务必重视生活因素：送给抑郁患者的六条极简建议

发布时间：2024-12-12 02:42

保持规律作息，尽量避免熬夜，对抑郁症患者尤其重要。 #生活知识# #心理建议# #抑郁疏导#

作者：Susan Noonan博士，McLean医院及麻省总医院精神科顾问医师，认证同伴专家（本人长期罹患抑郁）

我们的大脑需要持续保养才能正常工作，才能维持情绪稳定和健康。这一点对于所有人都成立，但对于抑郁患者尤其重要。

遵医嘱服药，规律睡眠，健康饮食，定期锻炼，积极社交，生活有章法，都是精神健康的基础。这些看上去全都是老生常谈的常识，但在真实世界中却经常被忽视。

抑郁患者总是在努力探索最适合自己的治疗方法，尤其是药物和心理治疗，甚至快成了半个「专家」。然而，如果我们能在生活中打好精神健康的基础，那么病情波动就有望减少，心理韧性也会变得更强；将来即便真的遇到挫折或抑郁发作，也能更快恢复。

将以下六个建议纳入日常生活并形成习惯，对抑郁患者大有裨益：

一、遵医嘱服用所有药物，避免饮酒、吸烟、吸毒。

这一点没什么可说的。

二、保持健康规律的睡眠模式。

良好的睡眠可以改善大脑功能，对病情带来积极的影响，而睡眠数量和质量的变化可能是心境症状恶化的信号。针对失眠的认知行为治疗（CBT-I）可以作为睡眠问题的一线治疗手段。

三、健康、均衡饮食。

食物是身体和大脑正常运转的燃料，此处的「正常运转」也包括情绪的调节和管理。一个人如果偏离了健康的饮食习惯，血糖水平就会时而剧烈上升，时而急骤下降，进而更容易出现心境不稳，如烦躁及疲乏，这对于抑郁患者或者一般人都很不利。

四、规律锻炼身体。

锻炼，包括有氧、力量、平衡及拉伸运动的结合，可以改善轻中度的抑郁焦虑症状。抑郁患者应努力让锻炼成为生活的一部分，但这个时候需要让行动先于动机而出现。比如，作为抑郁患者最开始很可能根本不想锻炼，毕竟精力和动力下降是常见的抑郁症状；然而一旦启动，动机是会出现的。

五、积极社交，避免自我封闭。

人是社会动物，社交对于所有人都很重要，尤其是心境障碍患者。社交可以提供被接受感，提高自尊心，增进友谊，带来乐趣，必要时还能与可以提供支持的人取得联系。自我封闭，缺乏社会支持，不仅会升高一个人罹患抑郁的风险，还会让抑郁发作迁延不愈。

六、规律起居，让生活更有章法。

日常生活的规律性和一致性可以让生活变得更容易管理。反过来，生活缺乏章法可能对一个人维持稳态的能力造成压力，而抑郁患者对变化的适应能力有可能更低，进而更容易受到影响。患者应努力合理安排时间和日常活动的优先级，列出清单，贴上便笺，让生活有条不紊。

未来会对上述每一条建议进行更详细的讨论。祝愿大家健康又有钱（healthy and wealthy）。

信源：Susan J. Noonan. The Basics of Mental Health. Psychiatric Times. December 2, 2020