一餐一饭皆生活

发布时间：2024-12-11 01:35

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汪曾祺曾说：人间烟火气，最抚凡人心。烟火气，是平凡生活里的柴米油盐，是一日三餐的琐碎与重复，是一草一木、一菜一饭的寻常事儿……偏偏这一餐一饭，最能让你身有所恋，心有所栖，爱有所依。

一餐一饭皆福气

一餐一饭从食材的选取到搭配成熟，无不蕴藏着人类文明的进步，体现着对大自然的敬畏，对生命的热爱。

《你是你吃出来的》书中写到：“环境造就了人类生存的条件，荤素搭配及食物链的增宽成就了人类的进步。”

人类与大自然融为一体，从旧石器时代的捕猎烤肉到农耕时代的定居耕种，再到工业时代的人工食品，舌尖上的美食就像跳动的旋律刺激着我们的味蕾，让我们流连忘返。500多种老祖宗留下的食物就是大自然馈赠给我们的礼物，我们的身体无时无刻都链接着天地的精华与灵气，那绿的叶是阳光的杰作，白的根是土地的造化，红的果是季节的手笔，还有那紫的、黄的…

“食物造就了人”，多种多样的食物为我们的细胞提供着宝贵的七大营养素资源。碳水化合物为细胞提供能量，蛋白质、脂类成为细胞结构，维生素、矿物质、蛋白质调节新陈代谢，膳食纤维滋养着肠道菌群，水承载着60%的生命源泉。这些营养素维持着细胞的周期运转，也修复着细胞的损伤，补充着后天的营养。他们相互依赖，相互作用，比如钙需要维生素D的参与，蛋白质需要维生素A的作用，维生素A、D、K需要脂类的溶解，铁需要维生素A和维生素C的助力，碘需要蛋白质的配合。

生命连接生命，如果每日能摄入35%的动物类食物和65%的植物类食物的话，那对延长人类的寿命是功不可没的。敬惜物命，物尽其用，我们的一餐一饭不仅喂饱我们的胃，同时也养了我们的神，它包含在生命的结构中，日复一日地刷新着我们的生命，一餐一饭都是我们最大的福气。

一餐一饭皆智慧

医圣扁鹊曾说：“安身之本，必资于食；不知食宜者，不足以存生。”合理搭配，均衡营养，回归食物的本来滋味，摒弃垃圾食品的侵蚀，做到健康饮食，才不枉老祖宗留给我们的瑰宝。

《你是你吃出来的》书中写到：“大家千万别小看做一顿饭，现在的你是过去每一餐的积累，未来的你能够拥有什么样的健康状态，由从今往后的每一餐决定了。”生命就是在每日的一餐一饭的智慧中觉醒的。

能量平衡的智慧

一个人要想身体健康，就要做到按需供求，能量平衡。

三大营养素与能量息息相关：他们分别是碳水化合物，蛋白质和脂类，被称为产能营养素。碳水化合物和蛋白质每克分别产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。人类通过研究得出摄入的能量参考标准是：标准体重*活动量。标准体重=身高-105，轻体力劳动者标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者为35千卡，重体力劳动者为40千卡。那么以175cm的白领为例，需要摄入的能量是（175-105）*30=2100千卡。三大营养素最佳配方为蛋白质15%，脂类为30%，碳水化合物为55%，从而就能计算出来所需的三大营养素能量以及所需重量。如果是体力消耗大的人群可以提高摄入的能量，但营养素的比例不能变。

选择食材的智慧

一餐一饭要做到营养健康，身体缺什么补什么，这就要知晓七大营养素蕴含在哪些食物中，选择好食材也是一种智慧。

生命离不开蛋白质。除了身体60%的水，剩下40%的一半都是蛋白质。蛋白质主要从肉蛋奶中获取,豆类和豆制品不要过量食用，否则会造成肾脏的负担。要想皮肤好，不是吃些肉皮和胶原蛋白产品就能达到美容的效果，而是需要吃更多的蛋白质食物，才能转化为胶原蛋白，让我们的皮肤显得更加柔润饱满。

碳水化合物多为我们平常吃的主食，比如馒头，面条、粥。精米精面营养率低，而且升糖快，造成身体的脂肪堆积，所以尽量的改吃粗粮，多吃复合型碳水化合物，比如土豆，莲藕、山药、红薯等，由于生活中人们错把它们当做菜来使用，所以餐桌上经常会出现多样碳水化合物的现象。当然，水果也含有碳水化合物。其次，生活当中还有很多的隐形主食，比如芡粉、凉皮、粉条、粉丝，这些要格外注意。

再说一下脂类吧。脂类包括脂肪即甘油三酯，也包括磷脂、胆固醇和糖脂。人们总把脂肪作为肥胖的代言,实际上脂肪能给我们提供热量和必需的脂肪酸并保护我们的内脏。而磷脂、胆固醇、糖脂构成了细胞膜。脂类多含在肉蛋奶鱼、植物油和坚果中。在植物油当中，橄榄油和茶籽油含的单不饱和脂肪酸最多。而大豆油，花生油，芝麻油，玉米油含有多不饱和脂肪酸。鱼类特别是深海鱼中及坚果中的w-3脂肪酸对我们的记忆力的提升是非常有益的。鸡蛋中的卵磷脂丰富，卵磷脂可是我们血管的“清道夫”。像平时吃的蛋糕、甜点、饼干、冰激凌、爆米花、炸薯条等都含有反脂肪酸，它有害而无一利，身体很难排除产生的毒素，需要避而远之，购买食品时，成分中只要标有：植物氢化油、人造黄油、人造植物黄油、人造脂肪、氢化油、起酥油、油脂末的字眼就代表含有反式脂肪酸，虽然口感香甜，但毫无营养可言。

平时人们生活中维生素的摄取多存在不足的现象。

维生素A是上皮组织类疾病的克星，85%的癌症主要发病于上皮组织。可见维生素A是多么的重要。它主要蕴藏在动物肝脏，蛋黄以及蔬菜的胡萝卜素当中。维生素B多在动物肝脏，绿叶蔬菜、豆类、谷类当中。维生素D与我们的骨骼有关。我们可以从动物的肝脏、牛奶，鱼、动物骨头等中获取少量的维生素D，更多的是人体皮肤合成，这里需要强调的是要养成每天在阳光下晒30分钟至1小时的习惯。由于人们习惯把菜炒熟了吃，导致维生素C流失，所以更多地靠水果摄取，每天最好吃三种以上的水果。可见动物肝脏是维生素的大库房，蔬菜水果也不容小觑。

矿物质在身体中含量很小，但却起着四两拨千斤的作用。它包括钙、铁、镁、锌、碘等。众所周知，补钙首选奶制品，比如牛奶、酸奶、奶片、奶酪，其中奶酪含钙量是牛奶的8倍。生命中没有铁就会缺氧，容易发生贫血。补铁要多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽。锌有助于生长发育,主要是在动物性食物当中，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏。镁是生命活动的激活器，藏在新鲜绿叶菜和海产品中。碘是甲状腺激素的重要原料，海产品中还有碘成分，特别是裙带菜含碘最多，但要获取更多的碘还要保证蛋白质食物的充足。

膳食纤维是肠道菌群的最爱。它主要存在于粗粮，豆类，种子的外皮，植物的茎和叶、水果中。所以要重视水果和蔬菜的食用。蔬菜多选择叶菜类、根类和菇类蔬菜，颜色深的蔬菜营养更丰富，但如果像茄子、黄瓜这样的外皮深肉色浅的也不算深色蔬菜。每个人一天最好吃一斤的蔬菜。叶菜最好占一半，水果最好连皮吃。

水是生命之源。水可以调节体温，运送营养和氧气，排出废物和毒素，润滑和保护组织器官。普通人每天应该饮水1200~1500ml，如果天气热的时候，或者运动量比较大的，一定要多多补充水分。

身体本能的智慧

人类是大自然的产物。通过漫长的进化，人本能的表现出非常精准的自我调整能力。当肉吃多了，就会觉得腻，想吃蔬菜、水果，清淡的食物，这是因为胃里的胃蛋白酶已经饱和，不能再分解蛋白质，肠道的脂肪酶和胆汁饱和也不能再分解脂肪，此时动物类食物供大于需，就急需要植物类食物了。所以身体对食物的需求有一种自然的表达能力，我们要学会倾听身体的语言。夏天想吃西瓜是因为身体在说我需要，冬天想吃牛羊肉，是因为身体在说我需要，口渴了想喝水是因为身体在说我需要。许多人不敢吃这个，不敢吃那个，是主观意识控制了人体的支自主反射，却忘记了身体拥有的智慧。又比如我们的血糖高了，说明碳水化合物吃多了，尿酸高了，说明我们含的碘多了等等。

均衡搭配的智慧

“饮食有节，起居有常，不忘劳作。就能形与神俱，而尽终极天年，度百岁乃去”。膳食均衡是人类理想的膳食，也是营养科学的一个重要长远的目标。

由于人们所处的自然环境、地理位置、生活压力、个体素质不同，虽没有放之四海而皆准的食谱，但是根据本国居民的饮食习惯和全民疾病调查等数据，以全世界公认的地中海式饮食为标杆总结出了适合大众的居民膳食指南，来作为配餐的参考标准，以达到身体获得全面的营养素。我们平时摄入的主食太多，碳水化合物占的成分大，主食又多是精米，精面,而蛋白质，维生素和矿物质均不足，需要大量补充。

世界上最好的药：早餐，中餐和晚餐。

早餐做到高蛋白，高碳水化合物，多样化，营养丰富。应该有牛奶，鸡蛋，最好有肉类。碳水化合物尽量选择粗粮，比如全麦食品，老玉米和各种薯类。带馅儿的食物营养也比较丰富，如包子、肉夹馍。油炸食品只要保证油的质量也是可以的。鸡蛋可以煎着吃，最好是溏心蛋，既保证磷脂的完好保存，还有一些油脂有利于胆汁的排出，除了牛奶也可以五谷杂粮饭或豆浆，加一把坚果。这样不饱和脂肪酸，磷脂和胆固醇就全部补齐。另外除了粮食和蛋白质，还要有蔬菜水果。当然也可以喝果汁或蔬菜汁儿。

中餐请遵循“三足鼎立”原则。蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类，鱼类，蛋类）占1/4，粮食类占1/4。如果运动量大可以加大粮食的比例，中午的主食可以吃一些粗粮，既有饱腹感，又增加膳食纤维，不容易发胖和犯困，比如老玉米，红薯，土豆，午餐荤素搭配，多吃一些蔬菜水果，补充维生素。同时午餐有三个禁忌：忌饮酒，忌省事，忌吃辣。不过在一些地区比如四川，受自然环境的影响需要吃辣椒来补充身体所需，这要灵活掌握。

人们受减肥宣传的影响会选择过午不食，这实际上危害很大。它不仅会让我们胃病缠身，导致内分泌紊乱，也会降低免疫力。所以晚餐一定要吃，特别因工作原因影响，早餐和午餐没有办法合理搭配的，晚餐可以补够全天没有吃过的营养。晚餐安排在6点~8点之间，8点以后最好不再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶和酸奶，晚餐要清淡些，少油，少盐。可以吃一些蛋白质类的食物，比如肉和鱼。晚上不要吃太多的碳水化合物。特别是稀饭，面条儿。同时也要避开咖啡因，豆类和辛辣食物。

另外有些人喜欢加餐或者少食多餐。除了早餐，中餐和晚餐以外，可以适当的在上午或下午喝一些牛奶、酸奶、坚果、水果、蔬菜来补充身体的营养，弥补因为白天工作导致的细胞损耗。

总之我们不仅要做到营养饮食，而且要保证食品的多样化。通过同类食品之间的互换，让自己变着花样吃，吃出健康的身体。

每一顿饭塑造了当下的你，而当下的一蔬一饭，一饮一啄会塑造你未来的人生。爱自己，从一餐一饭开始，它不仅是你生活的态度，也是你人生的智慧!

一餐一饭皆温暖

《你是你吃出来的》写道：“医生如果学会了营养学将如虎添翼，普通人学会了营养学将受益终身。”

生活的每一餐都是温暖的滋养，为我们的生活保驾护航。每一饭都是贴心的呵护，为家人的辛苦嘘寒问暖。

你是不是总会怀念小时候妈妈做的饭菜的味道，一辈子难以忘怀？那是因为3岁以内的小孩子接触到的食物味道可以永远的保留在基因里，所以为了一辈子的健康，尽量小的时侯就能品尝丰富食物的原滋原味。

你是不是还记得在你熬夜奋战的青春年华里，妈妈总能变着花样做饭给你吃，陪伴的深夜悄悄切好水果，倒上一杯热腾腾的牛奶放在你的桌边，因为青春期营养不良会伤及大脑，丰富的营养素会让你变得更聪明。

你成家了，为人母了，家人每天围着锅台转，飘出的香味都是幸福的味道，鸡汤、鱼汤、排骨汤轮番上场，牛奶鸡蛋样样不缺，那是要把你损耗的“元气”补回来，也是为了孩子通过母乳获取全面的营养。你日益红润的脸和孩子的笑脸就是“战果累累”的表现。

中年了，要照顾孩子又要照顾老人。曾经的你也有被呵护的经历，对于孩子你得心应手，对于老人你却没有经验。慢慢地你知道了他们需要的营养和成人一样多，不仅要食物多样化，而且要做到好消化，好吸收，易咀嚼。比如煮粥要加入粗粮、瘦肉或猪肝和蔬菜。比如肉要炖烂，或者买成肉馅，做成各种各样的食物。鸡蛋要每天吃，可以做成鸡蛋羹。即使老人不喜欢喝牛奶，也可以尝试要从疏到密，由少到多，让身体慢慢适应。蔬菜要切碎切细。水果要少量多样，可以作为加餐食物。家有一老，如有一宝，老人的健康是子女最大的幸福!

你看，这一餐一饭中处处包含着温暖和爱意!

一餐一饭皆关怀

人吃五谷杂粮，难免会生病。不合理的饮食就会病从口入，不良的生活方式就会产生各种慢病。“药食同源”，食物就是最好的药物，健康就掌握在自己手中。从一个人的饮食、疾病的本源去考虑问题，才是最好的关怀。

当身体缺乏某种营养素时，身体就会产生相应的症状，了解了以下这些，才能“对症下食”。

蛋白质失衡的表现：频繁感冒，发育迟缓，贫血，易疲劳。有些人以为骨质疏松只是缺钙，但其实可能是缺蛋白质。因为蛋白质在骨骼中以骨胶原的形式存在，增加了骨骼的韧性，他还提供矿物质衣服，保证骨骼的硬度。

碳水化合物失衡的表现：如果摄入不足，出现低血糖症状，人会消瘦。如果摄入过量，甘油三酯增高就会肥胖。即使体重正常，如果小腹仍有小肚子，而且软软的，碳水化合物所占的比例仍然较高，应该调整。

脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育。当摄入更多的脂类会导致肥胖，这种肥胖是表现为全身胖，四肢粗壮，而同时皮肤细腻，有光泽，有弹性。如果质量不足就会消瘦，会出现脂溶性维生素A、D、K、E缺乏的症状。细胞膜最主要的成分是磷脂，蛋白质和胆固醇，如果没有这些，大脑怎么发育呢？自然会导致脑萎缩。

维生素A缺乏的表现：夜盲症，干眼症，慢性咽炎，同时皮肤和粘膜也会发生病变。当维生素A缺乏的时候会出现全身各种上皮组织的问题。它不仅决定了一个人的皮肤状况好坏，还与防止癌症关系密切。

维生素B缺乏的表现：容易出现上火，记忆力下降，消化不良等症状。比如眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡，头痛，严重者会出现眩晕，呕吐等症状。同时最突出的问题是周围神经症状，当维生素B1、B6、B12缺乏，人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手脚是木的。还容易出现食欲不振，消化不良，甚至出现咳嗽。对于经常加班熬夜的人群，由于要消耗大量能量，所以需要补充大量的维生素B族。

维生素C缺乏的表现：牙龈出血，牙床溃疡，牙齿松动，毛细血管脆性增加，伤口愈合不良，关节肌肉短暂性疼痛，易骨折坏血症。严重时会形成贫血，心脏衰竭。

维生素D缺乏的表现：骨质疏松，小儿盗汗，冠心病，高血压，糖尿病，抑郁也与维生素D缺乏有关。

另外有一些特殊人群很容易出现维生素缺乏，例如长期腹泻，胆汁分泌受限，胃酸分泌减少，都会造成消化能力变差，影响维生素吸收，如果膳食中脂肪含量低，也会影响脂溶性维生素的吸收。同时吸烟人群对于维生素A、D、E有更多的需求。还有一些吃抗结核药的人容易出现四肢麻木的感觉，这是由于由于服药以后会影响维生素B的代谢。

钙缺乏的表现：腿抽筋，睡眠质量差，烦躁易怒，出虚汗，过敏。还有一些人表现为夜里磨牙，肠痉挛。哮喘，高血压等。在儿童方面表现为身材矮小或者佝偻病。成人骨质疏松，脚后跟疼，驼背、易骨折。

镁缺乏的表现：神经系统和心肌会报警，早期为胃肠道的症状，厌食，恶心，呕吐。严重的时候会记忆力衰退，精神紧张，激动，神志不清，手足徐动，严重还可能会伴有癫痫和心律失常发作，长跑运动员和在闷热潮湿的环境中体力劳动比较多的人会出大量的汗，容易引起缺镁。

铁缺乏的表现：最常见的是贫血，会导致头痛，乏力，疲倦，心悸，气短，眼花，耳鸣，同时还有一些特殊的表现，如口角炎、舌乳突萎缩。严重的缺铁，还会有食欲减退，恶心，便秘，匙状指甲。儿童缺铁，会出现生长发育缓慢和行为异常的情况，同时还会有一种极端的异食癖，也是缺铁的表现。当身体出现皮肤粘膜苍白，毛发干枯，口唇角化，指甲扁平，失去光泽，易破裂和反甲，都在提醒我们缺铁。

锌缺乏的表现：发育迟缓，食欲不振。甚至出现异食癖。创伤不易愈合，免疫功能下降，孕妇缺锌会导致胎儿畸形，同时胰岛素功能减退，也有锌元素缺乏有关

碘缺乏的症状：甲状腺肿。胎儿期和新生儿缺碘还会引起呆小症。发育不全，智力低下，聋哑，形似侏儒。

膳食纤维缺乏会导致便秘，肥胖，严重的会导致结肠癌和糖尿病。

身体如果缺水就会导致脑血栓，因为正常人血管里的血液将近一半是红细胞、白细胞、血小板，剩下的是血浆，血浆中90%是水，如果缺水，血浆首先会减少，引起血容量减少和血液粘度增加。

当你了解了各种营养素缺乏对身体的危害，在你自己或家人、朋友出现以上症状或慢性病时，你首先会尝试从饮食上进行分析和调整，而不是依赖于药物，通过一餐一饭的用心，不仅科学饮食，而且情感上会注入更多的自我关怀和对他人的关怀，这对于病人的身心都是有好处的。

运用到生活中，比如贫血状态的时候，会注意肉食的摄入，特别是牛肉和动物肝脏。面对高血压症状，不吃咸菜和面条，多补钙。出现胃炎，可以多喝牛奶来中和胃酸，加强胃功能。对于身边的更年期女性更加关怀备至，建议高钙高蛋白。对于糖尿病患者减少主食，或用薯类食物替代。针对吸烟者建议多吃水果、动物肝脏和坚果。甲状腺病人建议多吃海产品和蛋白质食物。浅表性胃炎食物建议不要趁热吃饭。

正如《你是你吃出来的》书中所说：细胞修复的钥匙，身体自愈的密码不就藏着这一餐一饭中吗？

人生最幸福的事不过是烟火味里的关怀。有人陪你立黄昏，有人问你粥可暖。厨房的热气腾腾就是日子的红红火火。

一餐一饭皆生活，平平淡淡才是真，三餐烟火暖，四季皆安然，让我们在平凡的日子里，用健康的饮食来温暖这寻常岁月!

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