一个有效的健身计划收集.pdf

制定个人化的健身计划，更有效果。 #生活技巧# #健身指南#

一个有效的健身计划 1/健身前的准备活动 2/健身动作的合理安排 ,比如说炼几天休息一下 ,哪一天主要炼哪些动作等 . 3/每个动作应该注意的事项 ,适当的图片展示及视频展示 ,及多少组数 ,个数 ,组间休息 ,及强度的 控制等 . 4/健身后的放松 5/健身后的饮食方面的配合 ,三分炼 ,七分吃 . 6/生活习惯方面的配合 , 良好的生活习惯 ,从而养成一个良好的健身习惯 . 1:心肺功能训练计划 : （心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在 (220-你的年龄 )x80%左右 2:力量训练计划参考 A. 慢跑热身 10 分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练 :腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 第三天胸肩部训练 ： 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿坐姿推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次 第五天背部训练 罗马椅挺身： 4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 屈腿硬拉 4 组 x10-10 次 颈前下拉 4 组 x10-12 次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次 绳索下压 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 组间休息 1 分钟 .两个动作间休息 3-5 分钟 . 器械重量选择为承受能力的 60-80% 。例如，最大能拿动 10 斤，就选择 6 斤、 7 斤、或者 8 斤的重量来练习。 RM 为次数，其中 1～4 次主要增长绝对肌力和体力、 6～ 12 次主要壮大 1 肌肉、 15～20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、 30 次以上主要用于缩减体脂和增强心 肺机能。 中级健身计划表 一周四次健身计划练习。星期一三五休息 ,二四六日练习 周二练习内容：胸肌腹肌训练： 1 平板杠铃卧推 3 组--10 次 （训练整个胸大肌） 2 下斜板杠铃卧推 3 组--10 次 （训练胸部下沿肌肉） 3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10 次 （训练胸部下沿肌肉） 4 上斜板哑铃推举（ 30 度角） 3 组--10 次 （训练上胸部肌肉） 5 平板哑铃飞鸟 3 组--10 次 （训练胸肌中部） 6 器械夹胸 3 组--10 次 （训练胸沟部） 7 仰卧起坐 3 组--30 次 （上腹） 8 仰卧举腿 3 组--30 次 （下腹） 周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练 1 引体向上 3 组--10 次 （上背部） 2 杠铃划船

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