地中海饮食的健康益处

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摘自《纽约时报》6年2023月XNUMX日文章：

这款 七国研究后来众所周知，他发现了饱和脂肪、胆固醇水平和冠心病之间的关联。 但研究人员还报告了另一个值得注意的结果：那些生活在地中海及其周边地区——意大利、希腊和克罗地亚等国家的人——心血管疾病的发病率低于居住在其他地方的参与者。 他们的饮食富含水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果、种子、瘦肉蛋白和健康脂肪，似乎具有保护作用。

从那时起，地中海饮食已成为心脏健康饮食的基石，其健康益处已得到充分研究，包括降低血压和胆固醇，以及降低患 2 型糖尿病的风险。

地中海饮食到底是什么？

俄亥俄州克利夫兰诊所专门从事预防心脏病学的注册营养师朱莉娅·祖帕诺 (Julia Zumpano) 表示，地中海饮食与其说是一种严格的膳食计划，不如说是一种生活方式。 赫夫隆博士补充说，遵循地中海饮食的人倾向于“吃他们祖父母会认识的食物”：天然的、未加工的食品，很少或没有添加剂。

饮食优先考虑全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、香草、香料和橄榄油。 富含 omega-3 脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼，是首选的动物蛋白来源。 其他瘦肉动物蛋白，如鸡肉或火鸡，食用量较少。 而红肉和黄油等富含饱和脂肪的食物却很少吃。 鸡蛋和乳制品（例如酸奶和奶酪）也可以成为地中海饮食的一部分，但要适量。 适度饮酒是允许的，例如晚餐时喝一杯葡萄酒。

赫夫隆博士说，早餐可能是全麦吐司上捣碎的鳄梨，配以新鲜水果和低脂希腊酸奶。 午餐或晚餐是用橄榄油烹制并用香草调味的蔬菜和谷物菜肴——烤根类蔬菜、绿叶蔬菜、鹰嘴豆泥和小份意大利面或全麦面包，以及烤鱼等瘦肉蛋白。

地中海饮食对健康有哪些好处？

许多严格的研究发现地中海饮食有助于改善健康，特别是 改善心脏健康，以多种方式。 在一项研究中， 发表在2018研究人员对近 26,000 名女性进行了评估，发现那些最严格遵循地中海饮食长达 12 年的女性，患心血管疾病的风险降低了约 25%。 研究人员报告说，这主要是由于血糖、炎症和体重指数的变化。 其他针对男性和女性的研究 得出了类似的结论.

研究还发现，饮食可以 防止氧化应激，这可能会导致 DNA损伤 这有助于 慢性病 例如神经系统疾病和癌症。 和 一些研究 建议它可以帮助 降低风险 发展为 2 型糖尿病。

地中海饮食有助于减肥吗？

祖帕诺女士说，这种饮食有助于减肥，但你仍然需要注意卡路里。

赫夫龙博士说：“营养丰富的食物不一定热量低。”他指出，饮食中包括橄榄油和坚果等食物，这些食物有益于心脏健康，但热量很高，如果长时间食用，可能会导致体重增加。份量很大。 但他说，如果你将饮食从富含卡路里、饱和脂肪和添加糖的饮食改为优先考虑蔬菜、水果和瘦肉蛋白的饮食，可能会导致体重减轻。

不过，地中海饮食并不意味着快速减肥。 相反，它应该激发饮食行为的长期转变。 在 一项研究中 例如，研究人员对生活在意大利的 30,000 多人进行了调查，结果发现，与那些不太严格遵循地中海饮食的人相比，那些在大约 12 年内最严格遵循地中海饮食的人超重或肥胖的可能性更小。 A 较小的研究于 2020 年发布，招募了 565 名在前一年有意减轻体重 10% 或以上的成年人。 研究发现，那些严格遵守地中海饮食的人维持体重减轻的可能性是那些不严格遵守地中海饮食的人的两倍。

网址：地中海饮食的健康益处 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/399167

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