蔬菜水果，没你想象的那么简单

发布时间：2024-12-12 21:34

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合理膳食，天天蔬果，健康你我”是今年全民营养周的主题，那么蔬果有什么营养，我们应该吃多少，该如何吃呢？

一、蔬果的营养特点

1.蔬菜：新鲜蔬菜含水量65%~95%，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，且能量低。

2.水果：新鲜水果含水量85%~90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，其中的有机酸能增进食欲，有利于消化。

二、每天应该吃多少蔬果

三、怎样才能达到足量蔬果的目标

餐餐有蔬菜

1.一餐的食物中，蔬菜重量约占1/2，其中深色叶菜占蔬菜总量的1/2。

2.每天3-5种蔬菜，中晚餐每餐至少2种。

3.食用土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、马蹄等蔬菜时，要减少主食量。

天天吃水果

1.选择新鲜应季的水果，变换购买种类，将水果放在容易看到和方便拿到的地方。

2.培养儿童对水果的兴趣：如通过讲述水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。

四、如何保持蔬菜营养

生食蔬菜

可生吃的蔬菜，可以在洗净后直接食用，以减少维生素的流失和降解。

熟食蔬菜

先洗后切：不要在水中长时间浸泡。

开汤下菜：任何加热都会增加营养素的损失。

急火快炒：缩短加热时间，减少营养素损失。豆类蔬菜除外（如四季豆需煮熟透方可食用）。

炒好即食：尽快食用，避免反复加热。

五、何时吃水果最好

早餐：大部分人早餐食物质量不高，可适当吃些水果。

餐前：控制体重者餐前吃水果，有利于控制进餐总量，避免过饱。

两餐之间：将水果作为零食，既能补充水分，又能获取丰富的营养素。

六、食用蔬果时应注意什么

1.蔬菜水果不能互相替换

蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果；而水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，营养成分不受烹调因素影响。

2.果汁等加工水果制品不能替代鲜果

水果制品失去了新鲜水果的感官、香味等，维生素等营养素流失较多；用果汁代替水果易使儿童牙齿缺乏锻炼，面部肌肉力量变弱。

食物多样是平衡膳食的基础，只有做到食物多样化才可使膳食营养均衡、全面充足，包括蔬菜和水果。

作者：莫琴

石岩人民医院营养科主任、东方均膳营养学院优秀学员

部分图片来源于网络，版权属于原作者。

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