【科普营养】咱中国人，就得这么吃！

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本文来自公众号“食栗派ChestnutMates”。公号由北交复毕业的专业营养师以及资深医药行业从业者一起带你吃对吃好，少花冤枉钱，避免被忽悠，做你全家人的饮食顾问。已授权《中国临床营养网》转载。

每天最头疼的问题：吃什么？怎么吃？

时隔六年，今年上半年《中国居民膳食指南(2022)》终于发布了。如果你想学习营养学的基本知识，调整自己的饮食，那么我极其建议你买一本《中国居民膳食指南》。

食栗派整理了指南的重点内容、新变化，以及营养师对指南的解读，一起来看看吧。

新版膳食指南8大准则

有什么变化？

给大家画重点来了：

变化一： 从“推荐”到“准则”，加大了力度

从2016版本的膳食指南，讲的是“6条核心推荐”；2022版，升级为"8条准则”。

数量增加了，而且从“推荐”到“准则”，力度加强了，也暗示着膳食指南的可信度增加了，背后的证据支撑更强了。

吃饭的问题，要重视啊！

变化二： 食物种类、数量推荐上的变化

1. 食物多样，合理搭配

就像衣服、房子都要讲究设计，饮食对健康如此重要，更加需要、也值得你花心思精心的规划。

主食一定要吃；除了主食之外，一餐饭还要有富含蛋白质的豆、鱼、肉、蛋，还有蔬菜，合理搭配。

2. 强调每周至少吃2次鱼

“每周至少吃2次鱼”的建议延续了上一般的推荐并在宝塔上单独列出来了。

中国人吃猪肉多，吃鱼等水产少，而相比猪肉，鱼是更健康的吃肉选择， 富含优质蛋白质、较低脂肪，还有不饱和脂肪酸， 对减肥人士、心血管疾病患者都友好。

3. 鼓励吃全谷物 2022版膳食指南，把鼓励全谷类摄入写入了8条准则， 建议每天吃50-150g全谷物和杂豆。
杂粮中含有丰富的 膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全，但很多人都吃不够。

其实，把这些食物加入饮食很简单，小栗子给大家举几个栗子：

早餐可以吃燕麦粥，方便快捷；

用电蒸锅蒸玉米，打包带到公司吃也方便；

杂粮杂豆饭，提前用高压锅煮好，小饭盒分装好冷冻。煮饭的时候，白米饭中加一小饭盒，省去浸泡时间，口感也更好。

4. 奶类：每天300毫升以上

牛奶是最理想的补钙来源，2022版本推荐每天相当于300~500g奶；喝的比较多，一天超过500g，建议选择低脂奶、脱脂奶。

鲜奶、常温奶、酸奶、奶酪、奶粉都可以。

5. 增加了针对“老老人”的饮食指导

想必大家都有体会，身边长寿的老年人越来越多。针对这种情况，2022版的膳食指南及时增加了针对 80岁以上高龄老人 的指南内容。

年轻人，要注意“别多吃”，而对于80+的老年人，建议 “能吃多少你吃多少” ，尤其是优质蛋白的摄入。

对于“老老人”来说，最重要的是 预防营养不良和衰弱 。老年人自身和家属要注意定期称体重， 如果 ，则需要找营养专业人士和医生评估营养状态，及时发现有无营养不足的问题。

更多关于老年营养的内容，请点击：

6. 盐 2022版膳食宝塔提高了“限盐”的目标，从原来的每天＜6g盐到现在的 每天＜5g盐，和世卫组织(WHO)的推荐保持一致， 达标的中国人不到20%，大家平均吃盐量在10g左右，确实要控制一下。

除了少吃加工食品、腌制食品，购买加工食品是注意看标签，选择钠(盐)少的产品之外，在家做饭也要注意。

盐、味精、酱油、各种酱等都含盐，别重复加；可以选低盐调料，比如低盐酱油；多用葱姜蒜、辣椒、胡椒、罗勒等香辛料给食物调味。

变化三：

新增健康饮食方面的内容

2022版膳食指南，一共给了8条准则，相比2016版增加了2条，力度增加了。

新增的内容，主要是针对健康饮食、行为习惯方面的，具体来说有这几条：

1. 规律进餐、足量饮水

2016版指南也有关于喝水的内容，但2022版把“足量喝水”提到了准则上来了，足见喝水的重要性。

男性每天1700毫升，女性每天1500毫升， 你喝够了吗？判断你是否缺水的最简单的指标：排尿量和尿液颜色，尿液的颜色越深，表示体内缺水越多。

规律进餐的比例正在逐年下降，所以新指南也把这一点提出来强调了。你还把“按时吃饭”当小事吗？进餐不规律容易导致胆结石、血糖不稳定；食物不足，还容易引起慢性肠炎和便秘。

2. 会烹会选，会看标签

有多少人靠着外卖“过活”？2018 年的调查显示，中国在外点餐率占全世界第一，重油重盐的食物更受人们的青睐，危害着人们的身体健康。

外面的食物不健康，那就试试自己做。

会烹饪并不是说你要成为一个超级大厨，而是希望你能 更好地规划一日三餐： 认识食物，尽量选择新鲜的、营养密度高的食物；购买预包装食物时，别紧盯着生产日期和价格，看一下营养标签吧 。

3. 公筷分餐，杜绝浪费

新冠肺炎推动了公筷以及分餐制；但其实，除了减少COVID-19传播风险之外，公筷还能对减少幽门螺杆菌感染、甲肝传染。

而且，用固定大小的餐盘分餐有助于控制能量，控制体重。 #非常有帮助的一招#

“不变”背后的这个变化

需要你重点关注

8条准则中的第2条——吃动平衡，健康体重，继续延续了2016年版的推荐，因为中国的肥胖率真的太高了。

虽然中国人能量摄入平均水平是下降的(降低了100kcal)，但肥胖率却在不断增加，主要原因就是身体活动、运动量下降更多，和二十年前相比，男性日均能量消耗大约减少了80kcal，女性大约减少了65kcal。

大家还是要注意吃动平衡。一方面吃的要适量，避免吃太多；同时要增加身体活动，勤快一点，最好能增加主动运动。

（图片来自中国营养学会官网）

《中国临床营养网》编辑部

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