
如果觉得炒菜油的口感粘腻,往往说明油脂质量很差或加热时间太长,请果断远离这家餐馆。
中餐店相对健康的食物,比如:
蔬菜蘑菇鸡蛋或肥肉不多的菜肉混合饺子;
各种凉拌菜、白灼菜等放油比较少的菜。
人少时这样点菜
现在餐馆的荤菜量太大,点一条烤鱼或炖肉,两个人吃必然会过量。
两个人,可以选一些荤的凉菜:
比如酱牛肉或是白斩鸡,再配一份深绿色的叶菜,一份其他蔬菜,就行。
一般来说,鱼、肉、蛋和豆制品均可以供应优质蛋白质,点菜时选其中 1~2 种就足够。
吃的少的姑娘怎么搭配?
姑娘们可以考虑两个人分吃一份主食:
减少一半的白米饭或面条,而用一杯酸奶来替代,补充钙、维生素 A 和维生素 B2;
吃点番茄、草莓或柑橘之类的蔬菜水果,补充维生素 C;
饭后再加点坚果,补充维生素 E 和矿物质。
面条汤、酸辣粉汤,常常很咸,一大碗面汤下去,一天的盐限量就没了。不要多喝,直接喝白开水或淡柠檬水为好。
如果菜油盐太重,不妨准备一杯热水,稍微涮一下再吃。
聚餐时尽量避免....
尽量避免喝汤。
餐馆的汤里多添加鸡精味精肉类香精汤料,好刺激大家的舌头,通常比较咸,咸汤和浓白汤多含脂肪和大量的钠。
又或者是白色的汤,多含大量的脂肪,有的干脆是乳化汤粉冲泡的。
回家可以喝点茶解解腻~
在外只吃五分饱,绝不可吃到「回本」
外面的饭菜一般油水更大。当你感觉吃饱了,那其实多半已经吃撑吃过量了。
老生常谈的尽量避免加油、盐、糖的主食,
不点油炸、油煎、香酥、干锅、水煮
是的,就是「水煮牛肉」「水煮鱼」那种「水煮」,简直就是披着羊皮的、油腻至极的「狼」。
那种一大块一大块的油腻肉菜,什么蒜香骨啊,烤羊肉啊,牛仔骨啊……尽量不要动筷子。
葱花酥饼、炒粉、麻团、担担面……这些主食也是既含油又含盐的,热量相当丰富。
估计有人想说人生不吃这些还有什么意义。。。我又不是不让你吃,悠着点吃就是了。
多点蒸、煮、炖、凉拌才是正道。
聚会时,帮年纪大的人点个「五谷丰登」之类的最理想,包括红薯、紫薯、玉米……这样,不仅每样都能吃一点,还能有助于控制血糖和血脂。
如果没有,可以多点半碗白米饭,或是蔬菜、凉拌菜、小米粥之类的也行。
饮料尽量喝白开水、茶水等。
别嘀咕,就这么吃。
简单早中晚餐营养搭配
那么,早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。什么才是「好」「饱」「少」?
早餐吃好:质量高、不油腻,也不会吃得捧着肚子。
不仅有主食(面包馒头饼和米饭粥),还要有至少两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品和坚果),以及至少一种蔬菜和水果。
午餐吃饱:主食和菜肴都要吃够。
食材品种尽可能多一些。主要是干净,荤素搭配营养又管饱。
晚餐吃少:热量低一点,油少点,但不能饿着自己。
吃蔬菜要多于吃肉,所谓「一荤配三蔬」。
主食推荐杂粮薯类,比如用不加糖的八宝粥来替代米饭,或者蒸山药蒸红薯也可以。
资料参考来源:
中国农业大学食品科学与
营养工程学院副教授范志红
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