中国人膳食进入“慢性病时期”？2018营养关键词Top榜你达标了吗？

合理膳食，均衡营养是关键 #生活常识# #养生常识# #疾病防治#

　　随着餐桌上的美食越来越丰富

　　我们以为彻底告别了营养不良

　　但事实是：你食物过剩的餐桌其实喜忧参半

　　

　　小心！我们不是营养过剩，而是营养不良！

　　喜的是食物选择的种类越来越多

　　我们很容易满足口腹之欲

　　其中更是不乏高营养的食物

　　忧的是食物丰富之后造成的一些营养上的不均衡

　　带来了各种威胁和挑战

　　简单地说，在丰富的食物面前，我们也面临着不同程度的营养不良。

　　

　　我们在吃更多的能量、更少的营养

　　在食物提供的各种营养中，有六大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质。

　　其中前三项是能量营养素，吃这些是为了供给身体能量，让身体可以进行各种活动。维生素和矿物质是体内酶、激素的重要组成部分，可以维持人体正常的生理功能。

　　下面的数据很明显，我们的营养缺陷是：高盐、高油、高糖，纤维素太少。

　　根据《2015年中国居民营养与慢性病状况报告》显示：

　　我国成年居民平均每人每天食用油的消费量是40克。

　　——《2016中国居民膳食指南》推荐每日食用油摄入量为25~30克

　　我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克，占总热量的36%。

　　——《中国居民膳食指南》建议的每天成人脂肪供能比低于30%。

　　我国2008年的营养调查显示，每个中国人每天差不多要吃50克糖。

　　——《中国居民膳食指南》建议最好控制在25克以下。

　　中国成年居民平均每天盐摄入量为9.6克，其中男性为10.4克，女性为8.8克。

　　——《2016中国居民膳食指南》推荐每日盐摄入量为6克。

　　中国成年居民每日摄入膳食纤维平均值为10.8克。

　　——25克才是正常水平。

　　总而言之

　　就是油盐糖摄入量都超于推荐摄入量

　　而膳食纤维反而远远不够

　　

　　任重道远啊朋友们

　　中国人膳食进入“慢性疾病时期”

　　☞ 20世纪后50年，我国的疾病谱和死因谱已发生了根本性变化，影响人们健康的主要疾病由过去的传染病转变为非传染性慢性疾病。

　　↓↓

　　☞ 21世纪医学将向预防疾病方向发展，健康重在保养，疾病重在预防。

　　其中，饮食因素和疾病的关系是最大的。而我们饮食因为食物消费观念的变化，膳食结构发生了很大的改变，呈现出动物性食物摄入增加，植物性食物摄入下降的趋势。

　　如果不能进行强有力的干预，使儿童青少年养成并保持良好的生活习惯，营养学家们预言，中国将重蹈美国的覆辙，糖尿病、肥胖症、心血管病的患病水平在20~30年后达到美国目前的水平。

　　

　　2018年就要过去了，在这一年里，诞生了很多新的医学技术。但我们更希望，能更主动的把握自己的健康。不妨就从现在、从每一餐开始把。

　　减        糖▲▲▲

　　不要掉进甜蜜的陷阱

　　官方建议摄入量

　　2015年世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，在现有证据的基础上，WHO强烈推荐，无论成年人还是儿童，把添加糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。根据《中国居民膳食指南（2016）》，我们每天吃糖不要超过50克，最好控制在25克以下。

　　//减糖技巧——不要直接吃糖//01

　　甜饮料里有糖

　　

　　平时饮水最好选择白开水，安全卫生，尽量少喝或者不喝甜饮料。外出也选择没有味道的瓶装水或自带水杯。

　　如果觉得白开水寡淡无味，实在要喝带点甜味的水，可以选择淡淡的蜂蜜水，一定要少放蜂蜜，因为蜂蜜也属于需要限制的添加糖。实在要喝饮料，尽量选择低糖的饮料。

　　除了关注含糖量，也要注意选择营养密度略大的饮料，比如，含糖量一样的情况下，选择含有奶等天然原料的饮料总好过只有糖、添加剂和水的饮料。

　　02

　　甜点里有糖

　　饼干、糕点、蛋糕、冰淇淋、加工果脯蜜饯等多数是高糖食品，少吃这类零食，尽量用坚果、水果、天然果干等替代。

　　选购时，要有意识的查看营养成分表和配料表，营养成分表中碳水化合物含量越低越好，配料表中白砂糖等添加糖位置越靠后越好。

　　

　　03

　　烹调时不要放糖

　　有些红烧、糖醋菜品制作时往往需要加入大量的糖，这时候不仅增加了糖的摄入，还会掩盖盐的咸味，无意中也会增加盐的摄入，所以尽量少吃这类烹调方法的菜肴。

　　04

　　喝咖啡时不加或少加糖

　　喝咖啡时习惯加糖，无形中也会增加糖的摄入量。

　　

　　05

　　主食中不要加糖

　　培养清淡饮食的习惯，少吃甜食、点心之类的食物，多给自己接触天然新鲜果蔬的机会，也将有利于降低对甜食的贪恋。

　　如果偶尔想来点甜点，那也要注意节制，或者让自己通过更多的运动消耗掉多吃进的糖分。

　　减       盐▲▲▲怎么做到每天6克盐？

　　官方建议摄入量

　　世界卫生组织建议成人每天食盐不超过5克，中国居民膳食指南建议，成人每天不超过6克。

　　世卫组织非传染性疾病和精神卫生助理总干事Oleg Chestnov博士说过，“如果到2025年全球能够实现减盐30%这一目标，就可将数百万人从心脏病、中风和相关病症中拯救过来”。

　　

　　//减盐技巧——注意定量//

　　做饭一定用盐勺

　　烹调时建议使用定量盐勺。一勺盐两克，一个菜放一勺，如果放了酱油，酌情减量。这样以一个人一盘菜的标准，你一顿饭也就吃了两克盐。早餐吃盐少，午餐+晚餐一共是4克盐，其他食物里再吃一点，一天就能保证吃盐不超量。

　　

　　别拿酱油不当盐

　　除了食盐，一些调味品中含盐量也比较高，比如酱油、黄酱之类的酱料；鸡精、味精中也含有较多的钠盐，都应尽量少用。

　　减少隐形盐的摄入

　　一些加工食品也是“藏盐大户”，例如加工海产品、加工肉制品、方便食品、咸菜等食品多数属于高盐食品（＞500毫克/100克），尽量少吃。购买熟食时可以仔细留意钠含量，如果钠的NRV值（营养素参考数值）超过30%，一定少吃这类食品。

　　

　　亲近蒸煮炖，远离烧炸煎

　　避免加入过多调味品的菜肴，比如清蒸可以代替红烧，炖煮代替油炸等。汤汁比较多的菜肴，如果偏咸可以略倾斜一下盘子，不要让蔬菜一直泡在汤汁里，可以帮助少吃点盐。

　　不吃有咸味的主食、零食

　　主食尽量选择无咸味的，少吃加了油盐的油饼、面包、椒盐饼之类。

　　果脯、咸味的饼干、薯片、加工过的坚果等含盐量也不少，尽量少吃。

　　

　　减       油▲▲▲

　　拒绝“油腻中年”

　　官方建议摄入量

　　《中国居民膳食指南》推荐，每人每天摄入25-30克食用油。

　　//减油技巧——少油烹调//01

　　用丰富调味让简单烹调更好吃

　　如果习惯了煎炸烹调出来的食物，那么可以先尝试逐步减少食用频次。其次尝试蒸、煮、炖等烹调方法，辅以一定的调味手法，比如巧用柠檬、食醋等调味品，来创作出自己喜欢的口味，让简单少油的烹调变得味道十足。

　　

　　02

　　做肉之前先去皮

　　如果要炖煮鸡肉、排骨、牛羊肉等肉食，不妨先去掉一部分皮下脂肪，然后沸水焯一遍，再去掉一部分油脂，减少肉类本来的脂肪。炖煮前不要过油煎炸。

　　03

　　用蔬菜稀释荤菜里的油脂

　　如果想大口吃肉，也不妨来个荤素搭配，在炖鸡肉、排骨或者牛肉时，不妨加入一些木耳、菌菇、海带、莲藕、笋等干货或蔬菜，变相地稀释一下油脂浓度，还省去了单独炒菜的烹调油了，吃肉吃菜两不误。

　　

　　04

　　吸油的蔬菜换个吃法

　　有些蔬菜本身就容易吸油，需要格外注意，比如茄子、豆角、杏鲍菇等蔬菜烹调时即便放多了油，也不容易吃出来，不如采用蒸熟再辅以一定的调味料，做成凉拌菜也很好吃。

　　05

　　吃绿叶蔬菜水煮后调味

　　绿叶蔬菜本来有非常好的健康益处，清炒可以，如果放油多了反而抵消了它的营养贡献。所以，可以采用直接水煮的办法，出锅后适当调味即可。

　　

　　06

　　主食避免煎炸过油

　　避免经常做煎炸的主食，使用不粘锅，就能少放油或者不放油，做出美味的鸡蛋蔬菜小饼之类的主食。

　　增       纤▲▲▲

　　中国人最缺乏的营养素

　　官方建议摄入量

　　世界卫生组织建议，成人每人每天总膳食纤维摄入量为27-40克，并且不溶性膳食纤维与可溶性膳食纤维比例为3：1。

　　美国FDA推荐每人每日摄入量为20-35克，其中不溶性膳食纤维占70％～75％。

　　英国国家顾问委员会推荐摄入量为25-30克；德国营养学会建议至少为30克；我国营养学会建议成人每日的摄入量为25-35克。

　　//膳食纤维哪里找？//

　　水果

　　牛油果、香蕉、苹果、梨、西梅等水果中膳食纤维含量较高，大概每100克水果含2-7克膳食纤维。

　　

　　蔬菜

　　蔬菜中膳食纤维最为丰富的并不是大家一直以来所认为的芹菜，而是各种菜豆类蔬菜，比如嫩豌豆、四季豆、豇豆等。

　　

　　其次就是油菜、西兰花、芹菜、白菜、卷心菜等嫩茎花薹类蔬菜了。

　　含量最低的就是黄瓜、西红柿、青椒、茄子等茄果类蔬菜。一般来说，深绿色蔬菜比浅色蔬菜膳食纤维含量更丰富，质地略硬的蔬菜比质地软的含量更丰富。

　　坚果

　　坚果和种子中，杏仁、花生、核桃中膳食纤维都很丰富。

　　

　　谷物

　　全谷物和杂豆食物中的主要的纤维来源于谷物表皮，而精加工的谷类食品含量较少。

　　

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　　少油少盐少糖

　　多吃含纤维素的食物哦~

　　

　　编辑/白迪  文/郑飞飞（注册营养师） WU DI

　　

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