心理学通识

07 应用：用专念来战胜焦虑
通过控制肌肉的紧张与放松来获得对身体的掌控感，就可以从外向内，获得对精神的掌控感，从而减轻焦虑

当我从三数到一时，我就睁开眼睛，很清醒，很宁静

呼吸是联结身体和心灵的桥梁

通过对呼吸的掌控，可以增强大脑对植物性神经系统的控制，从而降低焦虑紧张

用于缓解焦虑的深呼吸，需要将注意力加入到深呼吸中，即体验气流在呼吸道循环的过程

呼吸道内气流的循环，带走的不仅仅是身体产生的废气，你还可以暗示它把焦虑也带出体外

掌握了如何控制呼吸之后，当你感到焦虑时，就可以做2~3分钟这样的深呼吸，焦虑的心境往往很快就可以回归平静

持续几分钟的完全放松，比一个小时的睡眠效果更好

是否能够真正放松或者缓解焦虑，核心在于专注

无论肌肉放松、深呼吸还是想象放松，都是正念疗法的简单应用，其目的是让我们身心合一，活在当

艾利斯认为外部的诱发事件只是引发情绪的间接原因，而人们对外部事件所持的评价、看法、解释才是引发情绪及行为反应的更直接的原因

消除焦虑的根本就是要找到并消除不合理的信念

不合理的信念有三个特征：绝对化的要求，过分概括化的评价，糟糕至极的预期

“要评价一个人的行为，而不是去评价一个人。”也就是我们常说的“对事不对人”

破解不合理的信念是理性情绪疗法最具特色的地方

我们需要寻找的，是在当下条件允许的情况下，一个能够解决问题的足够好的答案。但求够好，不求最好

我只要不被周围绝大部分人否定和排斥，就可以认为是受欢迎的

不合理的信念通常是我们不可控的因素

学会放下，学会接纳失败；而对于不合理的信念中的可控因素，我们需要学会调整，比如调整生活节奏，让这些可控因素具有更高的弹性

不合理的信念使人产生负性情绪，因此我们通过破除不合理的信念，就能从根源上摆脱焦虑等情绪困扰

克尔凯郭尔说，焦虑是人面对虚无和自由时产生的一种眩晕

现代心理学的正念疗法和理性情绪疗法，都是通过身心合一和塑造合理信念来寻找在当下的存在感与真实感

08 延迟满足：慢慢来，反而快
工业革命的核心是提高生产力，从而在单位时间内产生更高的货物价值；而信息革命的核心则是让人的需求得到即时满足，从而减少时间折扣以保全货物价值

生活在今天的世界，我们拥有了前所未有的机会获得即时满足。同时，我们的耐心也降到了最低

那些更偏爱即时满足的孩子，往往来自贫穷的家庭——因为兄弟姐妹的竞争，如果不能快点把面前的糖吃掉，那么糖很快就会被兄弟姐妹抢走

当给高中生一笔两万元的奖金时，来自低社会阶层的学生更愿意立刻把钱花掉，而不是把钱存起来以备未来之需

与其说即时满足是享乐主义，不如说是人对未来缺乏安全感的自我保护。在恶劣环境中的人类是短视的

“今朝有酒今朝醉”式的即时满足，其实是以牺牲未来为代价的

如果孩子可以为了将来得到更多棉花糖而控制自己，那么他也就可以为了将来生活得更好去努力学习而不是看电视，并且他也会积攒更多的钱来养老

以专门招收差生而出产优等生闻名的美国KIPP（Knowledge is Power Program）学校，其核心理念就是延迟满足决定人生

通过重设人生快乐与痛苦的次序来实现“延迟满足”

首先，面对痛苦并感受痛苦；然后，解决问题并享受更大的快乐，这是唯一可行的生活方式。

直面痛苦的勇气和承受痛苦的能力

没有一个人会承认自己吃的苦不够多，承受痛苦的能力不够强；怀才不遇，都是由阶层固化、官场腐败、社会堕落和小人当道等外在原因造成的

要让他们向内归因，承认是因为能力不足、才华欠缺而又期望过高，会直接戳伤他们脆弱的自尊，让他们暴跳如雷或者一蹶不振

人的本能是趋利避害，逃避痛苦。试图用意志力来对抗这个本能，从而接纳痛苦，短期也许是可行的；但是长期来看，是无效的

与心做斗争是很困难的，因为每个愿望都是以灵魂为代价换来的

追求快速满足，往往带来的是快速透支

一方面让我们心生愉悦，而另一方面则让我们短视

持续学习进步，始终保持克制，做事不设边界，不对当下满足，专注长期目标，鲜有焦虑迷茫

延迟满足的本质是在保持当下均衡发展的前提下，把尽可能多的注意力和资源集中在最有价值的事情上。慢慢来，反而快

生理需求、安全需求、爱和归属、尊重和自我实现

事实上，对人最严重的惩罚，不是生理上的刑罚，而是将其流放孤立

无论是内部尊重还是外部尊重，指的都是一个人的价值感，也是延迟满足所应当追求的收益

只有当一个人基于正确的生活意义而行动时，他才能体会到强烈的个人价值感，才会满足对尊重的需求

通过努力来实现自己的全部潜力

做让自己能够深刻体验到自己没有白活在这世上的事情

为满足自我实现的需求，价值观、道德观可以胜过金钱、爱人、尊重，甚至社会的偏见

我们可以不固着在低级需求中，沉醉于物质和金钱的满足，而应当在低级需求得到保障时，就可以将高级需求作为支配我们行为的首要内驱力

在做人上不分你我，在做事上不分边界，实现自我价值

只有在这种高级需求的驱使下，人们才能真正心平气和地延迟当下的诱惑，才能耐心而又执着地去等待未来的满足，实现自我的价值

09 应用：行动是解决拖延症的唯一办法
拖延的罪魁祸首，其实是我之前就提到过的享乐主义

享乐主义是人类在过去几百万年为了生存进化而来的，但它却让今天的我们把玩游戏和交朋友等容易干的、好玩的事情排在前面来做，无趣的工作则往后放

动物追求的唯一生活方式，就是及时行乐——没有对过去的回忆，也没有对未来的计划

动物的生存法则只关注两件事情：简单和开心

拖延的三宗罪

第一宗罪：完美主义

拖延者常常以追求完美的理由来逃避失败

所谓梦想家，就是有了很好的想法，但是却不愿意花时间干具体的事去实现它

第二宗罪：自我设障

自我设障者也被称为危机制造者，他们总在最后一刻才开始工作，在截止日期到来的最后一秒才画上工作的句号

通过拖延让自己在明显不充足的时间内完成一个任务，由此来提高对结果的满意度

因为拖延者既害怕失败，也害怕成功

害怕失败是因为害怕公开自己的缺点而选择拖延，他们的口头禅是：我要等到自己准备得更充分时再开始

无论是害怕失败还是害怕成功，拖延都是最好的逃避可能出现的责任和更多期待的办法

第三宗罪：悲观主义与乐观主义

我们的拖延症之所以越来越严重，不是我们意志力薄弱，而是诱惑太多

越接近截止日期，压力和焦虑就越大，也就越需要多巴胺；这个时候，游戏等的诱惑力就会更大，而我们花在游戏等上面的时间就更多

焦虑促使我们浪费时间以缓解压力，而浪费时间本身又会让我们更焦虑，于是就进入了恶性循环

自责不仅不能帮助我们改变拖延的现状，更糟糕的是，自责还会使我们自尊心下降，觉得自己一无是处，甚至开始厌恶自己，引发抑郁的负面情绪。而抑郁会让注意力分散、精神疲惫、活动减少，最终“放弃治疗”，变成重度拖延患者

行动是解决拖延症的唯一办法

只要行动了，不管做什么，都是好的

只要迈出了第一步，哪怕是很小很小的一步，都会让浮躁焦虑的心平静下来，然后就可以逐渐进入工作状态了

奖励应该是为了帮助自己更好地完成任务而设立的

在做规划时，将计划拆分到天要比拆分到周要有效许多，将执行计划用倒计时的方式计时比正向计时要有效得多

毁灭人类最简单的方法就是告诉他们还有明天；因为还有明天，他们今天就不会努力了

拖延症的本质就是对未来的透支

拖延者对“未来的自己”缺乏同理心，缺乏感受，缺乏认可

拖延，是对未来的失控

拖延，是对自我的孤立与放逐

本章结语：我们无法控制这个世界，却可以控制自己看待世界的方式
我们应当用行动来取代焦虑，因为只要行动，所有问题就必然能得到解决

我们无法控制这个世界，却可以控制自己看待世界的方式

无论是结束还是开始，都需要勇气。而勇气来源于自尊，来源于自信，来源于理性平和。而自尊自信，理性平和，才能让我们具有积极的心态，最终超越自我

超越自我，追求幸福
年轻时，我们把才华写在脸上，无所畏惧；随着年龄的增长，我们褪去锐气和光芒，变得谦卑与顺从

我们不仅压制自己危险的、可憎的动物本能，我们也常常压制自己向真向善向美的人性

泰戈尔早就发现，自黑才是面对生活最安全的方式，能坚固地将自我与伤害隔离开来

10 自尊：以富裕的心理资本对抗贫穷的物质资本
贫穷不仅仅限制了我们的想象力，它更损伤了我们的想象力。更糟糕的是，贫穷还损害了我们的心理健康

高自尊是抵抗贫穷的心理防线

心理学家分析了这些来自贫困家庭的成功人士，发现这些人都有一个共性，那就是他们具有高自尊

在证明我们很好的同时，我们还会主动规避别人对自己的负面反馈

当获得负面反馈时，我们会刻意让自己的注意力分散，从而抵消负面评价对自尊的冲击，这种维护自尊的方法可以称为“走神大法”

代偿大法的目的就是让自己觉得自己擅长的品质才是重要的、有用的，从而保护我们的自尊

自尊不仅取决于成功本身，还取决于对于成功的预期

在普通班里的超常儿童要比在超常班里的超常儿童学业成绩更高，且焦虑水平更低。更重要的是，在普通班的超常儿童有更高的自尊

随着在超常班学习时间的增加，学生的自尊水平持续下降

朱棣文说：“生活在一个杰出人才众多的家庭中，你常常会感觉自己是一个笨蛋。”但是，平庸的罗切斯特大学让他重新有了自尊

人们很容易有强烈的自尊心──只要降低目标就好了

其实是与自尊纠缠在一起的自卑：我们对大多数伟大的人和事物都有一种敬畏感，但是在面对这些人和事时，又会感到不安、焦虑、慌乱、嫉妒甚至一丝敌意，因为他们会让我们有自惭形秽的卑微感

约拿情结发展到极致，就是自我削弱甚至自我毁灭——面对荣誉、成功、幸福等美好的事物时，总是产生“这是真的吗”“我不行”“我不配”等自我质疑，最终采用“要想不被别人拒绝，最好的方法就是先拒绝别人”的防御机制，把机会拒之门外

人们对于成长的渴望，实现自我的冲动，发挥自己潜能的愿望，是人性的根本

他们在强大和无处不在的社会力量和文化压力前妥协，变得温顺、服从、谦恭，放弃质疑和创新，因此也就放弃了让自己成长为最优秀的人的机会

“萎缩的个体”——在他们谦恭、温顺的表面下掩藏的是恐惧与紧张，因此他们的成长必然是不健康的、不快乐的

“奔放的个体”——虽然他们大部分会成为主流文化的打压对象，甚至成为在众人眼中的叛逆者和失败者，但是他们的成长是正常和快乐的，他们最有可能成长为杰出人物

阻止一个人登上自我实现巅峰的最大敌人，不是别人，而是自己

它来源于并且只能来源于自信

11 自信：从绝望中寻找希望
决定我们成功的不仅仅是我们的能力，还取决于我们的思维模式——因为人的思维模式蕴含了无限的能量

习得性无助——一种因为重复的失败而造成的听任摆布的无助和对现实绝望的情绪

失败，特别是持续地失败，并不能让人愈战愈勇，也不能让人学习成长

“胜利者效应”：成功不是用失败累加而来的，而是需要用胜利来激励

胜利不仅仅来自力量的差异，更取决于必胜的信心

我们一方面要懂得成功是成功之母的道理；另一方面，也必须学习如何应对失败，从失败中汲取经验，从失败中看到成长的机会，而不是迷失在失败带来的受挫感中

决定我们成功的不仅仅是我们的能力，还取决于我们的思维模式——因为人的思维模式蕴含了无限的能量

成长型思维并非盲目自信，有策略的努力才值得称道

成长型思维模式是让我们换个角度，从积极成长的角度来解决当下的问题

做工、事业和使命

使命，是现代企业或组织赖以生存和发展的“不变的1”

一个自信的人才能创造出真正属于自己的人生，因为自信来源于我们与自身建立的一种良好关系——根据自己设立的内在使命，以自我奖惩的方式，对自己的行为进行调节

12 理性平和：把期望降低，把依赖变少，你会过得很好
当我们看到有人不断躁动、脾气暴躁、情绪起伏很大，就能推断他应该具有强烈的自卑感。知道自己终能克服困难的人，在努力的过程中一定能耐住性子

浮躁背后的本质是自卑感

之所以出现自卑情结，是因为有了不切实际的过高期望

第一次是在发现自己不是世界中心的时候；第二次是在发现即使自己再怎么努力，有些事终究还是无能为力的时候；而第三次是在明知道有些事可能无能为力，但还是会尽力争取的时候

一个东西的成本是为了得到它而放弃的东西

只有知道自己为了目标愿意做出多少牺牲，付出多大代价，并且勇于为自己的选择承担后果，才会明白在有限的生命中，自己到底想要什么，怎么要

动物与石头、植物的最大区别就在于前者能走动。走动才是生活

太多的欲望，必然带来太大的压力；而太大的压力，必然产生太浓烈的情绪，最后引发各种心理疾病

为了生存，人类必须探索环境（惊奇）、争夺资源（愤怒）、繁衍后代（欢乐）、避免伤害（恐惧）、拒绝有毒的食物（厌恶）、回避损失（悲伤）

拥有更少物品的生活总能让人感觉自由，给人以蓬勃的生命力，使人们充满希望和目标。它使人们在精神层面得以拓展，不仅仅是作为物品的累积者而生活

爱我所爱，然后在轻度喜悦之中，波澜不惊，专注前行

13 应用：幸福来源于行动
选择自己态度的自由

性爱的确能带来快乐，但是频率不能超过一周一次

婚姻并不能带来幸福感的提升

我们幸福的核心不是外在的物理世界，而是我们自己怎么看这个事情

在任何的特定环境里，无论这个环境多么糟糕、压力多么大，让人感到不自由，但是我们人类永远拥有最后一个自由，那就是选择自己态度的自由

幸福感的两个来源：享乐与良好生活

当我们回忆那些让我们感到幸福的事情时，想起的恰好是在进行过程中给我们带来困惑与痛苦的事情

亚里士多德将幸福的来源分成两类：一类被称为享乐（Hedonia），即通过即时的感官满足来获取幸福感；而另外一类则被称为良好生活（Eudaimonia），即通过参加既能实现自身潜能又能给生活带来意义的活动来获取幸福

爱过的人，走过的路，追逐过的梦想以及获得过的成就，最终也定义了我们

相比那些及时行乐的人，追求意义的人通常会体验到更高的幸福感

它让我们在面对困苦时，还能依然坚韧

人只要了解为何而活，便能承受住任何煎熬，因为无论所处处境如何艰难，都有自由选择的空间

在我们认为最有价值，最能带来幸福的事情上，我们非常吝啬时间的支出；而在那些很少给我们带来幸福的有价值的事情上，我们花的时间却多很多

生命、自由和追求幸福

不行动，无幸福

学会接纳失败，明白失望、烦乱、悲伤，它们本身就是人生的一部分

在承认自己软弱、承认自己悲伤的同时，也要问问自己，我究竟还能做些什么事情，让自己感受好一些，这就是勇敢

在一个健康的幸福的体系里，更重要的是拥有均衡的生活

不要把全部时间都给予你认为最有意义的事情，幸福的来源多式多样，持久的幸福需要均衡的生活

我们为幸福而追求幸福，因为幸福是人类存在的目标和终点

人有贫富贵贱，幸福并无优劣之分

本章结语：超越自我
自尊则是人性的终极奥义和最后防线

跋
美好的生活，必然是物质和精神的双富足，而这不平衡不充分的原因之一，就是心理学知识的缺乏
 

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