练腹=练核心？这篇文章带你了解什么是核心和真正的核心训练

普拉提中的卷腹和桥式是核心训练的好方法 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #核心训练策略#

每天嘴里喊着“练核心、要加强核心”，而真正训练到核心的人寥寥无几，这是因为大多数人并不是真正的了解核心以及核心训练，往往将核心训练与卷腹等练腹动作联系在一起，实际上卷腹是对核心最没有效果的动作之一，那到底核心是哪里？为什么要练核心？核心的训练需要怎么做？今天就跟随健身教练一起深入了解这些问题。

到底核心是哪里

核心指的并不是某一块肌肉，也不仅仅是腹部的肌肉，核心是支撑躯干、保持躯干稳定的所有肌肉。除了腹部周围的腹直肌（腹部肌肉）、腹横肌（腹部肌肉）、多裂肌（背部肌肉）、腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）、腰方肌（下背部肌肉）、竖脊肌（背部肌肉），还包括臀部肌肉、腘绳肌、髋部旋转肌群等。核心的主要工作是负责运动中躯干的稳定。

为什么要训练核心

很多运动都要运用甚至非常依赖核心肌群，核心肌群是身体的中心，在运动时时刻保护着我们的身体，此外还包括：

1.稳定躯干和骨盆

在身体做任何运动时维持躯干的稳定，比如在跑步时核心稳定着躯干，不至于让你摔倒；深蹲时核心稳定着躯干，使脊柱保持在正常生理曲线上；在你走在光滑的地面上或者单腿动作时核心稳定着躯干使你能够平衡。

2.力量传导

运动时虽然很多时候核心不直参与运动，但运动中它的时刻控制着躯干的稳定，躯干稳定可以为四肢的活动创造支点，使四肢更有力量。当四肢发力时，力量是从核心发起，向运动的每一个环节传导，核心的强大也会大大提升各项运动的运动表现。

3.预防损伤、缓解疼痛

核心力量不仅有助于把握身体重心，还可以确保肢体在运动过程中保持在正常位置，比如跳跃落地瞬间核心力量可以调整位置，平稳落地，另一方面可以提高肌肉的收缩能力，减少关节负荷，还会预防很多意外损伤，达到预防损伤的目的。不仅如此，还可以缓解现有的下背部疼痛等，比如女性产后出现下背痛，进行定期的核心稳定性训练，可以有效的缓解。

我们已经知道了什么是核心和训练核心的好处，那练腹和练核心到底区别在哪？

练腹与练核心的区别

功能性解剖学已经证明，核心肌群主要的目的是阻止运动，换句话说，在我们身体运动时，核心肌群的功能是保持躯干、骨盆稳定（对抗躯干旋转力、对抗躯干抗屈伸力、对抗躯干侧屈力）。而我们在练习腹肌时，比如卷腹，是卷曲我们躯干，完全与核心的功能相反，虽然这样也可以训练到相应的核心肌肉，但始终与核心的功能相悖的，所以不能当作是训练核心的动作。

所以，别再以为练腹=练核心。虽然所有的腹部训练或多或少都会对核心有一定的刺激，可这是远远不够的，如今所有项目的运动员都非常重视核心的训练，不仅仅是运动员，对于普通人来讲，核心的强大，会改善平衡力、使你的身姿更挺拔，无论是生活中还是训练时大大降低受伤风险，很轻松的举起重物等等，就算年纪增长，也能使你的身体一直处于壮年。

核心如何训练

既然核心的功能是稳定，所以为大家推荐5个核心的训练动作，勤加练习，假以时日你的身体将会变得无比强大，你会发现你的稳定性、平衡性会提高，疼痛得到缓解，体态更挺拔，运动表现有明显的提高等等等等，运动员就是最好的成功案例。

NBA球星詹姆斯在做核心训练

1.平板支撑

15秒一次 （完成15秒一次呼气） 4-6组 每周增加1秒直至30秒

先从15秒开始 完成15秒的一次呼气 真正的激活深层核心肌群（呼气10秒已经很困难了）完美的平板支撑身体犹如站着 骨盆中立不要过度使用腹肌使骨盆后倾

2.鸟狗式：

每组10次 每次保持5秒 每周增加一次 4-6组

大腿 手臂垂直地面使脊椎保持在正常生理曲度 骨盆中立在腰椎稳定前提下抬起对侧手脚可以在腰部上方放一瓶水 增加难度

3.单腿臀桥

每组10次 每次保持5秒 每周增加一次 4-6组

保持小腿垂直地面 另一条腿抬起收紧核心将臀部上抬 抬至膝 髋 肩成一条直线完成后换另一侧

4.平板支撑转体

每组10次 每次保持5秒 每周增加一次 4-6组

核心收紧 臀部夹紧 身体形成平板状一侧手臂抬起 身体随手转动两手交替进行

5.瑜伽球侧支撑抬腿

每组10次 每次保持5秒 每周增加一次 4-6组

保持大臂尽量垂直地面 夹紧臀部使身体形成平板状保持身体稳定 提起下腿至垂直身体完成后换另一侧难度较大 建议先从地面开始

以上动作难度递增，组数、次数可以按照自己的身体情况进行调整，注意动作质量，看似简单，做了你就会发现自己简直弱爆了！

总结：

人们对核心的不了解，所以往往很容易忽略对核心的训练，它可以支撑整个身体的正常运行，无论是增肌还是减脂核心的强大会提高你的运动效率，使效果更好更重要的是避免受伤，因此，每个人都应该适当的进行核心训练。希望这篇文章能够引起你对核心的重视，这将对你日后的生活带来无尽的好处。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul.

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