健身初学者如何开始训练？3步教你制定计划

发布时间：2024-11-05 11:17

新手要如何开始训练呢？

这是很多新手面临最尴尬的问题，好不容下定决定开始健身，却又不知道如何开始。

一些人选择了盲目开始运动，没有计划，没有目的，看到什么练什么，这样是很不好的。

会导致身体过渡疲乏，肌肉酸痛，僵硬等，不正当的训练还会引起心脏疾患。

健身的关键是要循序渐进，按照科学的计划一步一个脚印的练习。

建议初学者遵循以下几点：

1、训练顺序

初学者应该以小重量，或是简单的动作为主，先找到肌肉发力的感觉，学习标准的动作，再考虑增加难度，循序渐进。

不要盲目追求难度，重量，不标准的发力动作会导致不必要的受伤，而且对目标肌肉也起不到训练效果。

2、健身时间与频率

主题的训练应该由力量训练+有氧训练，总健身的时长控制在1小时左右。

对于增肌：力量训练占7成比例，有氧训练占3成。

对于减肥：力量训练占3成比例，有氧训练占7成。

男生而言：为了增长肌肉，力量训练的每个部位，选择2-5个动作，每个动作在8-12次，10-20组。较高强度的力量训练有助于男性增肌。

女生而言：虽然女性主要以减脂为主，但也不要忽略的力量训练，可选择较小重量，15-20次每个动作进行力量训练。

对于新手来说每周坚持3-3次训练就可以了，之后根据身体素质的提升，逐步增加训练次数。

养成运动习惯后，每周保持在4-5天的训练。

3、训练计划

很多人的训练计划都不一定符合自己的身体情况，所以在训练效果上也差强人意。

训练计划内容一定要符合自己的健身目的，强度要适合身体的能力，这样的训练计划才最有效。

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