下蹲5分钟=步行1小时！5种最养生蹲法，做一个月身体变化让人吃惊

每天早上起床后做5分钟深蹲，可增强下肢力量。 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #全身锻炼#

常说“好吃不过饺子，舒服不过躺着”，劳累了一整天后，很多人觉得躺着最解乏。但其实，人体最喜欢的姿势既不是躺，也不是坐，而是蹲。

医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，它既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感。就锻炼时间来说，下蹲5分钟的运动量，相当于步行1小时。多“蹲一蹲”有时还能给我们带来许多意想不到的养生效果。蹲一蹲，利全身

对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服，连上厕所也是蹲的。“蹲一蹲”强健了他们的腰腿。

1. 强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是保持年轻的关键。

2. 改善血管功能

下蹲可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

3. 降血脂

下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效预防动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

4. 延缓大脑衰退

“动一动，不会老”，下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

这5种蹲法，最养生

1. 防胃病：乞丐蹲

乞丐蹲是很多中医推荐的一种蹲法，可以防胃病，饭后蹲效果最好。

方法：双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

2. 护膝盖：靠椅蹲

这个方法尤其适合膝盖受伤或年长者，靠椅蹲有保护膝关节的功效。

方法：用自己的背部、腰骶部依靠椅背（或墙壁），臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以 2~4 分钟为宜。

3. 护肾：脚尖蹲

脚尖蹲时，支撑重心在前脚掌内侧，以及大拇趾上，而这一区域有三个重点穴位（足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经）经过此处，轻度地刺激可以温补肾阳。

方法：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。

4. 促血液循环：弓步蹲

中医认为，臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接我们人体气血运行的桥梁，但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通。

方法：迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

5. 好气色：分腿蹲

这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，可促进全身气血循环，长期坚持，能给你带来好气色。

方法：两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。

小贴士：第一次练习下蹲运动时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。

这样练下蹲，膝盖不受伤

下蹲让关节很受伤的原因往往是一点：错误的姿势。那么怎样才能让膝盖不受伤害呢？

1. 热身

下蹲前最好进行有效的热身，比如膝关节屈曲、腰部左右旋转。热身有助于身体提前进入运动状态，减少对膝盖的损伤！

2. 最好靠椅蹲

想要保护膝盖，最好选择上述提到的这种蹲法：靠椅蹲。另外下蹲的时候，看看自己的负荷重量，如有不适应停止。

3. 可练扎马步，代替下蹲

老人也可以用扎马步代替下蹲，来达到练腿力的目的。这样还能帮助人们锻炼肩肘腰膝，促进局部血液循环，舒筋活络，保持骨骼关节正常结构，稳定肌肉力量，甚至是延缓骨质疏松的发生。

4. 量力而为

对于年长或者体质虚弱的人，做下蹲运动时，手可以握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次不超过10个，一天不要超过3次。

小贴士：锻炼虽好，但不要急进，需要循序渐进。

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