平衡膳食食谱的制作

发布时间：2024-12-04 19:36

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平衡膳食食谱的制作

合理的食谱设计，应根据个人情况、如性别，身体活动水平，体重等，确定膳食营养目标和能量需求水平；再确定食物用量和品类，将食物进行搭配，设计菜肴，选用合理的烹调方式。

五步法设计膳食

平衡膳食食谱制作包括5个基本步骤：

² 了解年龄、性别和身体活动水平（PAL）。

² 根据膳食能量需要水平或活动水平确定能量需要量。

² 根据此能量需要量，确定食物种类和用量。

² 按指南要求类别选择食物品种，注意选用全谷物、深色蔬菜等。

² 设计菜肴，选择合理的烹调方式。

成人膳食设计举例：

第一步：判断您的身体活动水平

根据日常生活方式来确定自己的身体活动是属于轻度、中度和重度的哪一个水平。

活动水平

日常生活工作方式描述

轻

静态生活方式/坐位工作，很少或没有重体力的休闲工作。

中

站着或走着工作，或有强度的锻炼身体

重

重体力职业工作或重体力休闲活动方式

第二步：查找您的能量需要量（千卡/天）

根据性别、年龄和身体活动水平，在图查找能量需要量

中国居民膳食能量需要量（EER）

QQ截图20160627144331.jpg

第三步：根据您的能量需要量水平，在下表中查找对应的膳食模式

不同身体活动水平的成年人每日推荐摄入食物份数（份/天）

QQ截图20160627141211.jpg

不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量

QQ截图20160627142503.jpg

第四步：按类别安排食物，确定食物品种

确定您的膳食模式食物推荐量后，按类别选择食物，注意价格和接受程度，并选择好合理的搭配菜肴方式，尽可能地保障膳食多样化和营养。

第五步：设计您的食谱

经过前面四个步骤，您可根据口味进行菜肴的设计和制作了。

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