康健园新版膳食指南倡导健康饮食习惯和实用技能培养

发布时间：2024-12-09 16:38

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吃饭问题始终是中国人的头等大事。2022年5月第三周(5月15—21日)是第8届全民营养周，由中国营养学会更新制定的《中国居民膳食指南（2022）》日前新鲜出炉。新版膳食指南新增要点特别重视人们的健康饮食习惯养成和实用技能培养。

“合理搭配”显技巧

“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则。食物多样是平衡膳食的基础，那么合理搭配是平衡的保障。只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要，并且产生营养协同效应，出现1+1＞2的效果。例如，在补铁时，适当增加富含维生素Ｃ食物摄入，可以增加铁元素在体内的吸收率；补钙喝牛奶的同时不忘补充富含维生素D的食物，也可以大大提高钙吸收率。

选择“全谷”天天有

全谷物是相对现在的精细类谷物来说的，它主要指的是没有经过精细加工的、能够保留谷物全营养的一类谷物物质，主要保留了胚芽、胚乳、糊粉层以及全谷皮这一类的谷物称为全谷物。全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。全谷物食品包括即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、糙米粥等。

与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等，对人体健康有多种益处，可降低疾病风险。国内外研究指出全谷物中富含的膳食纤维可帮助控制体重，有利于控制血糖，促进肠道健康等作用。

重视“规律进餐”

近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，居民不吃早餐比例显著增加，而进餐不规律的行为可能增加超重、肥胖、糖尿病的发生风险。我国一项2012年发表的研究对29206名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年，发现和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病风险会升高25%。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重、肥胖发生风险。

不忘“足量饮水”

水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，约2/3居民饮水不足，含糖饮料消费量却在上升。而含糖饮料已被证实会增加糖尿病、肥胖、血脂异常等患病风险。水是人体重要组成部分，在人体内具有调节生理功能的作用，饮水过少与泌尿系统疾病发病率密切相关。因此，“足量饮水”是针对居民出现“含糖饮料消费增加”等不良饮食习惯给出的建议。

“会烹会选”学技能

烹饪是合理膳食的重要组成部分。不同烹饪方式对营养素的影响也不同。例如，炒菜过早放食盐，易使蔬菜水分和水溶性物质析出，受到氧化破坏或流失；原料高温过油会使其含有的维生素遭到严重破坏，特别是会造成蛋白质过度变性，影响口感；煎炸食物会使食物中产生含丙烯酰胺的强烈致癌物等。

近期调查发现居民外卖、在外就餐的频率较之前呈快速增长趋势，此建议提倡我们在家做饭、回家吃饭！选择食材时按需购买，注意适宜分量和荤素搭配，主动提出健康诉求。

“会看标签”懂营养

学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。营养标签是预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明，可以帮助我们科学选购食物。《GB 7718-2011 食品安全国家标准预包装食品标签通则》中规定，预包装食品需要标示产品名称、净含量、配料、生产日期、保质期、贮存条件、产品执行标准、食品生产许可证编号、营养成分表等信息。根据营养标签来选择适合自身健康的食物。在购买食品的时候应该多多关注食品标签，辨别不良食品添加剂、不健康零食，通过食品标签来选择称心如意的商品。

重视公共卫生，突出“公筷共餐”

新冠肺炎疫情提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。例如，我国是幽门螺杆菌感染高发国家，而幽门螺杆菌与胃癌的发生、发展密切相关。研究发现，幽门螺杆菌的感染，在家庭成员之间比较普遍，对于有幽门螺杆菌感染者的家庭，其家庭成员感染幽门螺杆菌的几率高达60%，而没有幽门螺杆菌感染者的家庭中，其感染率仅为15%。“公筷共餐”的提出也从途径上大大减少了幽门螺杆菌和其他病原菌的传播，符合时代的发展。

韩婷（副主任医师）杨宁（公卫医师、营养师）（上海市第十人民医院临床营养科）

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