成年人均衡营养的有效策略，增肌减脂必备

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美国运动医学会（ACSM）是全球最大的运动医学和科学锻炼组织，致力于促进并整合运动医学和运动科学领域的科学研究、教育和实践应用，通过科学、教育和医疗来提高人们的健康水平，每年发布的健身、健康领域的研究报告被广泛认可。其有关健康生活的建议覆盖所有年龄段的人群，今天为大家分享针对成年人的日常营养建议。

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成年期是人生体验最为饱满丰富的时期，且往往需要承担社会和家庭的双重责任，必须拥有强健的体魄，才能在家庭、社会和工作中扮演好自己的角色。坚持健康、均衡的饮食，保证摄入必要的营养，是打造积极的生活方式、保持健康水平不可或缺的一环。

说起营养，很多人首先想起来的总是食之无味、观之无感的食物，事实并非如此。“营养”是指身体获取并利用食物为自身活动及锻炼提供能量的过程。基于一定的营养知识，我们可以做出美味又不失健康的饮食选择并让其成为我们健康生活的一部分。

建议多摄入的食物

保证钙、钾、维生素D和膳食纤维的摄入有助于身体健康，而19至50岁女性饮食中还需要注意铁元素的摄入。幸运的是，许多食物都富含这些维生素和矿物质。下表罗列了一些富含此类营养素的食物。只需结合自身的饮食习惯，并做出一些微小改变就能保证充足的营养供给。

成年人饮食中易缺乏的营养素与膳食纤维的食物来源。

增加摄入量的实用小建议：

1.这些营养素以及其他营养素（如镁、胆碱、维生素A、维生素C和维生素E）的缺乏通常与蔬菜、水果、全谷物和奶制品摄入不足有关。对照上表，从每行中选出几样，替换您现在食谱里营养含量较低的食物。

2.因为女性生理的特殊要求，我们需要保证铁的摄入充足，绝经前的女性应多吃富含血红素铁的食物（如瘦肉、家禽、海鲜）和不含血红素铁的食物（如豆类、深绿色蔬菜和营养强化食品）。食用不含血红素铁的食物时，还应多吃富含维生素 C 的食物（如橙汁搭配强化营养麦片），因为维生素 C 能促进铁的吸收。

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需注意控制摄入量的食物

尽管成年人对有些营养素摄入不足，但他们对另外一些营养素和食物却摄入过量了。很多人摄入的添加糖、饱和脂肪和钠盐都超过了推荐量。同时，由于能量摄入大于需求，导致体重逐渐增加。一些营养素的摄入是需要被严格控制的，在选择饮食时要注意以下几点。

1.建议膳食中钠盐的摄入量每天不超过2300毫克。钠盐的摄入与高血压的发生有相关性，为了降低高血压病的病风险，要注意控制钠盐的摄入量。购买食物时可以挑选低钠食品（食品标签中钠含量低于140毫克，或低于每日钠摄入量的5%）

2. 饱和脂肪应占总热量的10%以下。饱和脂肪通常都来源于混合食物，尤其是含有肉和奶酪的食物（如汉堡包、三明治、比萨），以及零食、糖果、蛋白质类食物和奶制品。建议从食用高饱和脂肪的食物转变为食用高多不饱和脂肪和高单不饱和脂肪的食物。

3. 减少添加糖的摄入。一些常见的添加糖来自零食和甜点，主要的添加糖来自饮料。可以把加糖饮料，如软饮料或加糖果汁，换成水、低脂或脱脂牛奶，能够减少能量摄入，并提高膳食营养成分。

4. 避免过多摄入能量。为了保持健康体重，食物和饮料中摄入的能量必须与维持身体基本功能、工作、日常活动和锻炼所消耗的能量相一致。否则每日多余能量积累，最终会造成体重上升。

控制饮食的实用小建议：

调整食谱，混合菜肴，甚至三明治的配料更多选用水果、蔬菜和全谷物。

多吃一些能提供摄入量不足的营养素的食物（如蔬菜、水果、全谷物、海鲜、坚果和奶制品）。

用多不饱和脂肪及单不饱和脂肪代替饱和脂肪。

将水作为首选饮料。

培养健康的饮食习惯

根据上述的建议，健康的日常饮食就是满足营养需求的同时，不超过某些食物的摄入上限。而只要记住了这些指导，您就会知道自己的日常饮食是健康均衡的，还是需要改变的。直接推翻过去的饮食习惯以新的取而代之并不容易，不妨先做一些简单的食物替换，慢慢改善或培养新的饮食习惯。你可以参照下表中的健康饮食模式进行调整。

2000千卡水平的健康饮食模式。

培养健康饮食习惯的实用小建议：

要有一个健康的饮食计划，其中包含丰富的蔬菜、水果、全谷物、海鲜、豆类和坚果。

保证饮食计划中有适量的低脂或脱脂奶制品。

日常饮食中要控制红肉和加工食品的数量，加糖的食品、饮料和精制谷物要尽量少。

食物应当选营养密度高的，即含有尽量多的维生素、矿物质、膳食纤维和尽可能少的能量。

细微的改变经过日积月累也会产生深远的影响。食物是用来享受的，只需稍加注意，便能为我们的健康带来更多益处。了解更多内容详情请关注《ACSM体能指导手册（第2版）》。

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