彭凯平

随着现代社会的快速发展变化，人们在生活中常常遇到来自方方面面的压力和危机。人在面临压力或危机时，身体会自然地产生应激反应，通过下丘脑、垂体和肾上腺释放“压力激素”，让血流加快、肌肉变强、感觉更敏锐，身体进入紧张亢奋的状态。但这种应激状态若长时间持续，则会对我们的情绪、睡眠、消化和免疫系统造成很大伤害。

彭凯平教授将人生比喻为马拉松比赛，前期靠体力、中期靠脑力、后期拼心力。这一路赛程中的各种艰难险阻，就是生活中面对的各种压力和危机。若想跑到最后，要学会直面压力带来的焦虑不安情绪，靠一股力量让自己坚持下来，这种力量就是心理韧性。

心理韧性如何提高

今天，我们为您推荐一套简单易学又高效的方法——彭凯平教授提出的“八正法”。练习和掌握“八正法”可以帮你培养积极乐观的情绪、健康向上的心态、提升你的心理韧性。

01

呼吸练习

呼吸有多重要自不用说，我们每时每刻都在呼吸，大多数时候根本不会注意到它的存在。呼吸除了是我们的生存需要之外，其实通过调整呼吸，还可以帮助减压，甚至让人头脑更敏锐。

人类消极情绪加工中心是杏仁核，它是我们大脑中一个神奇的结构。当我们遇到外部刺激，杏仁核就会被迅速激活，告诉我们有危险，然后第一时间做出应对危险的反应。在我们面对压力和危机产生应急反应时，降低杏仁核的温度就可以有效缓解消极情绪，最快捷的降温方法就是吸入凉气。

当我们遇到负面情绪时，不妨给自己三分钟时间的喘息，深深地呼吸几次，帮助平复心情，放松下来。

02

闻香赏青

中国自古就有“君子配香”的说法，就是说香气能够直接对情绪产生调节作用。

我们都知道，视觉、听觉、触觉需要先去想，然后再有情绪反应，可唯独嗅觉是先有情绪反应，再去分析判断，因为气味会先到鼻子对杏仁核产生刺激，从而让我们感到舒服还是不舒服。而清新扑鼻的香气则可以刺激到我们的身体，让我们“如沐春风”，能够瞬间让我们身心放松下来。 

03

抚摸身体

抚摸身体可以调整低落的心情，与别人拥抱同样可以调整低落的心情。

当我们抚摸身体的时候，会触碰到身体不同部位的神经元，对这些神经元的抚摸，其实就相当于向自己的身体各部位问好，抚慰它们。

抚慰身体，自然就能调整心情。毕竟，心情好不好，身体最知道。可以抚摸胸口中间的膻中穴，或者鼓掌、击掌等等。毕竟，只要有神经元的地方，就会感知到你对它的“好意”。

我们在一些体育比赛场合常常会看到心情不好的参赛队伍，会有击掌之类的动作，其实内在原理是相似的，就是调整心情，更加积极地面对。

04

写作倾诉

倾诉往往意味着一种宣泄，一种化解，一种排除，你内在的压力和不满，内在的情绪困扰，通过倾诉的方式，通过输出窗口，得以宣泄而出。

有些人特别伤心的时候，我们会鼓励他们哭出来，因为这时候的哭，就是一种宣泄；把压抑的情绪、不好的情绪用语言表达出来，用嘴巴说出来，就能起到减压和调整情绪的作用。

写作也是一种倾诉方式，可以尝试写日记来记录和自己闹别扭的人，烦恼的事情......在这时候，写作其实就起到了一个发泄不满、重整心情的作用。而且在写作的过程中，我们的思维就会得以理顺，理智的力量就会占据上风。所以写作会让人沉稳，让人安静。

05

抬头挺胸

只要抬头挺胸就能改变情绪！这个方法是不是简单到令你无法置信？科学研究表明，身体的姿势与心理的状态密不可分。

抬头挺胸这个姿势可以让迷走神经打开，这就是“垂头丧气”和“心旷神怡”的对比。

当一个人抬头挺胸的时候，呼吸会比较顺畅，而深呼吸则是压力管理的妙方。当抬头挺胸时，我们会觉得比较能够应付压力，也就容易产生“这没什么大不了”的乐观态度。

身体的姿势的确会影响心情，要是垂头，就容易感到丧气；如果挺胸，则容易觉得有活力。所以，请千万别小看它，下次当脑中的悲观念头冒出时，赶快调整一下姿势，抬头挺胸，带出乐观心境吧。

06

运动游戏

运动会对身体产生多方面的好处，更会产生神经化学递质，还可以对大脑的神经元网络联系产生积极的促进作用。

我相信，每个人都有这种感觉的。那就是当你的心情不好时，出去走走，或者来一段高强度的锻炼，在运动过后，心情马上就会好多了。

而所有的运动，无论是散步还是慢跑，无论是游泳还是跳绳，都能起到调整心情的作用。

07

音乐艺术

音乐和艺术能使身心放松并获得愉悦感，调整负性情绪，激发个体内在的积极力量，逐步改变个体的认知，诱发个体的生命活力，从而推动心理的健康发展。

同时，音乐艺术是社会性的非语言交流形式，是独特的 “国际通用语言”，其最大的魅力在于这是一种非言语的沟通，对于建议积极的人际关系，改善人际问题也大有帮助。

08

禅思专念

“专念”也叫“正念”，这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来的一种自我调节方法。也可以理解为一种精神训练的方法。在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。因此，正念就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

正念因为对于人们的心理问题具有很好的疏通作用，“能帮助我们从这种惯性又无知无觉的睡眠状态醒过来，从而能触及生活里自觉与不自觉的所有可能性。”因此，在现代心理学中，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法。

所谓正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。正念疗法并不是一种心理疗法的特称，而是一系列心理疗法的合称，这一系列心理疗法都具有一个共同的特征，那就是以“正念”为方法基础。

我们在生活中也可以练习正念，下面是一些非常简单有效的正念练习：

盲眼食物静观

找一个食物（最典型的是葡萄干），透过手指的触感，鼻子的嗅觉，耳朵的听觉，试着感受这个食物的特性特色，最后放入口中，由舌头和味觉的体察下，感受到放入口中的食物是什么。

身体扫描

躺下或坐着，让身体在最为放松自在的环境里，先从注意呼吸开始安静身心，将注意力集中在鼻尖，留意吸入时身体因呼吸变化，接着主导正念的医事人员，由口语引导学员从口鼻、脸部五官、肩颈、躯干、四肢等，把注意力放在身体各个部位的感受上，最后留意全身的体会。在这个过程中如果有分心，产生杂念，都没有关系，也不需要批判自己，只要将念头再拉回来即可。

步行冥想

平时的走路方式，内心并不会有任何的体察行为。在走路的过程中导入正念，把注意力放到身体上，或者留心周遭听到或感觉到的事物变化。

观息冥想

对自己呼吸的感觉当个纯粹的观察者，留意自己使用哪些身体部分呼吸，当分心时把注意力带回到呼吸。

正念聆听

保持正念呼吸的方式下，将注意力集中在听觉当中，聆听背景声音的发展，同时留心观察自己内心的状态。

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本文由婉冰根据彭凯平教授讲座

《积极心态如何提升心理韧性》整理

排版编辑：婉冰

校对：小鹿

审核：秦琴

网址：彭凯平 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/43890

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