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健身锻炼计划指南

TOC\o1-2\h\u14840第1章健身锻炼基础理念3

77931.1健身锻炼的重要性3

72991.2健身锻炼的分类3

47431.3制定个人健身计划的原则4

18368第2章身体素质评估4

272552.1体能测试4

252432.1.1有氧耐力测试4

89702.1.2力量测试4

189682.1.3速度和协调性测试4

130672.1.4柔韧性测试5

226072.2体型评估5

63642.2.1体重和身高5

51402.2.2脂肪率5

168932.2.3肌肉量5

58902.2.4水分含量5

8722.3健康风险评估5

94132.3.1心血管疾病风险5

210412.3.2运动损伤风险5

14962.3.3营养状况评估5

96792.3.4精神压力评估5

2325第3章有氧运动训练6

312193.1有氧运动概述6

273253.2跑步训练6

214693.2.1初级训练6

53613.2.2中级训练6

39793.2.3高级训练6

32423.3游泳训练6

69713.3.1初级训练6

142543.3.2中级训练7

153773.3.3高级训练7

192353.4健身操训练7

33023.4.1初级训练7

285813.4.2中级训练7

124193.4.3高级训练7

20229第4章力量训练7

150714.1力量训练的重要性7

84814.2自由重量训练8

125654.3机械重量训练8

144624.4高强度间歇训练（HIIT）8

15909第5章柔韧性训练8

216285.1柔韧性训练的意义8

273365.2静态拉伸9

282535.3动态拉伸9

227525.4瑜伽训练9

8068第6章核心训练10

182386.1核心肌群解析10

293246.2稳定性和力量训练10

22716.3平衡和协调性训练10

159076.4普拉提训练11

13005第7章上肢训练11

245387.1肩部训练11

77487.1.1杠铃推举11

77447.1.2哑铃侧平举11

22587.1.3俯身飞鸟11

299507.2手臂训练12

108787.2.1杠铃弯举12

253127.2.2哑铃锤式弯举12

67287.2.3三头肌下压12

206977.2.4三头肌绳索下压12

234167.3胸部训练12

88497.3.1平板卧推12

6657.3.2哑铃飞鸟12

174047.3.3倾斜卧推12

59047.4背部训练13

258647.4.1引体向上13

160517.4.2坐姿划船13

234027.4.3俯身杠铃划船13

27339第8章下肢训练13

92258.1大腿训练13

149438.1.1深蹲13

22078.1.2硬拉13

91598.1.3腿举13

213838.2小腿训练14

183828.2.1站姿提踵14

27698.2.2坐姿提踵14

89458.3臀部训练14

135818.3.1硬拉14

136858.3.2俯身单腿桥14

321178.4膝盖稳定性训练14

167598.4.1单腿蹲14

313248.4.2侧卧蚌式开合15

30236第9章饮食营养与恢复15

122939.1健身饮食原则15

229139.1.1保持热量平衡15

315749.1.2合理分配三餐15

38899.1.3选择优质蛋白质15

110099.1.4增加膳食纤维15

182049.1.5适量摄入脂肪15

7949.2营养素的摄入与搭配15

167379.2.1碳水化合物15

15889.2.2蛋白质16

300709.2.3脂肪16

308339.2.4维生

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