健康生活方式之饮食要减糖

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（来源：宝鸡疾控）

认识“添加糖”

添加糖”是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

控制“添加糖”摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

摄入过多添加糖会有什么危害呢？

1

容易龋齿

在吃完甜的食物后如果不及时清洁口腔或者清洁不彻底，糖分会长时间停留在牙齿表面，产生大量酸性物质，滋生细菌，并破坏牙釉质。

2

可能超重甚至肥胖

我国轻体力活动水平成人每日能量需要量为1800～2250大卡，一日三餐的食物摄入轻松就能满足。但一瓶500毫升的含糖饮料就能提供约200千卡的能量，这部分能量需要慢跑半小时才能消耗。体重增加是因为长时间内摄入的总能量大于消耗的总能量，而甜饮料、糕点等容易使我们总能量摄入过多，一口一口吃成胖子。

3

增加糖尿病风险

研究显示，过多摄入含糖饮料可增加Ⅱ型糖尿病的发病风险。与低含糖饮料摄入人群（每月少于1次或不喝）相比，高摄入人群（每天1-2次）发生Ⅱ型糖尿病的风险增加26%。

减少“ 添加糖 ”摄入，我们要做到：

1

烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜醋和胡椒、果酱等代替，在加工过程减少味蕾对甜味的关注。减少加糖的包装食品摄入频率。

2

外出就餐巧点菜

婴幼儿食品无需添加糖在外就餐时适当选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉。拔丝地瓜、甜汤等含糖较多食品制作辅食时，也应避免人为的为菜品添加糖。

3

补水最佳是白开水

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL (约8.5杯)水，女性最少饮用1500mL (约7.5杯)水。

END

供稿：宝鸡市疾控中心健康教育与地方病防制科

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