人们最关心的9个睡眠问题，有答案了！

发布时间：2024-12-06 04:40

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睡眠是我们日常生活的基石

并且影响着

从情绪到身体健康的方方面面

由于影响休息的因素非常多

所以睡眠有时会让人感觉像个谜

今天，就让我们跟随

浙大邵逸夫医院睡眠门诊医生

听他解答一下

日常被问到最多的睡眠问题

图源：图虫创意

最佳睡眠时间

到底是几小时？

最佳睡眠时间取决于年龄、生活方式和个人需求等因素。一般来说，成人每晚应睡眠7小时或以上才能发挥最佳功能[1]，而儿童和青少年则需要更多睡眠[2]。然而，倾听你的身体并做出相应调整是很重要的。

美国睡眠医学会建议：

4个月至12个月的婴儿

每24小时应睡眠12至16小时（包括小睡）；

1至2岁的儿童

每24小时应睡眠11至14小时（包括小睡）；

3至5岁的儿童

每24小时应睡眠10至13小时（包括小睡）；

6至12岁儿童

每24小时应睡眠9至12小时；

13至18岁青少年

每24小时应睡眠8至10小时；

成人

每晚应睡眠7小时或以上。

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睡眠不足（熬夜）

会有什么后果？

睡眠不足会对身心健康产生深远影响。

短期

后果

可能包括认知功能受损、情绪紊乱和免疫功能减弱。

可能包括增加患肥胖、2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的风险。工作中的困倦和疲劳可能会导致生产力下降、创造性思维困难以及更多错误和事故。

长期

后果

睡眠质量

如何才能有效改善？

想要改善睡眠质量，这涉及到要养成健康的睡眠习惯[3]。这包括保持一致的睡眠时间表、创造放松的就寝习惯、优化睡眠环境、睡前避免摄入咖啡因和长时间看电子屏幕等“兴奋剂”，以及定期进行体育活动。设定一个能让您获得充足睡眠的就寝时间非常重要。使用就寝时间计算器[4]根据您的年龄和起床时间确定合适的就寝时间。

睡眠门诊

应该在什么情况下去？

如果您遇到持续的睡眠问题或怀疑自己患有睡眠障碍，建议您到认可的中心去看睡眠专家。这些专业人员接受过诊断和治疗睡眠障碍的专门培训，可以根据您的具体需求提供个性化的治疗建议。

温馨提示：

浙大邵逸夫医院神经内科/睡眠中心是值得您信赖的睡眠障碍诊治中心。

科技

在睡眠中发挥什么作用？

虽然技术可以提供有用的工具来跟踪睡眠模式和促进放松，但睡前过多的屏幕时间会破坏睡眠质量。必须在晚上对科技产品的使用设定界限，并制定一个不使用科技产品的就寝时间，以促进更好的睡眠。建议在睡前至少30~60分钟关闭电子设备。

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营养

如何影响睡眠？

饮食对睡眠健康起着重要作用。摄入富含营养的均衡饮食，并在睡前避免暴饮暴食、摄入咖啡因和酒精，可以促进更好的睡眠质量。某些食物，例如色氨酸含量高的食物[5]，也可能具有促进睡眠的特性。有些食物对睡眠有帮助，如鸡蛋、奶酪、坚果、鱼类等等；有些饮料应避免在睡前饮用，如酒精、咖啡、浓茶、能量饮料等等。

午睡有益吗？

每个人都能午睡吗？

午睡对某些人来说可能是有益的，特别是当他们白天感到疲劳或困倦时。然而，小睡时间应限制在20~30分钟，并在当天早些时候进行，以避免干扰夜间睡眠。如果您晚上睡眠困难或失眠，最好完全避免小睡。

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入睡困难/难以入睡

这种时候应该怎么办？

如果您正在与失眠作斗争，可以尝试多种策略来改善睡眠质量。采取健康的睡眠习惯[3]，即“睡眠卫生”，可以提高入睡和保持睡眠的能力。其中包括建立一致的就寝时间表和惯例，以及限制睡前接触设备。当人们与失眠作斗争时，睡眠卫生是失眠认知行为疗法（CBT-I）的重要组成部分，CBT-I 是成人慢性失眠的推荐治疗方法[6]。

年龄

如何影响睡眠？

睡眠模式会随着年龄的增长而自然变化，老年人通常会经历更浅、更碎片化的睡眠。幼儿和青少年由于快速生长和发育，比成人需要更多的睡眠。了解这些与年龄相关的变化可以帮助个人相应地调整他们的睡眠习惯。

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请记住

每个人的睡眠需求都是独特的

因此如果您遇到持续的睡眠问题

必须倾听您的身体并寻求专业指导

有了正确的知识和习惯

您就能获得更好的睡眠

每天醒来都感觉神清气爽~

参考文献：

1．Consensus Conference Panel; Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E; Non-Participating Observers; Twery M, Croft JB, Maher E; American Academy of Sleep Medicine Staff; Barrett JA, Thomas SM, Heald JL. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015 Jun 15;11(6):591-2. doi: 10.5664/jcsm.4758. PMID: 25979105; PMCID: PMC4442216.

2．Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, Malow BA, Maski K, Nichols C, Quan SF, Rosen CL, Troester MM, Wise MS. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016 Jun 15;12(6):785-6. doi: 10.5664/jcsm.5866. PMID: 27250809; PMCID: PMC4877308.

3．https://mp.weixin.qq.com/s/nwMc0Vj8wKtYbgDZj7f-TQ.

4．https://sleepeducation.org/healthy-sleep/bedtime-calculator/.

5．Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018 Sep 26;11:1178646918802282. doi: 10.1177/1178646918802282. PMID: 30275700; PMCID: PMC6158605.

6．https://mp.weixin.qq.com/s/tktwT-KB55qq151rtsiuUA.

来源：邵逸夫医院神经内科

作者：张力三

微信改版了

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责任编辑：

网址：人们最关心的9个睡眠问题，有答案了！ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/391691

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