居家运动健康生活预防新冠——广东广雅中学家庭体育作业指南（上）

发布时间：2024-12-10 03:27

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居家运动健康生活预防新冠

目前全国各地新型冠状病毒肆虐，疫情期间居家尽量避免出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散传播。但是，作为中学生，寒假期间长期居家无法外出锻炼，如何能强身健体？根据“健康中国2030”规划纲要，我校在假前一封信上已鼓励同学们在假期内进行每天一小时的“体育家庭作业”，通过家校合作，自觉进行锻炼。现在特殊阶段，我们如何能在居家情况下更全面，更有效，更科学地锻炼身体呢？

广东广雅中学体育科，一直在努力探究中学体育课堂教学及体能训练，笔者现推出了一些适合在家居，徒手或者利用家庭相关物品，就能进行体育锻炼的一些运动处方及练习手段。“家庭体育作业”，是体育课堂教学的一个有益延伸。以下的运动处方及“作业”，以供广大初高中学生及成年人参考。

前言

徒手体能练习的手段及方式，实在有太多太多，在此，笔者只抽取了其中58个练习动作或手段，整合出了以下5个短视频，以供练习者根据自己能力，选择适合自己的练习方法。包括了：1、基础练习；2、提高练习；3、进阶练习；4、高阶练习；5、拉伸放松。

在观看视频前，笔者提几点注意事项：

1、练习者可根据自身情况，选择不同的练习视频；

2、练习前，请做开充分准备活动，第5个视频“拉伸放松”，练习者可以选择在运动前根据动作进行拉伸热身，同时也可以在运动结束后进行放松调整；

3、练习时要量力而行，注意安全，如在某一练习视频内有某个动作不能规范完成，可跳过该动作或降阶选择视频，也可以在其余视频中抽取相关动作以作补充；

4、视频中的每一个动作，练习次数及时间，只是“建议”，练习者可根据自身情况，适当增减；

5、视频中每一个动作循环为一组，练习者根据自身情况，可进行1—3组练习，也可以每个动作做2—3组再进行下一个动作；

6、每个练习视频，都包括了4个核心练习（基础只有2个），4个下肢练习，4个上肢练习，希望能全方位锻炼练习者身体；

7、目前疫情严重，人体应进行适量的体育运动以增强体抗力，但运动强度过大，会导致身体在短时间内免疫力降低，因此，请练习者务必控制好运动量，不宜过大；

8、建议练习者在一周里，可考虑隔天进行锻炼。如发现能力进步了，可进阶选择练习手段。

基础练习

适合初阶学生、伤后康复者

及缺乏运动的中年人

提高练习

适合需要提高心肺耐力的学生

及有一定体能基础的成年人

拉伸放松

适合练习者运动前热身

及运动后放松

进阶练习、高阶练习视频请留意后续推送：广东广雅中学家庭体育作业指南（下）

温馨提示

1、体能练习中，每一个动作一定要注意科学、规范、有效、安全，避免出现错误的动作运动模式，导致运动伤害或减低练习效果。

2、现在的健身房及部分地区中学体育课堂教学，十分流行Tabata或Hiit高强度间歇性体能训练等练习手段，练习者可在视频的众多练习动作中抽取形成自己在家就能配合动感的音乐，进行锻炼！如：Tabata练习方式，它是一个配合4分钟动感且分段的音乐，以20秒高强度运动，再自主休息10秒，如此重复8组的一个高强度训练手段！大家可以在手机各类音乐app中，搜索Tabata音乐，选取下肢、上肢、核心共8个动作，配合音乐，进行锻炼，也可上网搜索相关Tabata练习视频！

最后，文章及视频中，如有表述或示范错漏，请批评指正！谢谢您的阅读！

展示教师简介

陈长钊，广东广雅中学体育教师，2004年毕业于华南师范大学，田径十项全能一级运动员；广州市教育学会体育专委会理事、荔湾区中小学体育教研会副秘书长、广东省体能协会学校体能专委会副主任，GSCA中国高级体能讲师、GSCA中国高级体能教练员。

参考文献

《实用体能训练指南》汕头大学出版社

《体育运动中的功能性训练》（第2版）人民邮电出版社

来源德育处体育科

责任编辑：

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