儿童健康饮食的建议与推荐

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逗宝科普营养文

在物质丰富的今天，孩子衣来伸手、饭来张口，当然是家中最重要的成员。作为家长，对孩子的饮食健康有不可推卸的引导责任，饮料的选择则是其中非常关键的部分。孩子没有足够的认知能力，选择饮料也多是好喝、好看、包装够好玩、够酷就行，但几乎没有孩子会关注饮料的营养成分和配料表，更不会知道在配料中哪些有真正的营养、哪些是身体不需要的东西。

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选择很重要

天然健康的饮料才是孩子们真正需要的，这其中没有添加剂、纯天然的植物配方饮料当然最好。饮料是否适合孩子，通过外包装的营养标签就可以看出来，配料中无任何化学防腐剂、合成色素、甜味剂等，才能做到安心安全。另外，在所有饮料包装上都有营养成分表，这些数据是每百毫升饮料中含有的能量和营养素，以及在每天参考摄入量中的比例（NRV%）。

很多饮料轻易就有400~500千焦（KJ）/100ml的热量，而热量的主要来源则是碳水化合物。这种高糖、高能饮料如果孩子经常喝，不仅容易长胖还会抑制食欲。一般的饮料中没有膳食纤维，而适量的膳食纤维摄入对孩子则更健康。有的果汁饮料不仅很甜，还可以从营养成分表中看到很高的钠，钠在饮料中最大的作用是增加糖的甜度，孩子更需要严格控制钠的摄入量，这类成人的高能饮料不适合孩子。如果表中的能量、脂肪、碳水化合物和钠的数值比较低，膳食纤维和蛋白质含量高的则是儿童首选的健康植物饮料。

一、大豆蛋白是对儿童成长发育比较重要的营养素。

从1岁到青春期之间是一个生长发育比较旺盛的阶段，是人体从出生到发育成熟最重要的时期，机体不仅需要充足的均衡营养，更需要足够的蛋白质和能量供给。儿童的每日蛋白质摄入量比成人多，7岁~12岁儿童的每日蛋白质摄入量大约为1.5g/kg，如果这些蛋白质通过肉类食物提供，可能会因为自身脂肪含量高或烹调的原因同时摄入大量的脂肪和热量。

在日常膳食结构中，大豆类食物有着举足轻重的地位。大豆蛋白和动物蛋白营养价值相似，但不含胆固醇和过多的饱和脂肪酸，可以作为儿童膳食蛋白质的主要来源之一。大豆蛋白的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除了蛋氨酸略低之外，其余必须氨基酸含量均比较丰富，是植物性完全蛋白。FAO/WHO 1985年的实验结果表明，大豆蛋白必需氨基酸组成比较适合人体需要，对于2岁以上的人群，大豆蛋白的生物效价为100，与鸡蛋、牛奶的蛋白质相同。大豆蛋白的CAS号为9010-10-0。（参考文献 《营养功能成分应用指南》主编 杨月欣 李宁 北京大学医学出版社 A303 大豆蛋白）

对比碳酸饮料、茶饮料和勾兑的水果味饮料， 真正的植物蛋白饮料是难得的健康饮料。而界定一款健康饮品的标准，我们首先应该看这款饮料能够为孩子提供什么营养。对于一些“小胖墩”而言，须警惕血脂、血压和血糖的异常，更需要严格控制甜饮料和过多的动物类食物摄入，多选择豆腐、豆浆和豆乳饮料等植物蛋白食物或饮品。

二、 大豆中富含促进儿童大脑发育的卵磷脂

7~12岁的儿童生长过程中，大脑发育是智力拓展的基础，也是学龄期重要的生理保证，需要从食物中获取更多的营养促进大脑发育，针对成长阶段智力快速提升的需求且课业又为繁重，卵磷脂的摄入尤为重要。

卵磷脂是人体细胞的基本成分，对细胞的新陈代谢以及生命都有着重要意义。卵磷脂中含有大约13%胆碱及大量的多烯脂肪酸，胆碱是必须的神经递质，负责大脑神经信息的有效传递，卵磷脂的充分供应可以保证人脑中重要的信息传递物质——乙酰胆碱的顺利合成，可促进儿童发挥更好的记忆力和智力水平，并有助于缓解神经的紧张和大脑的疲劳。

儿童通过天然食物的途径补充卵磷脂则是较为安全和有效的，在蛋黄、动物脑和植物种子含有卵磷脂，大豆是卵磷脂含量最高的食物之一， 大豆卵磷脂作为婴幼儿配方食品和特殊医用婴儿配方食品已经被广泛使用。

（按照胆碱参考摄入量这算， 7岁儿童卵磷脂的需求量为2.2g、11岁儿童卵磷脂的需求量为2.9g、14岁儿童卵磷脂需求量与成人一样，男性卵磷脂的需求量为3.6g，女性儿童卵磷脂的需求量为2.9g。）

三、膳食纤维与儿童肥胖

适量摄入膳食纤维对于儿童健康比较重要，膳食纤维丰富的食物具有饱腹感强的作用，餐前二十分钟之内饮用植物蛋白饮料，有助于减少儿童进食量和膳食热量，不仅促进肠道蠕动，还可以帮助控制儿童血脂和血糖异常。

从膳食的能量密度和营养需求考虑，儿童膳食纤维摄入量相对于成人应该适当减少。按照成人平均25~30g/2000kcal计算，即12.5~15.0g/1000kcal。4~12岁以下儿童适量下调，可以按照10g/1000kcal能量计算，（参考文献《中国居民膳食营养素参考摄入量》中国营养学会 2013版）大约需要14~20g膳食纤维。

帮助和引导孩子选择健康的饮料，不仅有助于控制孩子的体重、补充必要的营养素，还是有效的食育教育过程，对儿童的成长发育尤为重要。

（本文图片来自网络，在此感谢作者）

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