健康吃素八招.doc

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精品文档（可编辑） 值得下载 PAGE1 / NUMPAGES1 健康吃素八招 素食者可分为三种类型：一种是纯素食者，也就是任何动物食品都不吃，仅仅食用植物性食品；另一种是奶类素食者，就是除了植物性食品之外，还食用奶类食品；还有一种就是奶蛋类素食者，亦即食用植物性食品、奶类食品、蛋类食品。 素食是现代人相当重要的一种饮食型态，许多人为了不同的目的而吃素，包括健康因素、宗教因素、个人因素等。不过，有些人认为素食的营养不够，其实只要吃得均衡，素食仍然可以吃得既营养又健康。 简单来说，有的人认为，吃素蛋白质质量不佳，铁质与维生素B12摄入不足，因为奶类、蛋类、肉类等食物的蛋白质为完全蛋白质，而植物性食物的蛋白质为不完全蛋白质。其实像这种情况只要进行饮食调整即可改观。 植物性食物的铁质来源为干果类、豆类、谷类等，但其所含的铁不易被人体吸收，像这种情况可以通过补充维生素C来达到增加吸收的目的。维生素B12仅存在于动物性食物中，如果缺乏维生素B12的话会导致恶性贫血。不过，人体对B12的需求量并不大，如果不是纯素食者较少会出现B12缺乏症。以下介绍健康吃素八招： 1.吃素食宜均衡营养，均衡摄取六大类食物。如果没有特殊原因，建议选择“蛋奶素”或“奶素”，这样所获取蛋白质的质量将跟非素食者相同。 2.食物互补可获得足够的蛋白质，比如以米类食物弥补豆类食物不足的甲硫氨酸，以豆类食物弥补米类食物不足的赖氨酸。（全毂类配合豆类食用） 3.经常食用全谷类食物来获取较高的B族维生素、矿物质等营养成分，比如胚芽米、糙米、全麦食品等。 4.经常食用深绿色蔬菜，以获得足够的维生素、钙质和铁质。 5.每天吃两份水果，尤其是富含维生素C的水果，这样可以帮助铁质吸收。 6.建议多吃天然豆制品，包括豆腐、面肠、豆皮、素鸡、豆泡、干丝、豆干等，但最好少吃加工类素食。 7.烹调的时候要适度使用油脂，以避免摄取过量的油脂。油豆腐、面筋、豆泡等油炸豆制品含有较多的油脂，需适量食用。 8.可视身体状况适时补充综合维生素和矿物质。

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