世界防治肥胖日：营养专家告诉你科学减肥的“诀窍”

发布时间：2024-12-08 18:45

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▲图源视觉中国

当前，全球肥胖问题正在逐年“扩张”，世界卫生组织将每年的5月11日定为“世界防治肥胖日”。南华大学附属长沙中心医院营养科主任、副主任医师孙艳表示，当前人们的生活条件越来越好，吃喝的种类繁多，同时因为生活节奏的加快而匮乏运动，于是体重随之急速飙升，“水桶腰”、“将军肚”随处可见。

“肥胖不是一件好事情，既拉低形象分，还严重影响身体健康。”孙艳介绍，据统计，我国肥胖人数已经超过9000万。科学研究表明，过分肥胖会显著提升糖尿病、心血管疾病及其它代谢性疾病和肿瘤的发病率。因此，减肥和控制体重是很有必要了。

如何判断你是真的“胖”？

孙艳解释，判断一个人的胖瘦不是以“多少斤”来区分的。医学上，真正意义的“肥胖”是以体重指数（BMI＝体重（kg）/身高（m））、腰围、体脂率来界定。若以身体质量指数来判断，则BMI≥24是超重，BMI≥28是肥胖，BMI≥32是严重肥胖；若以体脂率来判断，则男性＞25%，女性＞30%，即为肥胖；若以腰围来判断，则男性＞85cm，女性＞80cm，即为肥胖。三种判断标准有一个超标即为肥胖。

并且，还要辨别胖在哪里。比如相同BMI的情况下，腰围粗的人代表脂肪多分布在腹部，也有可能内脏脂肪较多，那么其面临的心血管疾病和代谢性疾病的风险会更大。

导致肥胖的原因有哪些？

孙艳介绍，除遗传、药物等因素之外，饮食结构不合理，运动不足，激素分泌不正常，情绪因素等都可以导致肥胖。简而言之，就是摄入的多，消耗的少，脂肪不断堆积就容易导致肥胖。

“减肥”不等同于“减重”，目标要正确！

孙艳表示，肥胖人群“减肥”的目标应是为了减少机体脂肪的堆积和储存，降低体脂率。 “减肥”不等同于“减重”，减重减少的可能是脂肪的消耗，也可能是水分的丢失、肌肉的消耗，如果是后面的那种，那就“得不偿失”。最理想的减肥效果是达到脂肪减少，体脂率降低和内脏脂肪面积减少，而肌肉并没有过多的损耗。

轻度的单纯性肥胖，只需要适当地节制饮食及坚持体育锻炼，一般就可以收到较理想的减肥效果。中度以上的肥胖，则要严格地控制饮食，并适当的配合体育运动。

营养专家分享膳食调理减肥的四种科学方法

限能量平衡饮食：

先进行为期至少八周的极低热卡饮食，即每日摄入总热量不超过600-700大卡，待体重下降至目标体重后，再逐渐恢复正常饮食，不过进食量仍应该比节食前的热量摄入减少三分之一，以维持体重至少六个月。

低热卡饮食适用于自律性较好，生活较规律的超重或肥胖人群。

【减肥档案】

长沙某事业单位的于先生，今年45岁，平时工作朝九晚五，比较规律，但是喜欢吃油腻重口味的食物，偶尔会和朋友饮酒。最近两年，妻子觉得他胖了不少，有了明显的“啤酒肚”，并且自己爬楼梯时也觉得气喘吁吁。2019年11月5日，他来到南华大学附属长沙中心医院营养科咨询。减重前，于先生接受了全面体检。其体重89kg，身高172cm，体脂率36%，BMI30.1kg/m²，血压155/95mmHg，血脂TG3.21mmol/L，总胆固醇6.35mmol/L，属于肥胖。根据于先生的体检情况，孙艳推荐“限能量平衡饮食”的减肥方法。经过2个月规范减肥，于先生再次体检，其体重下降10.3kg，降至78.7kg，其中脂肪减少8.6kg，体脂率下降6.3%，血脂TG1.23mmol/L（正常），总胆固醇6.12mmol/L，血压138/80mmHg，达到了良好的减脂效果。

高蛋白饮食：

日常饮食中在控制总热量的同时适当增加蛋白质的摄入。一般正常人每天需要摄入的蛋白质含量是0.8克-1.0克/每公斤体重，而高蛋白饮食人群这个数字可以扩大到1.5克~2.5克/每公斤体重。或者是蛋白质的供能比占到总供能量的30-35%。高蛋白饮食适合于愿意参加部分体育运动，且肾功能无损害的超重或肥胖人群。

【减肥档案】

32岁的都市白领姚女士，由于2016年生产宝宝的孕期里巨胖至182斤，体重增长63斤，但是宝宝只有6.6斤。生产一年后，姚女士尝试了多种减肥方法，但是效果不好，体重一直徘徊在140斤。在好友的推荐下，姚女士于2020年3月到南华大学附属长沙中心医院营养科咨询。减重前，姚女士接受体检，体重72kg，身高160cm，体脂率38.2%，BMI28.1kg/m²，B超显示脂肪肝。姚女士接受高蛋白饮食方案，2月后体重60.1kg，体重下降11.9kg，其中脂肪减少7.9kg，体脂率下降5.6%，脂肪占下降总体重的66%。复查B超脂肪肝消失。

轻断食：

轻断食这种方法起源于先秦，流行于晋唐，也被称作“辟谷”。它可以减轻体重，降低心血管疾病、癌症风险等。一般采用5+2的模式，即1周5天正常进食，其他非连续的2天则摄取平时能量的1/4（女性约500kcal/天，男性约600kcal/天），至少持续3-5个月。轻断食减重速度较慢，易于耐受，适合于大多数人，但轻断食期间不宜熬夜、吃宵夜及频繁聚餐，应尽量控制正常进食日的总摄食量。

【减肥档案】

51岁的袁先生是一名银行职员，由于久坐少动，爱吃肉又不爱吃蔬菜，近年来体重逐年飙升，体重从140斤发展到180斤。女儿担心他的身体，于是陪同袁先生到南华大学附属长沙中心医院营养科就诊。综合体检显示体重90 kg，身高175 cm， BMI29.4kg/m²，属于肥胖。总胆固醇6.76mmol/L，甘油三酯超正常值一倍，B超提示脂肪肝中重度，肝功能异常。看到自己的体检报告，袁先生终于开始正视自己的肥胖问题，接受轻断食的减重方案。在女儿的督促下，6个月后袁先生，体重下降7.5 kg，其中脂肪减少6.2 kg，体脂率下降4.2%，复查B超脂肪肝消失。直到现在，袁先生仍在坚持轻断食，并且一周四次自律坚持有氧运动，体重已经累计下降10.3kg。

低碳水化合物饮食：

低碳水化合物饮食的典型代表就是生酮饮食。生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质的一种饮食模式，最早于1921年由美国梅奥医学中心的Wilder医生提出，最初是用于癫痫的治疗，上世纪六七十年代开始用于减肥，也是目前比较热门的一种减肥方法。

严格的生酮方案要求净碳水化合物（除外膳食纤维外）摄入小于12g/d，蛋白质按照1g/kg体重/日的数量给予，其他能量需求全部以脂肪给予。总能量参照基础代谢率给予。生酮饮食减脂效果良好，适用于体脂率高，无脂肪代谢障碍及甲状腺功能异常、胆囊疾患的超重或肥胖人群。

【减肥档案】

38岁的徐先生是一名中学教师，身高175cm，体重99.7kg。一年前，因为肥胖发生代谢性疾病，下定决心减肥、控制体重。于是，在南华大学附属长沙中心医院内分泌科的推荐下到营养科门诊咨询。减重前接受体检，BMI32.6kg/m²，其中体脂肪为34.8kg，体脂率为34.9%，属于严重肥胖。体检中还发现其血糖、血脂、血尿酸均有不同程度的增高，并伴有脂肪肝和肝酶增高。在营养科医生的指导下，经过2个月的生酮饮食调理，徐先生的体重降至76.8kg， BMI降至25.1kg/m²，体重下降了22.9kg，其中脂肪下降了20.6kg，体脂率降至18.6，下降了16.3％，而基础代谢率几无变化。再次接受体检，徐先生的血糖、血脂、血尿酸及肝酶均恢复正常。

减肥通常需要饮食与运动“双剑合璧”

孙艳强调，除了节食和运动，减肥没有任何捷径。运动的类型有很多，推荐选择自己喜欢的运动，最好是以有氧运动为主，然后积极地坚持下去，可见成效。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，其特点是强度低，有节奏，持续时间较长。有氧运动能消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，是健身减肥的主要运动方式，包括游泳、慢跑、快走、自行车、滑冰、太极拳、健身舞等多种方式。

与有氧运动相对应的是无氧运动。无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。这种运动方式很难持续长时间，主要有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、俯卧撑、潜水、肌力训练等方式。

肥胖人群首选有氧运动来达到减肥目的，每次锻炼的时间不少于30分钟，最好40分钟以上，每周坚持3到5次。

孙艳提醒，减肥是一个系统、长期的过程，切不可心血来潮要快速减肥，这样，或者对身体造成伤害，或者会落入骗子的圈套。

潇湘晨报记者梅玫通讯员秦璐

【来源：潇湘晨报】

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