专家力荐！6 种有益于肠道健康的食品

含有益生元的食品有利于肠道健康 #生活技巧# #健康养生技巧# #营养补充品推荐#

饮食专家推荐，借助这些顶级的常备食品来呵护您的肠道健康。

我们通常关注保持心脏和大脑的健康，但健康的肠道对于整体健康同样至关重要。平衡的肠道微生物组在消化、免疫支持乃至情绪调节等方面起着关键作用。令人惊讶的是，即使是您食品储备中的食物也能显著影响您的消化健康。从富含纤维的罐装豆类，到富含益生元的洋葱，您会知晓这些耐储存的食物是怎样促进肠道健康的，以及如何把它们融入您的饮食当中。

对肠道健康最好的 6 种食品储备 1. 罐装豆类

罐装豆类，如黑豆、鹰嘴豆和芸豆，是纤维和植物性蛋白质的极好来源。豆类中发现的可溶性纤维起到益生元的作用，为肠道中的有益细菌提供养分，有助于促进健康的微生物组。此外，不溶性纤维吸收水分并增加粪便体积，有助于使大多数健康人的排便更大、更健康、更容易排出，Whole-istic Living 的肠道健康营养师 Jenna Volpe（RDN，LD，CLT）解释道。

根据 2023 年最近的一项研究，经常食用豆类（约每天一杯）与肠道微生物群多样性的改善有关联，这通常和更良好的消化健康相关。

罐装豆类即食且用途广泛，使得它们能够很容易地添加到从快捷的切碎的鹰嘴豆沙拉，到温馨的一锅黑豆辣椒等各类食物当中。

2. 罐装洋蓟

达能北美公司的注册营养师兼营养与科学事务总监 克里斯蒂·利（Kristie Leigh） 表示，据研究，洋蓟对肠道微生物组具有产生积极影响的潜力。

利指出，菊粉甚至常从洋蓟等食物中提取出来，添加到其他产品中，比如益生菌补充剂，以增强其对肠道健康的好处。

如果您正在琢磨把罐装洋蓟纳入饮食的办法，可以试着把它们加到美味的 洋蓟沙拉 里，把它们混入 奶油洋蓟蘸酱 中，或者把它们撒在 菠菜馄饨 上，以增添风味和纤维。

3. 洋葱

说起肠道健康，洋葱可是食品储藏室里必备的主食，因为它富含益生元纤维，尤其是低聚果糖（FOS）。

“这些细菌支持和维持肠道微生物组的平衡，这对于消化、免疫功能和整体健康都至关重要，” 山姆·施莱格（Sam Schleiger），M.S.，RDN，CD，CLT，IFNCP， 这位注册营养师和营养学家，同时也是 Simply Nourished Functional Nutrition 的所有者说道。

不仅低聚果糖充当着支持肠道健康的益生元，而且 2022 年的一项综述还发现，它们有助于改善多种病症，如骨质疏松症、某些胃肠道疾病、心脏病和 2 型糖尿病。

施莱格还着重指出，洋葱是益生元含量极高的食物之一。“每克含有 100 至 240 毫克益生元，由此我们可以得出结论，经常食用洋葱有助于改善肠道健康，而且可能有助于消化和整体营养吸收。”施莱格指出。

如果您想要在餐食中添加这种有益于肠道的芳香食材，可以尝试像法式洋葱汤、焦糖洋葱和山羊奶酪吐司或者烤辣椒和洋葱。您也可以简单地将切碎的洋葱炒一下，作为许多美味食谱的基础，在增添风味的同时促进肠道健康。

4. 大蒜

与洋葱一样，大蒜对肠道健康有益，因为它含有益生元纤维，如菊粉和低聚果糖，可为肠道中的有益细菌提供养分。此外，大蒜具有抗菌特性，可以抑制有害细菌。尝试在日常膳食中添加大蒜，如蒜香烤三文鱼和球芽甘蓝或一锅蒜香虾和西兰花，轻松提升饮食的风味和肠道健康益处。

5. 燕麦

燕麦也是另一种对肠道健康极好的食品储备，这要归功于其高含量的β-葡聚糖，β-葡聚糖是一种在肠道中能形成凝胶状物质的可溶性纤维。这个过程有助于减缓消化，使营养物质更好地吸收，并为有益的肠道细菌提供营养。

据利所说，新兴研究表明燕麦可以对我们肠道微生物组的组成产生积极影响，这或许也有支持免疫健康的可能。

为了促进肠道健康，利建议做一碗上面放有酸奶的燕麦片，这样一顿饭就能同时获得益生菌和益生元。您还可以发挥创意，将燕麦添加到诸如燕麦煎饼甚至美味的燕麦烩饭等食谱中。

6. 坚果

坚果是一种方便、易于储存的蛋白质来源，还提供有益于肠道健康的纤维和营养物质。阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda），理学硕士，注册营养师，The Mindful Gut® 的创建者提到，有新的研究表明坚果能够影响肠道健康。从杏仁到核桃再到开心果——有各种各样的坚果可供选择，每种都有其独特的益处。

索塞达指出：“对于饮食中纤维含量较低的人群，添加杏仁的耐受性良好，并且[有助于]增加粪便排出量。”还有一些研究表明，享用花生和开心果可以通过增强有益的肠道细菌对肠道健康产生积极影响。

为了获得最大的益处，一周内享用各类坚果是个不错的主意。以下是一些食谱创意，为您开启美食之门：

在西葫芦香蒜酱意面中尝试松子在杏仁脆皮鸡柳中尝试杏仁在搅打型羊乳酪中尝试核桃在开心果脆皮大比目鱼中尝试开心果在我们的彩虹谷物碗中尝试腰果支持肠道健康的其他小贴士

在食品储藏室储备这些有益肠道的主食是一个良好的开端，但还有许多其他生活方式因素会影响我们的微生物组。以下是一些支持消化健康的其他简单方法：

关注发酵食品：将酸奶、开菲尔、酸菜和泡菜等发酵食品纳入您的饮食，因为它们富含有助于肠道有益菌繁殖的益生菌。Sauceda 建议您阅读标签，确保其标明是活的和活性培养物的来源——它们也应该列在成分列表中。保持水分充足：饮用大量的水有助于消化，因为它有助于分解食物并使其在消化道中顺利移动。食用色彩鲜艳的水果和蔬菜：每天食用各种不同颜色的水果和蔬菜，是改善肠道健康最简单有效的方法之一。这些食物含有维生素、矿物质和植物营养素，对我们的健康至关重要。作为一个经验法则，Valentine 建议每天至少食用五种不同颜色的蔬菜。获得充足的睡眠：研究表明，不良的睡眠模式会破坏肠道细菌的平衡。理想情况下，每晚争取七到九个小时的优质睡眠以保持肠道健康。充分咀嚼食物: “吃得太快可能会增加未消化的食物颗粒给肠道和消化系统带来负担的可能性，”Volpe 指出。Volpe 建议彻底咀嚼食物，因为它有助于将食物分解成小块，使身体更容易有效地消化和吸收营养。底线

罐装豆类、洋蓟、洋葱、大蒜、燕麦和坚果等耐储存食品提供了纤维、益生元、维生素和矿物质等必需营养素。将这些有益肠道的食物与健康的生活方式习惯相结合——例如享用发酵食品、获得充足的睡眠和食用各种色彩鲜艳的水果和蔬菜——以有效支持您的消化健康和整体的健康状况。

网址：专家力荐！6 种有益于肠道健康的食品 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/442526

相关内容

专家推荐25种有益健康的零食 饮食与健康
有益健康九种健康食物[推荐]
​6种食物有益老人身体健康
生活中养成良好的饮食习惯，常吃这6种食材，有助于肠道健康
20种有效改善肠道健康的科学方法
推荐有益健康的保健美食
美专家：世界上最健康的五种食品
提高免疫力的10道健康食谱，健康专家推荐，美味营养还能防癌养生
荤腥类最好不高于进食量的10% 专家推荐护肠食谱
哪些零食有益于女性健康

随便看看