健身误区

近几年来，民众对于健康和运动之间的关系更有概念，每个人运动的动机可能都不一样，有人是想减肥、有人是想锻炼强健体魄、也有人想追求更好的运动表现。

但现代也是个信息爆炸的时代，每天都有许多日新月异的方法、文献、训练计划问世，其中有很多互相矛盾以及错误的知识，但却仍然广为人知。

私人运动教练Ben Longley从事教练工作12年，教过无数学生，也发现大家都有很多共同的问题，今天Longley教练特别整理出14大守则，来告诉大家如何能够的练得更好、更聪明及更有效率！

1. 对于减重、健康及健身来说，没有任何快捷方式及特效药

我们必须很遗憾的戳破大家的幻想，想减重、想健康、想要强身健体，势必需要日积月累的持续运动、苦练才有办法达到，不可能说“哦！我今天做了某种运动马上减个十公斤”这种好事，如果有，那肯定是鬼扯，或者是可能必须牺牲某部分的健康与正常功能而换来，也不会有任何方法让你练个几天就瞬间变成职业选手，这无疑是痴人说梦。

努力和自律是先决条件，就算不是职业运动员，但如果是一个成功的运动者，就必须要有自我要求才能达成目的，当然，长年运动训练的过程中可以掌握更多诀窍和技巧，让你的运动过程更有效率，这就是省下更多时间的唯一途径。

There are no hacks, fads or tricks – just old-fashioned hard work© Victor Freitas

2. 很多人想减脂，但体重计不是良好的检测工具

有个人70公斤，但肌肉量60公斤，另一个人体重60公斤，但肌肉量是20公斤，谁的身形会比较好看？想当然尔会是肌肉量60公斤的人，由此可知体重计无法分辨你的重量是因为肌肉还是因为脂肪，因此并不是客观的指针工具，你应该注重的是不要让你的肌肉量流失太多，除了让身形更精实好看以外，大量的肌肉量也可以有效提升基础代谢率，让你的减脂效果更好。

3. 肌肉酸痛可以，但不一定代表你的运动就有效果

运动完身体会有发炎反应，告诉你的身体该派兵来修复身体啦！每个人的身体对于发炎反应不同，有可能有人运动隔天酸痛得要命，有人可能不是那么痛，这不应该被当成你健身有没有用的指标。

有些人可能平时很少运动，动个一天就痛得要命，有人有运动习惯，可能对于这样的运动强度没有太多感觉。也有可能因为不同的训练计划和周期，这一天不太需要进行高强度训练，才有能力去进行整个训练计划，因此隔天当然不太会酸痛。训练内容跟强度势必需要调整的，如果每次训练都是在挑战你自己身体的极限，那很快的你就会因为训练过度而感冒，训练效益反而大打折扣。

4. 没有目的、没有技术的训练只会导致受伤或很快进入运动高原期，无法再突破瓶颈

每次的运动和训练都要有目的，要清楚知道自己今天要锻炼哪个部位的肌肉、要锻炼的是有氧耐力或爆发力等，当你清楚知道你的运动目的后，你才会有准则可以依循，而不是每次都千篇一律做同样的运动内容。

另外，在很多健身训练或运动中，会发现总是有很多人忽略“技术”的重要性，大家只是一味的使用大众量拼命推、拼命举，但却发现很多人的发力动作和技巧非常糟糕，长期下来不只会让你无法突破自己的极限，更可能因为错误的动作及姿势而在重量提升时导致运动伤害。

Good form when practising different movements is paramount© Scott Webb

5. “态度”是决定你会有何种收获的关键

虽然是陈腔滥调，但绝对不是乱盖，只要你常常给自己正面鼓励，并总是跟自己说自己可以做到，那你会收获好的结果。但如果你的态度总是消极、总是逃避挑战、总是认为自己做不到，你最后只能注定失败。

6. 千万不要认为年纪大了体能就不行了

我们都不会长生不老，终有面临死亡的一天，但在有限的生命中，你是要花时间在运动强身健体、并让生活质量更好之上，还是要养成一堆不好的习惯，让自己的身体状况越来越差之上呢？答案相信非常明显。造成你体能下滑、生活质量下降的不是年纪，而是你糟糕的生活习惯。

Exercise should become part of your daily routine© Victor Freitas

7. 把运动习惯养成到跟刷牙一样

刷牙是大家的生活习惯，那是每天必须做的事情，不太像是刻意去做的，如果你的运动习惯能养成到像是刷牙一样，常常去做、常常去碰，那你的运动能力就会很不一样！

8. 生活中有很多变因，专注于自己的成果即可，无需比较

有些人天生就比较纤瘦或是壮硕、有些人从小就养成运动习惯、有些人可能到一定年纪才开始运动并努力赶进度、有些人可能原先的生活习惯很差，之后才开始改变自己的习惯、有些人可能平常工作非常忙碌，运动时间必须更有效率，我们的身体、生活环境和条件都不一样，运动计划也不会一样，同时你只需要跟自己比较，没有必要和其他人比较运动成果。

9. 休息跟训练“一样重要”

你没看错，睡觉休息跟运动训练是一样重要的事情，运动训练是在给我们的身体一个巨大的挑战，说穿了就是在“破坏”我们的身体，大量破坏后，聪明的人体会在休息时进行“修复”身体的过程，这段修复过程结束后，你的运动能力就会变得更好，这就是我们所说的“超补偿”效应，因此，休息、睡眠的质量对于你的运动效果会有举足轻重的影响力，如果你在运动后还不睡觉、不好好休息，那你就不要奢望自己的运动效果会有多好。

You are what you eat© Brooke Lark

10. 你吃什么就会得到什么

饮食绝对是影响恢复质量极为重要的因素，你所吃的东西越单纯越能保证你的运动效果，例如代表碳水化合物的糙米饭、香蕉，代表蛋白质的鸡胸肉、水煮蛋，代表脂肪的橄榄油、坚果类等，运动后大吃蛋糕、炸物、披萨等食物，是不用期待会有好的恢复效果的。

11. 不是所有人都适合同样的饮食计划

每个人的身体结构、适应性和运动内容都不同，虽然吃天然、少加工的食品是大原则，但内容营养素的微调还是必须的，有的人可能因为运动强度较高要吃比较多的碳水化合物、有的人可能不用吃那么多蛋白质等等，你可以请教专业营养师根据你的身体状况去制定适合的饮食计划，千万不要只是照着别人说的吃，那不一定适合你。

12. 借口是永远找不完的

在运动训练的过程中总是痛苦的，这时候就会有很多人开始找借口，这里痛、那里痛、甚至头发痛等等，你只要知道你设定好目标，就是要全力去想办法达成，当然这不是说你都已经生病感冒了还要继续练下去，而是告诉你不要因为微不足道的小事就放弃。

Results won't come in a linear fashion© Cristian Baron

13. 进步不一定是循序渐进的

以自行车训练来说，如果你是初学者，可能光是“增加骑乘距离”从10公里增加到20公里就会让你的实力有所进步。但如果是对于菁英选手来说，有时候一周练六天、一天练两餐都可能只能进步1%而已，随着你的运动经验增长，有时候会发现进步幅度逐渐趋缓，甚至有时会略微退步，这时候可能代表你的训练方式必须有所改变，有可能你的基础体能已经很够了，要从大量的训练量转换为训练量不是那么高、但强度却更高的训练。当进步停滞时，试着换个方法，不要因为遇到阻碍就轻言放弃。

14. 你现在的样貌、现在的健康状况，都是取决于你过去怎么吃和怎么动得到的

因此，从现在开始的一年、五年甚至是十年后，你那时的样子就取决于你现在的生活模式，赶快移动你的身体去运动并执行更健康的饮食计划吧，未来的你会大力感激过去的你！

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