合理膳食促健康，注意分清碳水“好坏”

合理搭配膳食，保证蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入。 #生活知识# #饮食技巧# #减肥餐单#

根据《“健康中国2030”规划纲要》《国务院关于实施健康中国行动的意见》《健康中国行动（2019—2030年）》和《“健康广东2030”规划》，意见中明确提出的主要任务，其中就包括：实施健康知识普及行动，意见中也明确要求实施合理膳食行动。

昨日，广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼在“共建广东美好健康家庭”活动现场中提到，今年全民营养周的主题是：“合理膳食 食养是良医。”合理膳食是促进健康的重要因素之一，而在日常的膳食中要做到科学、营养，其中学会分清“碳水好坏”“学会看成分表，避免摄入高油高糖高盐”是保证健康的重要动作。

增加“好碳水”，减少“坏碳水”

每个人都是自己健康的第一责任人，如今已经成为全社会的共识。同时，世界卫生组织发现在影响健康因素中，行为和生活方式占比60%。随着大众健康意识的增强，围绕《“健康中国2030”规划纲要》，国家层面的“健康中国 我们行动”全民健康素养提升计划活动在相关部门的主导下，在去年5月就已经推出。

“作为获得健康最简单也是最有效的方法，做好个人健康管理是最日常也是最重要的策略。”夏燕琼介绍，近期，世界卫生组织（WHO）发布了多项健康饮食指南，为公众提供更科学、更健康的饮食建议。其中的《成人和儿童碳水化合物摄入量》，就是要告诉大家碳水化合物该怎么选、怎么吃。

一提到碳水化合物，大家就会联想到米饭、面条、馒头等主食。的确，碳水化合物是人体必需的宏量营养素，是我们身体能量的主要来源。

殊不知，碳水还有“好坏之分”。“如生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%；再如薯类，生薯内含抗性淀粉50%～60%，而熟薯类降至7%，所以有‘红薯生吃，土豆凉吃’的建议。”夏燕琼提醒，抗性淀粉消化困难，进入结肠，可为肠道里的细菌提供营养；由于吸收和进入血液缓慢，所以有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。

其中，蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色，即为绿色碳水化合物。这些绿色碳水化合物让你容易感到吃饱了，并能减缓胃部排空的时间，还可以为人体提供维生素和矿物质，让你的牙齿和肠道更健康。

与此相对的，“坏碳水”富含高热量，同时纤维素、维生素和矿物质的含量低，能在消化过程中迅速分解，转化为葡萄糖，使血糖达到峰值。

“这类碳水化合物如果摄入过多，就会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。”

学会看配料表，小心烹饪中的“隐形盐”

碳水分好坏，油盐糖看指标就可以了吗？答案是否定的，因为受饮食偏好和烹调习惯的影响，居民普遍存在“高油盐”的情况，而其中最防不胜防的则是“隐形盐”。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入不超过5克盐，但有研究指出，全国人均摄入盐量达到10.5克/天，就算在口味偏清淡的广东，该项数据也达到了9克/天。

那么，做饭时少放盐就可以放心了吗？夏燕琼对烹饪中的“隐形盐”表达了担忧。所谓“隐形盐”，是指在日常烹调中能看得见、尝得到的食用盐之外，被不知不觉中摄入到人体内的盐，其大量存在于加工食品中。除了薯片等零食和诸如蚝油、酸菜这样的调味食品之外，甚至连大家常买的包装挂面、面包、花卷都含有大量的隐形盐。

“隐形盐的多少不能靠味觉上的咸淡来直接判断，最准确的还是要看食品配料表和营养成分表。”夏燕琼指出，含有大量“隐形盐”的食品有调味品中的鸡精、味精、老抽、生抽等；面制品中的挂面、方便面、花卷、饺子等；加工海产品中的虾皮、小鱼干、海苔等等。

因此，夏燕琼提醒，学会“看标签”很重要。《中国居民膳食指南（2022）》专门增加了“会烹会选，会看标签”的平衡膳食准则。

配料表是鉴别食品组成的重要途径，按照“用料递减”原则排序，因此排名越前的成分说明用量越多。

夏燕琼表示，像燕麦馒头、粗粮面包等产品，往往会以健康为卖点，实际上，透过配料表就可以轻松识破商家的“套路”：有的燕麦馒头可能只含5%的燕麦粉，且燕麦粉排在配料表非常靠后的位置。但对于一些好的品牌，燕麦粉会排在靠前位置之外，商家也会主动标识含量。

此外，消费者也可以通过配料表长度评估食品的安全性。一般来说，配料表内容越少，说明成分越简单、添加剂越少。

吃好早餐可以减重又能保持健康

现代人生活节奏快，很多时候都是在上班、上学路上解决早餐，左手一杯豆浆，右手一个包子。

实际上，一顿丰盛的早餐，对健康来说非常重要，因为早餐占了全天热量的30%左右。吃好早餐，不但能帮助减轻体重，还有助于平稳的血糖和胰岛素水平。

安利纽崔莱高级营养讲师黄雄在活动现场分享健康早餐的重要性，早餐能够提供充足的营养物质，让身体充满活力，有利于儿童和成年人保持高效的学习和工作状态。“坚持长期吃好早餐，不仅有利于维持健康体重，还可以降低糖尿病、胆结石及心血管疾病等发生的风险，促进身心健康，提升生活质量和幸福感。”他表示。

同时，他还给出了实用的快捷、方便和营养的早餐建议，至少包括谷物主食1份（如馒头、面包、玉米、番薯等）、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各一份。

■新快报记者 陈福香

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