精英跑者的饮食攻略

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　　​马拉松早在1896年首届奥运会就被列为正式比赛项目，在42.195公里的距离中要想保持高速奔跑的能力，这对运动员的体能储备提出非常高的要求。这也意味着，马拉松运动员日常训练的运动负荷要远远大于其他田径项目的运动员。

　　而长期进行大运动负荷刺激，运动员在训练中必然会消耗大量的身体能量，这时候如果不注重饮食营养补充，身体无法第一时间得到恢复，从而影响下一阶段的训练。所以，重视饮食营养补充，才能跑得更快更强。

　　#马拉松运动员#

　　营养需求特点

　　合理饮食营养补充是马拉松运动员长期保持较佳竞技状态的物质基础，对运动员的体能储备、运动潜能开发、身体疲劳恢复以及防止运动性疾病有良好的促进作用。合理饮食营养补充能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质（糖原）水平还与运动外伤的发生有直接关系。

　　我们都知道，糖是运动时最重要的细胞燃料，肌糖原是大强度运动负荷的主要能量来源，运动员运动前体内肌糖原的储量决定运动员达到运动力竭的时间，也直接影响运动员训练（或比赛）竞技能力。

　　如果运动员长时间进行大运动负荷训练，体能糖原大量耗竭，肌糖原过度会抑制机体的乳酸生成和降低无氧代谢能力，造成运动员运动能力下降。所以，马拉松运动员在日常训练中首先要注意补充糖，25公里以上的长距离训练建议补充能量胶。日常补糖食物：蜂蜜（凉白开冲）、葡萄糖、香蕉、苹果、橙子、葡萄等。

　　其次，马拉松运动员运动时，机体会消耗大量的能量，在以糖酵解为主要供能的高强度训练中，运动员体内乳酸代谢堆积严重，会使运动员体内酸碱值上升，从而打乱体内酸碱平衡，运动员身体疲劳难以消除。

　　通常，快速排除运动员体内乳酸堆积，除了通过低配速慢跑、慢速游泳等训练手段外，日常饮食的酸碱搭配也直接影响到运动员运动后体力恢复。

　　日常饮食中，白面、玉米等谷类食物以及花生、核桃、肉类、蛋类及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内氧化后，会产生带阳离子的酸根。而大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素较多，在人体氧化后，会产生带阴离子的碱性氧化物。

　　如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，不仅增加体内钙、镁的消耗，也容易引起身体疲劳。因此，运动员的饮食要酸碱相对平衡，酸碱食物搭配要合理。

　　#马拉松运动员#

　　饮食营养建议

　　专业马拉松队有这样一句语录：“能吃，才能练”，主要是强调了马拉松运动员一定要“多吃”。作为超长距离耐力项目，马拉松运动员在训练中要消耗大量的热量和脂肪，如果在大运动负荷训练期间刻意控制饮食量（即便减肥期间，也至少要保证7分饱），以及不注重日常饮食营养的合理搭配，不仅身体疲劳无法第一时间恢复，更不利于身体健康。

　　01 日常训练饮食

　　日常训练饮食原则：品种搭配要全面，要吃好、要吃饱。保证摄入适量的肉（牛肉为主）、海鲜（鱼、虾为主）、鸡鸭鹅、蛋、豆制品等高蛋白质食物，以及牛奶、酸奶等奶制品，还要搭配健康的绿色食品（蔬菜和水果），以及米、面、杂粮谷类食物，要求食物尽量浓缩、体积重量要小，尽可能保证营养的平衡和多样。

　　如果当天有训练，至少提前1小时30分就餐完毕，不能吃大鱼大肉和油炸食品，以清淡、易消化食物为核心，保证6-7成饱即可。

　　如果是早上跑步或者饭前跑步，应吃少许面包、点心，喝杯蜂蜜水，避免空腹跑步引起的低血糖症状。

　　02 赛前赛后饮食

　　通常，我们强调的赛前饮食主要是指赛前10天左右。原则意义上讲，马拉松运动员赛前赛后饮食与日常训练饮食没有太大的区别，同样是讲究品种搭配要全面，要吃好、要吃饱。

　　但是比赛前一天和赛后第一天的饮食不能吃的太油腻、也不能吃太饱，大约8成饱就可以。

　　而且，赛前赛后饮食品种也不要太复杂。建议菜谱组合：牛肉+鸡蛋+蔬菜+水果+酸奶+碳水化合物。

　　比赛当天的饮食以馒头、米饭、青菜包、白粥、榨菜等清淡、易消化食物为主，提前1小时30分就餐完毕，6-7成饱。

　　赛中主要是能量补给，跑前30分钟吃2颗盐丸，10公里过后，每5公里补充一根能量胶，半程需补2颗盐丸，每个水站需要勤补水（补水量根据当天出汗程度以及日常训练补水习惯）。

　　03 运动营养食品

　　除了饮食营养补充外，马拉松运动员还要有针对性补充一些富含微量元素的蛋白粉、能量饮料等运动营养食品，以及可以提升血红蛋白、白细胞的营养品，以便满足马拉松运动员经过大运动负荷后身体能够及时得到恢复。

　　通常，专业马拉松运动员在训练结束后会第一时间补充一些蛋白粉和能量粉饮料。快复冲剂的主要组成成分是L—谷氨酰胺、牛磺酸、肌酸、维生素、绞股蓝皂甙和葡萄糖,是专门针对运动人群设计的,能够同时起抗分解代谢、促合成代谢、增强运动员免疫机能。

　　另外，夏季跑步气温高、出汗多、体内水分流失多，平时要多补充水分。鲜榨果汁、蔬菜汁、植物蛋白饮料、天然矿泉水都是比较好的饮料补给，训练当天要提前备好电解质饮料、矿泉水等。

　　当然，补充饮料的基本原则：一是选择适宜肠胃的运动饮料；二是切忌不能把饮料当水喝；三是根据季节、训练强度选择针对性比较强的饮料。如：出现运动型缺血性贫血时，可服用枣汁含铁量高的补血饮料。

　　马拉松是一项大运动负荷、高体能消耗的运动项目，对于大众马拉松跑友而言，不仅运动训练要讲究科学系统，运动饮食营养也要讲究科学合理，这样才能保证在大运动负荷后身体能够快速恢复，从而在不影响下一次训练的基础上，也能真正实现科学跑步、健康第一的生活理念。

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