现代生活中早餐的重要性多大？

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对于吃货而言，早餐当然很重要啊！

早饭简直是支撑睡懒觉星人起床的最大动力。

咳咳，下面是正经回答。

先上结论，

对于快节奏的现代生活来说，早餐是必不可少的。

规律的早餐提供了上午所需的能量与营养、丰富了每日的膳食结构，给你更高工作效率的同时保证了你的身体健康。

而不吃早饭是有诸多负面影响的，尤其是长期不吃早饭会导致不少健康隐患。

下面展开来港一港。

1.何为“早餐”？

早餐一般定义为每日的第一餐，是指在日常活动开始前或起床后两小时内的首餐，通常不晚于上午10点。早餐摄入的能量一般占全天所需能量的20%~35%。[1]

也就是说，尽量在起床洗漱完毕后就立刻吃早餐。

如果在家来不及吃，最好也能在工作开始前吃完早餐，避免10点左右吃成“早午餐”，也就是现在很流行的“不wrong吃”（brunch）。

2.吃早饭的好处/不吃早饭的坏处

一项国内调查研究表明，一日三餐中，要数不吃早饭的人数最多了[2]，要说原因为何，答案基本都是“没时间”。不吃晚餐的同样不少，这类人大多数是以减肥为目的。这里还是要提醒各位，采用节食的方法来减肥是十分不科学的。

那么科学界对于早餐究竟有什么样的研究呢？

关于早餐的研究不胜枚举，其中大部分研究都是以不吃早餐（breakfast skipping）与吃早餐进行对比试验，包含调查研究与临床研究等，分析其与肥胖、BMI、代谢因子、慢性病因子等的相关性。

总体上讲，尽量每天规律吃早餐是对健康有益的。

（1）关于肥胖

排除遗传因素与环境因素的影响，大量相关生理机制的研究表明不吃早餐会导致激素分泌不稳定，引起食欲上调，长时间与体重增长显著相关。而增加饮食频次（吃早餐）是有利于增加饱腹感、减轻食欲、减少能量的摄入的[1][3]。

因此，不吃早饭不仅不会变瘦，反而是肥胖的成因之一。（妹想到吧）

（2）关于代谢

人体整体代谢具有较强的生物节律性，而身体会直接通过营养摄入设定生物节律从而影响整体代谢。夜间睡眠的禁食时间会因不吃早餐而增长2小时以上。首先直接影响了血糖水平，不吃早餐带来的低血糖情况无疑会导致整体的供能不足，如没有精神、嗜睡、恶心等，将极大影响上午的学习工作效率。此外，不吃早餐直接吃午餐会使血糖水平大幅上升（相比吃早餐），同时引起激素分泌失调（如一定程度上的胰岛素抵抗）。

因此，就餐时间以及营养组成对于防止代谢异常至关重要。[4-7]

（3）关于疾病

不吃早餐与多种疾病有潜在的联系。研究表明，长期不吃早餐会增加II型糖尿病（如上述胰岛素抵抗、血糖调节能力下降）以及心血管疾病（冠心病、动脉粥样硬化）的患病风险，而规律的饮食习惯则有助于降低各类慢性病的患病风险。另外还有研究表明，长期不吃早餐对认知能力、短期记忆、事件记忆有负面影响，尤其是青少年。此外，营养师顾中一在《我们到底应该怎么吃》里说到早餐可以让前一夜胆囊中浓缩的胆汁排出，有助于预防胆结石。[1, 6, 8-10]

也就是说，坚持规律早餐对身体有诸多好处，而不吃早餐与多种疾病有潜在联系，对身体健康是有负面影响。

（4）关于膳食结构

早餐还有一个重要的作用，那便是丰富膳食结构。其实上述的许多风险因素或益处也与膳食结构息息相关。营养均衡的膳食结构对于身体健康至关重要。研究表明，早餐有助于增加膳食结构的多样性，尤其是牛奶、鸡蛋、谷物（全麦面包）、蔬菜水果，能够提供大量优质蛋白、钙质、脂溶性维生素等。高质量的早餐对于健康是有积极作用的[11-12]。

3.早餐吃什么？

我们知道了吃早餐的重要性，那么早餐吃些什么呢？

早餐主要的作用是提供能量、维持健康、平衡膳食。因此，简单来讲健康的早餐应该包含足量的供能物质，丰富的蛋白质和各种维生素。

（1）供能（碳水、脂肪）

首先推荐的是粮谷物类的主食，2016版中国居民膳食指南的第一条就是“食物多样、谷类为主”，其中花了很长的篇幅讲解谷类的好处。

全谷物是指未经精细化加工或虽经研磨/粉碎、压片等处理仍保留了完整鼓励所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。例如全谷物面包、燕麦片早餐等。

研究表明全谷物类主食作为早餐的一部分是非常健康的选择，与精细谷物相比，含有更低的脂肪与蔗糖、更多的膳食纤维、蛋白质以及更多的B族维生素，此外还补充了人体所需的钙、镁、磷等所需元素，提供了有益健康的植物化学物。

（2）蛋白质

优质蛋白质的摄入对于机体的成长与发展必不可少。

除去谷物豆制品等植物蛋白，优质的动物蛋白摄入也十分重要。饮食结构中动植物性食物平衡格外重要，膳食中的动物性蛋白质约占50%，这种模式既可满足人体对营养素的需要，还可以预防慢性病。

鸡蛋的氨基酸模式非常适合人体吸收，因此早餐一个鸡蛋的说法是非常科学的。瘦肉、鱼类等也是摄取优质蛋白的不二选择。

此外，牛奶同样提供了十分优质的蛋白（乳清蛋白、酪蛋白等）和适当比例的人体所需脂肪（卵磷脂、脑磷脂等），同时富含钙质以及多种身体所需元素。酸奶中的蛋白质由于发酵变得更易于被人体吸收，并且解决了乳糖不耐受的问题。

所以，酸奶菌比较推荐早餐搭配一杯牛奶或酸奶，酸奶中可以加入适量坚果（25~35g），也是膳食的有益补充。

（3）维生素

2016版中国居民膳食指南中每日推荐蔬菜摄入300-500克、水果每天200-350克。

不知道有多少朋友能够达到这个标准呢？

蔬果作为维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，如果能在早餐中加入一定比例的蔬果，就更加健康了。

综上所述，一份膳食均衡的早餐大概是这样这样这样的：

图片来自美食博主@ChargeWu ，他在微博上发起了#365天早餐不重样#的活动，感兴趣的同学可以关注他，学习怎么搭配早餐。

4.教你一手­——冲鸡蛋

很多人会抱怨没时间准备那么丰盛的早餐，酸奶菌就来教大家一招超快手早餐。

现在很多人不知道冲鸡蛋是什么意思，这是从父母辈流传下来的一种做法。

冲鸡蛋是一种快速“料理”鸡蛋的方法，专为不吃鸡蛋糊弄早餐的你设计。

（1） 准备一枚鸡蛋和一个干净的碗

（2） 把鸡蛋打入碗中，用筷子搅匀

（3） 把烧开的热水倒入碗中，边倒边搅

（4） 最后，滴两滴香油，完成！

快速便捷，吃蛋补水。再来两片面包美滋滋。

不过还是建议大家早起一会儿，为自己做一顿更丰盛的早餐！

最后，希望你我都拥有健康的体魄~

参考文献：

[1] Timlin, M. T., & Pereira, M. A. (2007). Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutrition Reviews, 65(6), 268-281.

[2] 马冠生, 胡小琪, 栾德春, 李艳平, 翟凤英, & 杨晓光. (2005). 中国居民的就餐行为. 营养学报, 27(4), 272-275.

[3] Brikou, D., Zannidi, D., Karfopoulou, E., Anastasiou, C. A., & Yannakoulia, M. (2016). Breakfast consumption and weight-loss maintenance: results from the medweight study. British Journal of Nutrition,115(12), 2246.

[4] Kalsbeek, A., Fleur, S. L., & Fliers, E. (2014). Circadian control of glucose metabolism. Molecular Metabolism,3(4), 372.

[5] Ribas-Latre, A., & Eckel-Mahan, K. (2016). Interdependence of nutrient metabolism and the circadian clock system: importance for metabolic health. Molecular Metabolism,5(3), 133-152.

[6] Nas, A., Mirza, N., Hägele, F., Kahlhöfer, J., Keller, J., & Rising, R., et al. (2017). Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. American Journal of Clinical Nutrition,105(6), 1351.

[7] Astbury, N. M., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2011). Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. Journal of Nutrition,141(7), 1381-9.

[8] 顾中一. (2015). 顾中一说:我们到底应该怎么吃?. 科学技术文献出版社.

[9] Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2005). Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. American Journal of Clinical Nutrition, 81(2), 388.

[10] Wesnes, K. A., Pincock, C., Richardson, D., Helm, G., & Hails, S. (2003). Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren. Appetite, 41(3), 329-331.

[11] Giovannini, M., Agostoni, C., & Shamir, R. (2010). Symposium overview: do we all eat breakfast and is it important?. Crit Rev Food Sci Nutr, 50(2), 97-9.

[12] 中国营养学会，《中国居民膳食指南》(2016版)

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