云心理 | 如何开始一次正念冥想？

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正念冥想是一种非常好的方法，能够增强我们的专注力、减少压力和激发创造力。学习正念冥想需要花费一定的时间和精力，而这靠你自己就可以练习。你还可以学习将正念技术融入日常生活，比如吃饭、散步、或完成其他日常任务。

选择环境

1）地点的选择。选择一个地方，一个你不会受打扰或分心的地方，这可以是你家中某个安静的角落或室外某棵树底下。这个地方要让你感觉平和、让你能够暂时脱离日常生活中的打扰。

Tips:如果你想长期坚持冥想活动，那么考虑开辟一个专门的空间进行练习是必要的。在这方空间中，你可以在桌子上布置一些鼓舞人心或感受平静的物品，比如鲜花或美景照片，或者点上一支蜡烛。

2）让自己舒服。你可能一次需要安静地待上几分钟，因此最重要的是要让自己舒服。感受一下室温，确保做好充足准备。当你安静时体温会有所下降，所以准备一条毯子或披肩是个不错的主意。放一些枕头或抱枕在身边会让你坐着更舒服。

Tips:穿宽松的衣服让自己感到舒服，而不会受打扰或分心。

3）留出一些时间。你或许只是想进行5-10分钟的冥想，然后就投入工作。记住，不要一开始就选择长达1个小时的冥想。你可以先从几分钟开始，然后如果愿意再逐渐增加时长。

Tips:试着设置一个闹钟，这样在冥想过程中就不需要惦记时间。当然，提醒“冥想结束”的闹铃声还是温和一些好，不要是刺耳的警钟或蜂鸣声。可以试一试舒缓的编钟或柔和的钢琴曲。

4）尝试不同的姿势。许多人在冥想时选择的坐姿是莲花姿势（双腿交叉），不过冥想不仅只有一种方式。你可以选择直接坐在地板或椅子上，站着、走着或躺下。你可以尝试不同的姿势，尝试用不同的坐垫或枕头，找到让你感到最自然的方式。记住，冥想不存在“错误”的姿势。

Tips：当然，躺姿让人非常舒服，不过要确定不能睡着了。很常见的一种现象是，躺着开始冥想接着就会进入梦乡。

开始冥想

1）解放你的思维。可能需要你一点时间定神并开始脱离你生活中的所有事情。尤其如果你度过了充满压力的一天，你可能会发现自己还在想着刚刚发生的事情或者未来可能要发生的事。你可能感到自己情绪激动。所有这些都好允许的。留意到你的大脑正在跳舞，然后就让它一直跳着而你只需慢慢定神。

Tips：记住，如果你认为冥想有点儿奇怪也是可以的。只需要花一点时间辨别你此刻的感受，然后把你的注意力关注到身体姿势。试着尽可能让自己放松。

2）深呼吸。把你的注意关注到呼吸，注意每一次呼吸的吸入和呼出。关注每一次呼吸进入和流窜至全身、充满肺部、然后从喉咙和嘴巴呼出的过程。渐渐拉长和加深每一次呼吸。用深呼吸帮助解放和放松你的思维和身体。

Tips：观察呼吸本身就是一种冥想练习。你可以尝试在一次完整的冥想过程中练习观察呼吸。

3）认识到你并不是你的想法。当冥想时，提醒自己只要你愿意你可以控制思想和情绪。当你注意到出现一些你并不愿意投入的想法或情绪时，放开它们，选择不要把注意力放在它们身上。

Tips：这样的理解是有帮助，能够让你意识到你能够改变负性的想法，你能够随它去也。当你意识到自己心里的想法时，不要责怪自己。练习持非评判的态度放开这些心理想法。

4）回归呼吸。当你被噪音、想法或其他任何事情分心时，回到观察呼吸中。当你体验到不愉快的想法或感受时，回到关注呼吸中。

当你专注于呼吸时，要保持中立。当你观察呼吸时，如果冒出了一些想法，要对这些想法保持非评判，包括你此刻正在进行的冥想练习。对自己进行评价将会干扰你的冥想。要理解分心或者对生活冒出一些想法，这是一件很平常的事情。

Tips：记住，冥想不是一种表演。

5）专注当下。正念练习的目的之一，是帮助你关注此时此刻。思想和情绪很容易跳脱到未来或过去，但是你的身体总是处于当下的时刻。这就是为什么正念练习是一种身体驱动的方式。如果你发现你的思想开始游离，就回到你的身体感觉，尤其是对呼吸的观察。试着只关注到当下的时刻。

应用正念技术

1）正念饮食。正念饮食能够减慢吃的过程，让你真正享受眼前的食物，某种程度上甚至能够帮助你减重。你可以从少量食物开始练习正念进食，比如苹果。

a)拿着苹果，仔细观察外形、构造，或表皮上的任何纹路。

b)感受苹果在你手中或接触你嘴唇时的感觉。

c)把苹果靠近脸、伴随呼吸仔细闻一闻。留意你的身体是如何作出回应，是否垂涎三尺、越发渴望品尝一下。

d)最后，咬一口苹果，留意嘴巴是如何开始品尝，感觉像什么，如果令人愉悦的话又是如何开始咀嚼的动作？

2）正念行走。当你行走时亦可尝试冥想。尝试在某一次散步时，关注散步的感觉，感受肌肉的移动、弯曲和伸展。放慢你的步伐，这样一来你就能全身心关注身体的移动，以及脚接触和离开地面时的感觉。

Tips：赤脚正念行走可以提高和拓展你更多的感觉，比如对地面纹理和温度的感受。

3）专注感受。如果你正在经历疼痛或你想倾听自己的身体，那么你也可以尝试“感受的正念冥想”。这项技能能够减少你身体的疼痛感和紧张感。选择你身体的某个部位进行关注。感受是令人愉悦的，是不愉悦的，还是中性？你可以在心里标记“现在是一种愉快的感受”或“这里有点儿痛”。观察“想法和身体（身心）”是如何与这些感受互动。

Tips：试着体会每一个环绕着你的感觉。睁开眼睛、观察周围、留意任何凸显的运动、颜色或物体。关注空气中的任何气味。留心任何的声响，可能是电器的嘈杂声，窗外的汽车或鸟鸣声。

4）日常生活中的正念冥想。如果你在练习正念，那么任何事情都可以进行。你可以正念式刷牙，尝一尝牙膏的味道、感受下牙刷毛，以及你手部的运动。正念式洗澡，注意洗澡时你照顾身体的方式。甚至开车上班的路上都可以进行一次冥想：观察你坐在车里的感觉，你身体与座位接触的方式，以及遇到堵车时、面对想要或不想要的结果时，你经历的想法和感受。

Tips:无论何时你在进行一次正念练习，记住最重要的部分是身处当下。回到你的呼吸上，观察你的想法和感受，而不是跟随或评判它们。

作者︱钟爱芳

心理学硕士，SFBT高效教练

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