多吃蔬果、奶类、全谷、大豆——中国居民膳食指南2022准则（三）

合理膳食是指多样化食物，谷类为主，粗细搭配，蔬菜水果充足，奶类和豆类常吃。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活习惯养成# #合理膳食搭配#

点击蓝字

关注我们

√ 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

√ 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

√ 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

√ 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

√ 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、奶类、全谷物和大豆摄入量仍处于较低水平。建议增加蔬菜水果、奶类、全谷物和大豆及其制品的摄入。

【实践应用】

（一）如何挑选蔬菜水果

1. 重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

2. 选“色”

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

深绿色蔬果

菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等

橙黄色蔬果

西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等

红紫黑色蔬果

红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等

3. 多“品”

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种（表1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。

表1 常见蔬菜种类

（二）怎样才能达到足量蔬果目标

1.餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

2.天天吃水果

选择新鲜应季的水果，变换种类购买。

3.蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。蔬菜水果各有营养特点，不能替代或长期缺乏。

（三）巧烹饪，保持蔬菜营养

1.先洗后切

2. 开汤下菜

3.急火快炒

4.炒好即食

（四）如何多吃奶类和大豆

1.选择多种奶制品

选择液态奶和奶制品。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

2.大豆及其制品，可以换着花样经常吃

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国豆制品有上百种，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求（图1）。

图1 豆类食物互换图（按蛋白质含量）

3.把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品

达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。早餐饮用一杯牛奶（200~250ml），午饭加一杯酸奶（100~125ml）即可。

（五）全谷物、杂豆作为膳食

重要组成

全谷物和杂豆，仅经过碾磨/粉碎/压片等简单处理，仍保留了完整形态，具有胚乳、胚芽（谷胚）、种皮等，最大程度地保留了其天然营养成分。

1.全谷物，膳食好搭档

全谷物食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。

2.巧用红豆、绿豆和花豆

红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于大豆之外的杂豆。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

3. 巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，可应用适宜烹饪方法。用料理机磨粉制作豆浆米糊，高压锅烹煮八宝粥、豆粥，或者用蒸锅制作杂粮馒头等都可。

（六）坚果有益，但不宜过量

坚果含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等，估适量摄入有益健康，且其属于高能量食品，能量应该计入一日三餐的总能量之中。推荐平均每周50~70g。

来源：中国居民膳食指南

免责声明：我们尊重原创，主要目的在于分享。版权原作者所有，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将在24小时之内删除。

责任编辑：

网址：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆——中国居民膳食指南2022准则（三） https://www.yuejiaxmz.com/news/view/425696

相关内容

2022中国居民膳食指南准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
跟着《指南》来饮食！准则三 ：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
中国居民膳食指南平衡膳食八条准则
中国居民膳食指南2022准则一食物多样合理搭配.pdf
《中国居民膳食指南（2022）》介绍之“食物多样，合理搭配”
《中国居民膳食指南（2022）》帮您把好一日三餐营养关
中国营养学会发布 《中国居民膳食指南（2022）》
怎么吃更健康？中国居民膳食指南（2022）来了！
中国人如何吃得健康，看看中国居民膳食指南（2022）吧

随便看看