控糖=减肥：春季控糖正当时，助你身体“无负担”

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说到减肥失败

真的是很多人心中的痛

明明拼命少吃少吃又少吃

咋就瘦不了呢？

其实这和食物里的隐形糖有关

限制糖的摄入量

你想瘦只是时间问题！

糖的分类

每天可以吃多少糖呢?按世界卫生组织和《中国居民膳食指南》的建议，每天要把添加糖的总量控制在总能量的10%以下。如果是减肥期间，建议控制在5%以下。那么，每天摄人总能量的10%，到底是多少呢?对于轻体力活动的成年女性来说，每天摄人的总能量推荐值是1800千卡，10%就是180千卡，相当于45克糖。如果把糖的量限制到5%呢?就是25克。

世界卫生组织所说的糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉。

这里说的糖，主要包括以下两大类。

第一类：人工糖

人类制造食品时，为了得到甜味所加人的配料，如蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、黑糖)、葡萄糖和果糖等；食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。

第二类：含游离糖的其他甜味食物

如纯水果汁、浓缩水果汁和蜂蜜等，也包括枫糖浆和龙舌兰糖浆等。尽管它们都给人们“天然”和“健康”的印象，但其实都可能给饮食带来过多的糖。

而我们日常生活中的糖摄入量真的不多吗？事实上，我们一天摄入100g的糖简直轻而易举， 糖能为食物增添味道，更好的味道容易让人不知不觉中增加食量。

比如，同样是几乎不含脂肪的甜馒头和白馒头，给人的饱感差不多，甜馒头的能量却要高出很多(因为加了一大勺糖)，人们却毫无感觉。身体要代谢糖，还需要额外消耗维生素，在减肥期间更容易造成营养不良（千万别以为肥胖的人就不会营养不良！）。

这就有人来问

“如何控糖？”

那么美博君这就来解惑

拯救你的减肥期

减肥从“控糖”开始！

减肥期间的10个控糖方法

(1) 日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动喝。

(2) 直接吃水果，而不是喝果汁。自己榨果蔬汁时，尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。

(3) 纯果汁和乳酸菌饮料要严格限量饮用。

(4) 尽量少吃雪糕、冰激凌等冷饮。

(5) 如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，饼干、曲奇、巧克力等最好不吃。

(6) 不要喝甜味奶茶，喝咖啡时尽量少加或不加糖。

(7) 尽量不要养成喝甜汤的习惯，喝牛奶、豆浆、粥、绿豆汤等不要加糖。做菜时放糖的量，最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

(8) 吃烘焙食品尽量控制数量。自己制作面包、饼干、点心、蛋糕可能很有情调，但除非不加糖，否则不可以每天放开吃。如果甜味宜人，含糖量至少达到20%。

(9) 小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品，其中的含糖量可能高得出乎你的意料。

(10) 少吃果酱、果冻、甜巧克力，更不要吃糖块。正常果酱平均含糖量是65%(糖的浓度达到这个值才能抑制细菌)。糖块一般含有80%~90%的糖，甜巧克力含有约50%的糖，果冻含糖10%左右。

其实减肥期间

拥有坚持的信念

是十分重要的事情

坚持控糖

瘦！就在“下一秒”

参考文献：《范志红：吃出健康好身材》

END

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