第三章健康人群的膳食营养教案.ppt

《中国居民膳食指南》：官方推荐的健康饮食指南，包含了各类人群的营养需求建议。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学入门#

第三章健康人群的膳食营养教案

（二）消瘦人群的体质状况与营养学问题 体重过轻的人很容易出现营养不良、疲劳、抑郁、肌肉损耗等，严重的还会出现如内脏下垂、脊柱畸形、免疫力下降、妇女出现子宫脱垂、月经异常、不孕症等；尤其是一些患有慢性病的老年人，会增加并发症的机会。 消瘦的原因： 1.食物摄取不足 2.食物消化、吸收和利用障碍 3.食物需要增加或消耗过多 （三）增加体重健身人群的能量需求与分配 增重并不是简单的发胖，增重指的是肌肉组织的增长和皮下脂肪层的必要堆积。有意义的增重应着重在肌肉、脂肪的比例增加。 人体摄入的热量主要来自蛋白质、糖类和脂肪三大营养素，如糖类过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而糖类过少，则可能引发肥胖症和心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑制和机体抵抗力降低。 二、增加体重健身人群的膳食营养安排 （一）安排原则： 1.制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成良好地饮食习惯、均衡饮食 2.睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食 3.调整食物结构，增加能量物质的摄入量，选择适度烹调的食物 4.保持心情愉快，运动适度，持之以恒 （二）增加体重健身人群的膳食营养安排措施 在原料选择方面，应注重蛋白质、脂肪和糖类三大营养素的选择和组合比例，维生素、微量元素也要适量。 1.蛋白质的选择 蛋白质的选择应尽量以完全蛋白质为主，最好选择动物性蛋白质。 2.糖类的选择 在糖类的选择上最好侧重于淀粉类多糖。 3.可适当摄入富含脂肪的食物 想要达到增重的目的，不能只是依赖增长肌肉，一定数量的皮下脂肪和肌间脂肪也是需要的。 4.可适当选择增加体重的药膳方 第四节 亚健康健身人群的膳食营养 一、造成机体亚健康的原因 （1）饮食不合理 （2）休息不充分 （3）起居无规律、作息不正常 （4）不良情绪 （5）缺少运动 （6）其他：过量吸烟、酗酒、情绪低落、心理障碍以及大气污染、长期接触有毒物品等。 二、亚健康健身人群的膳食营养安排 （一）安排原则 1.合理膳食、营养均衡 2.多饮水、多喝茶、适量饮酒 3.养成吃水果的习惯 4.多吃碱性食物和可稳定情绪的食物 5.调整心理状态，及时调整生活规律 6.增加户外体育锻炼活动 （二）膳食营养安排措施 1.注意膳食及饮食习惯调整 2.补充富含B族维生素的食物 3.补充富含钙、镁的食物 4.日常生活中应多饮水 5.适当科学补充膳食营养补品 （1）糖类膳食营养补品——健身饮和能量棒 （2）蛋白类膳食营养补品——舒缓蛋白 （3）抗氧化类膳食营养补品——番茄红素 讨论与思考： 1.增强肌力健身人群的膳食营养策略有哪些？ 2.减少脂肪健身人群的膳食营养误区有哪些？ 3.什么是消瘦？增加体重健身人群的膳食营养安排和生活方式应注意什么？ 4.什么是亚健康状态？亚健康健身人群的膳食营养和生活方式安排应注意什么？ （4）增重粉和增肌粉：增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，其主要成分包括糖类、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加有肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱和甲基铬等，可最大限度地补充运动锻炼时所需的各种营养素。 （5）谷氨酰胺：谷氨酰胺能够增加肌细胞体积，刺激肌蛋白和糖原的合成。 （6）肌力皂苷 此外，牛磺酸等一些氨基酸的补充也对增强肌力起重要作用。 三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区 （一）增强肌力健身人群的膳食营养策略 1.根据运动水平、性别调整膳食营养 为了最大限度地利用锻炼后合成代谢的机会，最好把每天糖类总量的25%安排在锻炼后立即食用。注意，由于蛋白粉摄入过多会增加肾的负担，所以它的摄入量应根据运动强度而定，一定不要服用过量。另外，有肾病的健身者应咨询医生是否可以服用蛋白粉。 2.高蛋白晚餐 发达的肌肉可通过有规律的负重训练、高蛋白饮食以及睡眠来获得。 3.锻炼后进食高蛋白食品 训练后进食高蛋白食品更有利于肌肉生长。 4.采用多餐制 应根据锻炼阶段的改变，对饮食结构和餐次作不同程度的调整。 5.不空腹吃甜食 理论上，人吃甜食后，体内血糖浓度会升高，机体会释放出胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素多度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放肾上腺素，以便使血糖恢复正常。 建议在每次锻炼前的0.5~1h吃一些蛋糕香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应。另外，要抓住每次锻炼结束后30min内这段营养补充的“黄金时

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