运动如何助力健康

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运动有助于健康似乎是老生常谈，然而究竟如何影响健康却未必是众所周知。首先谈谈健康的范围，健康不仅仅是身体没有疾病，而是包括生理的、心理的和社会的完好状态。事实上，适度运动可以从方方面面影响着机体的活力，保持机体健康。

大家熟知的：运动可以有效预防骨质疏松。骨质疏松症是一类全身性、代谢性骨病，表现为持续骨量减少、骨组织微结构退变，骨的强度降低，引起疼痛和驼背等症状，并极易出现骨折。骨质疏松的主要危险因素有：长期缺乏运动、激素水平随年龄增长而下降、膳食结构不合理等并极易出现骨折。适当的运动有助于预防和治疗骨质流失和骨质疏松症。首先，运动产生的机械应力刺激可直接作用于对力学高度敏感的骨组织，增加骨密度，促进骨形成。其次，适度运动可以增加食欲，促进肠道对钙的吸收，并通过血循环沉积到骨骼中完成骨的钙化运动。运动也可以促进血清骨钙素和碱性磷酸酶升高，能够促进成骨细胞活性的同时还能降低破骨细胞分化，运动还可以通过调控性激素、甲状腺素、甲状旁腺素、活性维生素Ｄ等一系列细胞因子抑制破骨细胞分化。年轻时运动可以有效增加骨密度从而使老年后骨质流失降低。运动强度对不同人群影响是有区别的，同一运动项目，在接受范围内，强度越大对人体骨质的影响越明显，有利于骨密度维持稳定。可见，运动机械应力对骨骼的效应作用、运动对钙的调节作用、运动诱导细胞调节因子、激素的变化对骨代谢的作用均可有效预防骨质疏松。

运动还可以通过调节肠道菌群改善消化功能。人体内有细菌，病毒等多种微生物，健康机体微生物群维持一种平衡状态，相互制约，相互依赖，在这种状态下寄生在体表或者各种腔道的所有细菌称为正常菌群，比如肠道内的乳杆菌、双歧杆菌等。适度运动可以通过改变肠道菌群的结构及丰度，调节机体新陈代谢，从而保持机体的活力。运动还可以促使生成短链脂肪酸，短链脂肪酸可以通过减少初级胆汁酸向次级胆汁酸的转化和促进结肠酸化来调节结肠内环境，创造更有利于健康的共生菌的生长环境，改善消化道微环境，保持机体健康状态。

运动还可以调节能量代谢降低肥胖，降低糖尿病发病率。运动可以增加能量消耗，起到减重的效果。运动后骨骼肌、肝脏、血清中促代谢因子白天水平较低，夜晚水平升高，可以有效促进机体代谢水平。长期运动可减轻体重并改善葡萄糖耐受性。运动分泌的因子能够靶向脂肪组织促进脂肪分解，可以逆转与年龄相关的肌肉减少症。还可通过与神经胶质细胞结合减少食物摄入，并可能通过促进胰岛素分泌来降低血糖水平。

运动有助于脑健康，避免老年痴呆症。运动可以促进新生神经元的增殖和存活率的增加，也能影响血管的增殖、存活和毛细血管结构。体内有多种生长因子，这些因子又与运动诱导的神经发生和血管发生密切相关，参与调控这一过程，进而引起一系列级联反应，促进学习记忆，延缓与年龄相关的认知功能衰退，减少神经退行性变，缓解抑郁，并有效地促进脑健康。运动还可以调节神经内分泌系统，影响记忆。运动可以直接诱导生长因子的生成，调节许多与代谢、炎症、神经突触可塑性有关的蛋白，通过影响基因和蛋白表达，控制中枢神经系统中许多不同类型细胞的增殖，从而影响记忆、认知等脑功能。中等强度的运动还能通过改善大脑左前额叶的激活水平促进语言能力，提高持续注意力水平。

运动有助于促进心理健康，心理健康要求机体具有蓬勃的活力、积极的生活状态、良好的社会适应能力。适度运动可以使人生活充实，减轻压力，从而减少负面情绪。一些团体运动比如足球、篮球、团体操和集体舞等，只有每个个体倾情投入，彼此充分了解，才能达到最好的竞技成绩或表演效果。同时团体运动还可以加强彼此的沟通，促进人们的交流，防止孤独抑郁情绪。

运动有益于心血管健康。运动可以通过改善心肌细胞增殖、血管生成和减少心肌细胞的凋亡促进心室重构，改善心血管功能，降低危险因素，并直接影响心肌缺血/再灌注，减少心肌梗死面积并改善心功能。合理运动还可通过改善血管内皮功能，有助于控制血压，增加药物的降压疗效，减小用药量和药物副作用，规律运动已被国际高血压学会作为预防和治疗高血压的有效措施之一。合理运动对改善心肌功能，预防心肌纤维化、动脉粥样硬化、心力衰竭均有一定作用。

有氧运动配合阻力治疗可有效改善肺功能，提高慢性阻塞性肺疾病患者的肺功能。另外，运动能促使淋巴细胞生成从而提高免疫力，长期缺乏运动的群体抗感染的免疫反应能力会显著下降。运动还可以磨练人的意志，提高人们应对挫折的能力。

运动从方方面面影响着我们的健康，根据运动强度不同身体活动通常可以分为低强度、中等强度和高强度。中国人群运动指南建议，18～64岁的成年人每周累计需要完成150～300 min中等强度活动或75～150 min的高强度有氧活动，以及每周至少进行两天肌肉力量训练才算达标。对于年轻人我们可以根据爱好选择多种运动方式，而对于老年人而言，太极拳、快走等方式或者咨询健康专家选择适合的运动方式更重要。运动从方方面面影响着我们的健康，让我们沐浴在温暖的阳光下，享受着大自然给予的天然氧吧，尽情释放我们的体能，健康的生活吧。

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