想要改善提高睡眠质量，不妨学学日本12条睡眠策略

学会冥想以减轻压力，提高睡眠质量 #生活技巧# #压力管理技巧# #睡眠改善策略#

睡眠的重要性不言而喻，英国就曾经对此开展过一项名为“每天的睡眠习惯和新年目标的达成度”问卷调查，结果约40%睡眠质量好的人基本完成自己的新年目标。这项调查虽不全面，但从一定程度上可以反映出睡眠质量的好坏与能否达成预期愿望之间有关系。

人在睡眠质量不好、睡眠不充足的情况下，头脑会不清醒，这种状态下不管是工作还是学习都会容易出错，人一旦出错就会慌乱，一旦慌乱就会暴躁，容易迁怒他人，这样对于建立自己的工作上的人际关系是及其不理利的。相反，如果睡眠质量良好、时间充足，我们就会头脑灵活，充满朝气，在学习和工作中就会表现得更加沉稳、大度，给人一种友善、亲近的感觉，有利于和工作学习的伙伴建立良好的人际关系，工作自然就顺利，目标就容易达成。

如何改善睡眠质量的问题，我们借鉴日本厚生劳动省的“优质睡眠12条”策略。日本是全世界平均睡眠时间最少的国家，也是全世界最具创造力的国家。凡是去过日本的人，都会惊讶于日本人的精神状态，几乎很少能够在日本的角落里发现有精神萎靡的人蜷缩在那里，似乎街上的每个人都精神抖擞的。今天我们就来一起看看这神奇的12条。

一、只要白天不被睡意困扰就算睡眠充足。

每个人都有自己的睡眠时间和习惯，不需要用别人的睡眠时间来要求自己。而且，人在

不同年龄段对于睡眠时间的要求亦是不同的，无需过分苛责。我有一个朋友就睡睡眠时间比较少的人，她跟她的爸爸一样，每天只需要6小时左右的时间就可以精神抖擞的工作和生活。曾经她也认为自己的睡眠不足，并为此而纠结，甚至觉得自己睡不着很痛苦，后来她跟她爸爸聊过这个问题，也跟我聊过这个问题，我和她爸爸的观念是一样的，只要你的身体可以在这6小时的睡眠时间内得到恢复，你在白天不会被睡意困扰就是足够的。后来她慢慢调整自己的心态，现在已经不纠结，反而很享受自己比别人多出两个小时的清醒时间，可以做很多自己想做的事情。

二、午睡尽量在下午三点以前，时间半小时为宜。

我是个每天必须午睡的人，因为我是早起型人，每天六点多就起床，中午十二点多一定

要睡个午觉，不然整个下午都会很困乏。有的人认为午睡可能会带来夜间睡眠时间的减少，其实没有必要担心这些。但是午睡要注意时间，午睡的时间不宜过晚，超过3点再午睡可能会让你夜间更晚入睡。有些老人喜欢在晚饭后打个盹，这是很不可取的。这样的打盹，虽然可以缓解一定的困倦，但是会牺牲掉很多夜间的睡眠。午睡的时间宜控制在半小时左右，既可以解乏又不会影响夜间休息。

三、想睡觉的时候再上床。

如果还没有困意就勉强自己待在床上酝酿睡觉会闷闷不乐，会对睡眠产生一种痛苦

的感觉，把睡眠当成一种负担，这样反而不利于睡眠。有些老年人喜欢早早的躺下，有些甚至八九点就躺在床上，早上六七点才起床，虽然待在床上的时间很长，但是真正睡眠的时间其实没有多少，那些睡不着的时间就会对老人的意识产生一种暗示，我的睡眠不好，这样就会影响以后的睡眠。不困就不睡，不必太苛责几点上床睡觉这件事，在身体或者精神感到困意的时候上床睡觉。每当躺在床上准备入睡的时候，我就会觉得满满的幸福感。这种幸福感会让我的睡眠特别舒服，特别安静又高效，睡满7.5小时自然醒来，神清气爽的。

四、合理利用光照。

光照是影响人类睡眠/清醒节律的一项重要因素，合理利用光照可以有效提高睡眠质量。

如果白天接触了阳光的照射，这样的光线越强烈，光照的时间越长，那么人就会在夜晚来临的时候越早产生困意，生物钟就会倾向早睡早起。对于睡眠不好或者老年人来说，早上沐浴在强光的照射下，会促进在黑夜来临的时候身体分泌褪黑素，促进夜间的睡眠。

五、老年人可以适当晚睡早起。

老年人因为精神不济，总是习惯早早上床睡觉，可是他们的入睡时间很长，早上醒来又

比较早，其实大部分的时间都不是真的睡着了，只是迷迷糊糊的躺着，他们就会觉得自己失眠了。其实中间睡着的时间并不短，但是这样的心理压力会让他们对自己的睡眠产生焦虑。倒不如晚一点上床，减少在床上的时间，让床成为真正睡眠的地方而不是打盹的地方。

六、远离刺激，放松身心。

睡前要远离影响睡眠的刺激物，比如酒精、咖啡和烟草，这些刺激物都能使神经兴奋。

经历一天的辛苦，想要夜间睡得安稳，睡前适当的放松肌肉也是很有必要的。有条件的泡个温度适宜的热水澡、泡泡脚或者做个舒缓的运动，比如瑜伽等。

七、固定的时间起床。

晚上睡得晚的人总是希望早上能够晚一点起床，觉得需要在早上把晚上的睡眠时间补回

来。但是这样的做法并不可取，反而会让晚起而养成晚睡的习惯。每天在固定的时间起床有利于及早建立起规律的作息时间和良好的睡眠习惯。

八、养成规律的饮食和运动。

规律的饮食和运动习惯都是为了把我们身体的节律调整好，顺应自然的昼夜规律。睡前

的运动方式的选择也很重要，不要选择太过剧烈的运动，舒缓、安静为宜。睡前的尽量保证三小时不进食。

九、安眠酒并不能真的安眠。

酒精是神经兴奋的物质，睡前不宜摄入。很多睡眠不好的人习惯睡前饮一杯助眠酒，这

并不是一个很好的习惯。

十、睡眠中的异常，要引起注意。

睡眠时很多人会出现一些异常的状况，比如经常性的腿抽筋，要警惕周期性四肢运动障

碍；如果出现剧烈打鼾，要警惕是否呼吸暂停综合征；如果腿部感到瘙痒，要警惕是否为不宁腿综合征。如果自己无法判断自己这些问题的症结，可以求助专业的睡眠医生。

十一、 即使睡眠充足仍然困倦，要求助专业医生

如果有的人即使每天睡眠时间是充足的，自觉睡眠质量也不错，但是仍然在睡醒后感到

倦怠无力，也需要求助专业的医生。比如有些湿气比较重的病人，每天睡眠时间很长，但是就是感觉像没睡够一样，这样的人很多是体型比较胖的，经常在白天打瞌睡。这样就需要找专业的中医师进行祛湿的调理，效果会比较好。

十二、 合理服用安眠药不会有问题

安眠药是很多人面对失眠问题的最后一根救命稻草，但是这个药是处方药，不能自行购

买，更不能随便吃。如果觉得自己真的需要安眠药，需要找专业的医生开药，并严格遵医嘱服用。而且安眠药的种类繁多，长效、短效等等很多不同的药效适应于不同的失眠患者，自己切不可随意服用。什么时候用药，什么时候停药，怎样的服用频次都遵医嘱，这样才会安全。

睡眠是影响一个人幸福感很重要的因素，希望大家通过自己的调整和医生的帮助，都能获得婴儿般的睡眠。睡得好才能活得好！

责任编辑：

网址：想要改善提高睡眠质量，不妨学学日本12条睡眠策略 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/378154

相关内容

如何改善睡眠质量 如何提高睡眠质量
改善睡眠热环境可提高睡眠质量
正确的睡眠：科学选择，改善你的睡眠质量
改善睡眠，提高生活质量的5本书 l 书单推荐
睡眠的5个小常识，5个简单方法帮你轻松提高睡眠质量，改善睡眠质量
OPPO发布《2024年度睡眠白皮书》，科学助力用户改善睡眠质量
提高睡眠的十种方法，有效改善你的睡眠质量
睡眠经济崛起 改善睡眠质量成新风口
如何改善睡眠质量？几个方法轻松改善睡眠质量
睡眠的重要性与改善睡眠质量的实用技巧

随便看看